Pompki są jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń zwłaszcza wśród płci męskiej. Natomiast wiele kobiet wiedząc, że standardowa pompka jest dla nich zbyt trudna rezygnuje z nich całkowicie. Jednak wariantów pompek jest na tyle dużo, że każdy znajdzie coś dla siebie. A efekty mogą przerosnąć oczekiwania.
Pompki, a właściwie uginanie ramion w podporze, jest jednym z podstawowych ćwiczeń. Odgrywają dużą rolę w treningu sportowców, żołnierzy czy uczniów wychowania fizycznego. Swoją nieoficjalną rolę znalazły także w więzieniach do karania więźniów. Wydawać by się mogło, że nie ma osoby, która nie wie jak wygląda pompka.
Jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka? Pozycją wyjściową jest podpór przodem, ciało utrzymane w jednej linii. Napięte zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców, pośladków i ud. Kolana wyprostowane, dłonie oparte na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Podczas ćwiczenia należy powoli zgiąć łokcie blisko tułowia, klatka piersiowa powinna zejść nisko w stronę podłogi. Następnie należy powoli wyprostować łokcie i wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to przez wiele lat doczekało się szeregu wariantów zarówno prostszych, jak i trudniejszych od wersji podstawowej. Jednym z prostszych i popularniejszych jest tzw. damska pompka, kiedy to kolana są zgięte oraz oparte na podłodze, ułożenie rąk powinno być takie same jak w wariancie opisanym wyżej. Jeśli chodzi o trudniejsze wersje, jest ich całe mnóstwo: od wykorzystania niestabilnego podłoża (stopy oparte o piłkę bosu), przesunięcie środka ciężkości ciała (stopy oparte wyżej niż reszta tułowia np. na skrzyni), po zmianę ułożenia w przestrzeni (pompki w staniu na rękach). Dzisiaj omówione zostaną ćwiczenia, które na początku mogą zupełnie nie przypominać powszechnych pompek, ale wykorzystujące podobny mechanizm. Można jednak spotkać się z tym, że nazwy poszczególnych wariantów stosowane są naprzemienne i to co dla jednego będzie pompką rzymską dla drugiego będzie francuską.
Pompki francuskie (rzymskie)
Nazywane czasami odwróconymi pompkami. Wykonuje się je przy pomocy podwyższenia. W domu może być to kanapa, a na siłowni skrzynia lub dowolny inny element umożliwiający podparcie. Ćwiczenie obejmuje podpór tyłem na podwyższeniu, przy czym dłonie skierowane są w przód (w stronę nóg), ustawione na szerokość barków. Nogi powinny być wyprostowane, oparte na krawędziach pięt na podłożu. Następnie zgina się i prostuje łokcie dbając o to, by przez cały zakres ruchu pozostawały blisko ciała. Całość powinna być wykonywana powoli i precyzyjnie. W tym wariancie główną pracę wykonuje mięsień trójgłowy ramienia i to on powinien być najbardziej odczuwalny.
Pompki szwedzkie
Zwane inaczej dipami. Mają duże znaczenie zarówno dla osób uprawiających kalistenikę (trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała), jak i dla sportowców innych dziedzin. Do tego ćwiczenia potrzebne są poręcze lub maszyna na siłowni stanowiąca ich odpowiednik. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zwrócić uwagę na to, czy poręcze są suche, a cała maszyna stoi stabilnie – ma to duże znaczenie dla bezpieczeństwa i komfortu ćwiczeń. Uchwyty/poręcz należy chwycić neutralnie, czyli 4 place skierowane na zewnątrz, kciuk do środka. Nogi powinny być zgięte, mogą być skrzyżowane, tak aby nie dotykały podłoża. Ręce powinny być blisko tułowia. Tak jak w każdym innym typie, również tutaj następują naprzemienne zgięcia i wyprosty w stawach łokciowych. Ćwiczenie powinno być wykonywane wolno, łokcie nie powinny oddalać się za bardzo od tułowia. W wersji pełnej, stopy przez cały czas trwania ćwiczenia nie powinny dotykać podłoża.
Pompki rzymskie – w różnych źródłach jest to opisywane jako to samo ćwiczenie, co pompka szwedzka.
Efekty robienia pompek
W zależności od rodzaju i techniki, ćwiczenia te mogą wzmacniać trochę inne partie ciała. Ogólnie jednak można określić, że wykonywanie pompek ma pozytywny wpływ na mięśnie piersiowe, trójgłowy ramienia oraz naramienny. Pomocniczo pracują także mięśnie pleców np. mięsień czworoboczny, mięśnie ud i brzucha. Dzięki tak wszechstronnemu działaniu pompek należą one do „wielkiej szóstki”, czyli najważniejszych ćwiczeń dla osób uprawiających kalistenikę. Mimo wielu pozytywnych efektów, pompek powinny unikać osoby kontuzjowane zwłaszcza w obrębie kończyn górnych.
Pompki są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym siłę i sprawność. Również kobiety powinny przekonać się do tego typu ćwiczeń. Należy odrzucić strach, że pompki spowodują u kobiet nadmierny przyrost masy mięśniowej i „męski wygląd”. Tak na pewno się nie stanie! Jedyne na co panie mogą liczyć to smukłe i jędrne ramiona, które z dumą będzie można prezentować.
Bibliografia:
- P. Wade Skazany na trening. Wydawnictwo Aha. 2015
- M. Vella Anatomia w treningu siłowym i fitness. Wydawnictwo Muza, 2007
- E. Mihilewicz-Mandecka Agresja wśród więźniów. 2005
