Ciężko trenujesz i myślisz, że to wystarczy, aby osiągnąć swój wymarzony cel? Nie zapominaj o regeneracji! Bez niej nie zbudujesz mięśni ani nie poprawisz swojej wytrzymałości. W jaki sposób w takim razie za pomocą żywienia wpłynąć na poprawę tempa regeneracji, o czym nie można zapomnieć?
Regeneracja mięśni
Tkanka mięśniowa składa się z włókien mięśniowych zbudowanych z miocytów, które mają zdolność kurczenia się. Wyróżniamy 3 rodzaje tkanki mięśniowej:
- tkanka poprzecznie prążkowana szkieletowa
- tkanka poprzecznie prążkowana serca
- tkanka gładka
Skurcz mięśni szkieletowych polega na zmianie długości lub napięcia włókien mięśniowych, co wywołane jest zmianą potencjałów powstałych w mózgu w korze ruchowej. Skurcz mięśni szkieletowych zależny jest od naszej woli.
Jak zbudowana jest tkanka mięśniowa?
Jednostką strukturalną mięśni są włókna mięśniowe. Są to komórki wielojądrzaste, czyli takie w których występuje od kilkudziesięciu do kilkuset jąder. Włókna mają kształt walcowaty. Komórki mięśniowe wypełnione są w znacznej mierze włókienkami kurczliwymi, czyli miofibrylami. Miofibryle zebrane są w pęczki, pomiędzy którymi znajduje się sarkoplazma, czyli cytoplazma komórek mięśniowych zawierająca mioglobinę i glikogen. Podstawową jednostką czynnościową mięśni jest sarkomer, jest to też podstawowa jednostka kurczliwa. Za pośrednictwem specjalnego systemu kanalików odbywa się wymiana substancji między włóknami a środowiskiem zewnętrznym, transport jonów wapnia oraz przewodzenie bodźców skurczów, co jest niezbędne dla skurczu mięśni. Włókna mięśniowe dzielą się na:
- typu I – wolnokurczliwe (zawierają wiele mitochondriów i mioglobiny, czerpią energię z procesów tlenowych, charakteryzują się wytrzymałością na zmęczenie i powolnym narastaniem siły skurczu);
- typu II – szybkokurczliwe (zawiera mniej mioglobiny, szybciej się kurczą, są mniej wytrzymałe, wykorzystują energię produkowaną w procesie glikolizy i fosforylacji oksydacyjnej).
Proporcje włókien mięśniowych są różne i zależą od rodzaju uprawianej dyscypliny. W dyscyplinach siłowych i szybkościowych przeważa dominacja włókien typu II a w wytrzymałościowych typu I.
Zakwasy a DOMSy
Zastanawiając się nad problemami z regeneracją należy rozważyć dwie często mylone kwestie. Czy ból mięśni po treningu to na pewno zakwasy? Nie!
Zakwaszenie mięśni to efekt działania procesów biochemicznych. W trakcie intensywnych treningów energia pozyskiwana jest z zapasów zgromadzonych w mięśniach: ATP, fosfokreatyna i glikogen. W wyniku procesów beztlenowych ubocznie produkowany jest kwas mlekowy, szybko rozkładany do jonów wodorowych. Jony H+ gromadzą się w mięśniach powodując spadek pH – to właśnie jest zakwaszenie. Sportowcy odczuwają to w trakcie treningów czy startów jako „odcięcie”, problem z kolejnymi skurczami mięśni koniecznymi do wykonania ruchu. Kwas mlekowy odprowadzany jest z mięśni do wątroby, gdzie ulega przemianom do glukozy. Poziom kwasu mlekowego i jonów wodorowych wraca do normy kilkadziesiąt minut po treningu. Tak więc to co odczuwasz po treningu to nie są zakwasy!
Ból po treningu to DOMSy, czyli delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśniowa. DOMSy dotyczą bólu, zmniejszonej możliwości zakresu ruchu, zaburzeń błon tkanki mięśniowej, zaburzeń funkcjonowania stawów, zmniejszonej siły, uszkodzeń tkanek. Te wszystkie problemy związane są uszkodzeniami wydolności i predyspozycją do urazów. Objawy DOMSów zanikają w ciągu 5–7 dni po wysiłku.
DOMSy to złożony proces anatomicznych, fizjologicznych i biochemicznych składowych. Głównie związane są one z uszkodzeniami tkanek, mikro uszkodzeniami tkanki mięśniowej, biochemicznymi mechanizmami, jak stan zapalny czy stres oksydacyjny. Krótko mówiąc, „zakwasy”, które czujesz po treningu to mikrouszkodzenia mięśni. Istnieje kilka wyjaśnień naukowych powstawania zakwasów. Jednym z nich są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Inne wyjaśnienia to stan zapalny, polegający na obniżeniu progu pobudliwości zakończeń receptorów bólowych. Teoria metaboliczna, w której to uważa się, że kumulujący się kwas mlekowy powoduje ból mięśni została obalona.
Czym jest w takim razie regeneracja mięśni?
Regeneracja polega na odbudowie uszkodzonych w trakcie treningu włókien mięśniowych i wykorzystanych zasobów energii.
