Pompki – jest to zapewne każdemu znane ćwiczenie. Najprościej mówiąc to nic innego jak uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem. Ćwiczenie, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Jak zatem ułożyć sobie plan treningowy i wykonywać je poprawnie?
Pompki to ćwiczenie, które ma wiele modyfikacji, dzięki czemu możemy wzmacniać wiele grup mięśniowych (nie tylko mięśnie klatki piersiowej). Aby jednak zacząć je wykonywać należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, a mianowicie:
- ciało ułożone w podporze przodem, wyprostowane,
- głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę,
- ręce rozstawione nieco szerzej niż klatka piersiowa,
- stopy ułożone dość blisko siebie lub mniej więcej na szerokości barków (wersja z szerzej rozstawionymi stopami jest dla osób całkowicie początkujących),
- tułów opuszczamy do momentu, kiedy w stawie łokciowym zostaje utworzony kąt prosty (plecy cały czas są proste).
Jeśli jesteś osobą początkującą możesz zacząć od tzw. „damskich pompek” – różnią się one tym, iż są wykonywane na kolanach zamiast na stopach.
Oprócz podstawowych pompek możemy wykonywać również inne wariacje tego ćwiczenia.
Pompki na triceps
Pompki na triceps cechują się wąskim rozstawieniem rąk (dłonie wręcz mogą się ze sobą stykać). Przy tej wersji najbardziej zaangażowany mięsień to trójgłowy ramienia (dokładnie jego głowa boczna). Pompki na triceps mogą być również wykonywane na piłce, gdzie również mamy wąsko ustawione dłonie.
Inną wersją jest tzw. „pompka w podporze tyłem”, aby ją wykonać należy ustawić równolegle do siebie dwie poziome ławeczki w takiej odległości, abyśmy na jednej z nich mogli oprzeć nasze dłonie skierowane w stronę tułowia, a na drugiej pięty. Kiedy już jesteśmy w powietrzu, uginamy przedramiona w stawach łokciowych i wykonujemy pompkę. Łokcie podczas całego ćwiczenia powinny się znajdować blisko tułowia (istnieje również łatwiejsza wersja dla początkujących gdzie potrzebna jest nam tylko jedna ławeczka, na której opieramy dłonie, pięty są na podłodze).
Istnieją również „pompki szwedzkie”, jednak aby je wykonać potrzebna nam jest specjalna maszyna, którą możemy znaleźć na wielu siłowniach. Pompki szwedzkie wykonujemy unosząc ciało do góry i trzymając za uchwyt maszyny. Prostujemy ramiona maksymalnie, nogi uginamy w kolanach. Powtarzamy ruch obniżając ciało tak, aby kąt w stawie łokciowym wynosił 90 stopni, następnie znów prostujemy ramiona. Jest to z pewnością trudna wersja i polecam ją osobom bardziej zaawansowanym.
Pompki na biceps
Istnieje również wersja pompek, którą można wykonywać w celu rozwijania bicepsów. Potoczna nazwa to pompka „piesek” lub „nurek”. Taka modyfikacja jest jedną z trudniejszych do wykonania, dlatego zaleca się ją robić osobom zaawansowanym.
Pozycja wyjściowa tej wersji jest taka sama jak przy pompkach zwykłych, jednak ruch wykonujemy następująco: biodra unosimy wysoko w górę, tak aby nasze ciało przybrało kształt odwróconej litery „V”, wykonując pompkę należy zrobić ruch jakbyśmy nurkowali w wodzie, a następnie wystawiali głowę ponad jej powierzchnię, zaczerpując oddech.
Pompki na barki
Aby bardziej zaangażować barki warto wykonywać pompki pionowe z podwyższeniem nóg. Jest to wersja zdecydowanie najbardziej czasochłonna do nauczenia się jej. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest stabilna ławeczka, na której zostaną oparte nogi (nogi w czasie całego ruchu wykonywania pompki są proste), tułów jest niemal w pozycji pionowej zwrócony głową w dół (w wersji łatwiejszej można zmienić kąt nachylenia tułowia), uginając przedramiona w końcowej fazie należy pamiętać, aby głowa nie opierała się na podłodze.
Na barki można wykonywać również „szwedzkie pompki”, które zostały opisane powyżej.
Jak z powyższych opisów wynika, modyfikacji pompek mamy dość sporo. Warto je wykonywać, ponieważ oprócz wzmocnienia poszczególnych mięśni, poprawnie wykonana pompka sprawia, że również mięśnie pleców i brzucha są silniejsze. Dzięki czemu możemy np. zniwelować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa wynikajacy miedzy innymi z dlugotrwalej pracy przy biurku czy z braku aktywnosci fizycznej. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz mięśnie międzyżebrowe, które biorą udział w oddychaniu. Polecam wplatać pompki w swój plan treningowy.
Pompki – plan treningowy
Przed przystąpieniem do wykonania pompek należy pamiętać o rozgrzewce! Ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie (należy wykonać krążenia ramion, przedramion, nadgarstków).
Początkowo trening możesz wykonywać 3 razy w tygodniu po 3 serie ćwiczeń.
Przykładowo:
- Pompki klasyczne 10–15 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10, zrób początkowo tyle, ile możesz)
Przerwa 1–2 minuty
- Pompki z wąsko rozstawionymi dłońmi 10–15
Przerwa 1–2 minuty
- Pompki z nogami na podwyższeniu 10–15
Przerwa 1–2 minuty
- Pompki w podporze tyłem 10–15
Przerwa 1–2 minuty
- Pompki „na nurka” 10–15
Przerwa 1–2 minuty
Ćwiczenia wykonać w 3 seriach. Można je również zmieniać na inne, jeśli mamy dostęp do maszyny, na której możemy zrobić szwedzkie pompki to również warto je włączyć do treningu lub zamienić z inną wersją.
Bibliografia:
- Mark Uella: „Anatomia w treningu siłowym”
- Ashley Kalym: „Siła i sprawność kalistenika”
- Paul Wade: „Skazany na trening”
- Olivier Latay: „Trening siłowy bez sprzętu”