Regeneracja po treningu
Terapeutyczne metody radzenia sobie z DOMSami obejmują część fizjoterapeutyczną, m.in. krioterapię, rozciąganie, masaż, kompresy, ultradźwięki oraz żywienie. Odpowiednia dieta wspomaga regenerację mięśni, odbudowę glikogenu, zmniejsza zmęczenie, wspomaga zdrowie psychiczne i układ immunologiczny, co umożliwia sportowcom przygotowanie do następnej sesji treningowej czy zawodów.
Regeneracja potreningowa to 3 fazy:
- faza natychmiastowa (30–60 min po treningu): to najważniejszy moment dla uzupełnienia utraconych zapasów energii i nawodnienia;
- faza wczesna (1–8 h po treningu): odbudowa glikogenu i białek mięśniowych;
- faza późna (9–24 h po wysiłku): dalsza odbudowa glikogenu i mięśni.
Wyróżniamy kilka metod wspomagania regeneracji potreningowej.
- Posiłek przed treningiem –tak! Na to jak się będziesz regenerować wpływa to co zjesz przed wysiłkiem. Jeśli przystąpisz do treningu z zasobami energii, mniej zapasów zostanie zużytych w trakcie. Odpowiednia dieta w ciągu całego dnia przyspieszy też procesy naprawcze. Staraj się pamiętać o zasadzie spożywania większego posiłku 3–-4 h przed treningiem, a dodatkowo zjedz coś węglowodanowego przed samym wysiłkiem, np. banana, suszone daktyle czy „kulki mocy”, co zapewni Ci odpowiedni poziom glukozy we krwi.
- Posiłek potreningowy – jeśli masz więcej niż 1 trening w ciągu dnia konieczne przygotuj sobie posiłek potreningowy składający się z białka dla odbudowy mięśni (0,2–0,5 g/ kg beztłuszczowej masy ciała) i węglowodanów prostych (0,8–1g/kg masy ciała) dla odbudowy glikogenu mięśniowego. Przykładem może być koktajl z jogurtem, serkiem wiejskim i bananem.
- Nawodnienie – Poprawne nawodnienie to odbudowa strat wody i elektrolitów z potem. Jest to bardzo istotna część procesu regeneracyjnego. Zasada prawidłowego nawodnienia mówi o uzupełnieniu 150% utraconych przez pocenie kilogramów. Dlatego warto zważyć się przed i po treningu, aby dokładnie określić, ile należy wypić po wysiłku. Najlepsze potreningowo są napoje izotoniczne, czyli napoje zawierające zarówno węglowodany, jak i sól.
- Sen – w trakcie snu nasze ciało dokonuje zmian adaptacyjnych. Chodzi tutaj głównie o hormon wzrostu, który intensywnie wydzielany jest w trakcie głębokiej fazy snu. Hormon ten odpowiada za regenerację tkanek czy przyrost masy mięśniowej. Jeśli nie ma odpowiedniej ilości snu nawet najlepiej zrobiony trening pójdzie na marne.
Trening jest bardzo ważny dla budowania mięśni. Jednak bez regeneracji nawet najlepszy trening nie pozwoli osiągnąć efektów. Nie zapominaj o posiłku przed treningiem i odbudowie zapasów od razu po treningu, nawadniaj się prawidłowo w trakcie i po wysiłku i postaw na odpowiednią ilość snu a efekty przyjdą szybciej niż myślisz.
Bibliografia:
[1] Jay Hoffman, Nicholas Ratamess, Christopher Tranchina, Stefanie Rashti, Jie Kang, Avery Faigenbaum, Effects of a pre- and post-exercise whey protein supplement on recovery from an acute resistance training session, Journal of the International Society of Sports Nutrition2008, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6
[2] Corey A Rynders, Judy Y Weltman, Sara D Rynders, James Patrie, John McKnight, Frank I Katch,
Jay Hertel, Arthur Weltman, Effect of an herbal/botanical supplement on recovery from delayed onset muscle soreness: a randomized placebo-controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-27
[3] Tsong-Rong Jang, Ching-Lin Wu, Chai-Ming Chang, Wei Hung, Shih-Hua Fang, Chen-Kang Chang, Effects of carbohydrate, branched-chain amino acids, and arginine in recovery period on the subsequent performance in wrestlers, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-21
[4] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, i in., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[5] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[6] Petrofsky, Jerrold PhD, JD; Berk, Lee DPH; Bains, Gurinder MD, Khowailed, Iman Akef DSc; Lee, Haneul DSc, Laymon, Michael, The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness, Clinical Journal of Sport Medicine: July 2017 – Volume 27 – Issue 4 – p 329–337, [dostęp on-line] http://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2017/07000/The_Efficacy_of_Sustained_Heat_Treatment_on.1.aspx
[7] Lisa E. Heaton, Jon K. Davis, Eric S. Rawson, Ryan P. Nuccio, Oliver C. Witard, Kimberly W. Stein, Keith Baar, James M. Carter, Lindsay B. Baker, Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview, Sports Med (2017) 47:2201–2218, [dostęp on-line] https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-017-0759-2.pdf
[8] David Houghton, Gladys L Onambele, Can a standard dose of eicosapentaenoic acid (EPA) supplementation reduce the symptoms of delayed onset of muscle soreness?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-2
