Plan treningowy na masę – 3, 4, i 5-dniowy

Aby budować masę mięśniową, należy spełniać pewne warunki. Najważniejsze z nich to nadwyżka kaloryczna w pożywieniu, odpowiedni trening oraz właściwa regeneracja. Bez stosowania mądrze zaplanowanego treningu ciężko jest zbudować masę mięśniową i osiągnąć zadowalającą sylwetkę. O tym, co powinien zawierać idealny plan treningowy na przyrost masy i jak właściwie go ułożyć, dowiecie się w poniższym artykule.

Trening na masę

Trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej musi być właściwie skomponowany zarówno pod względem wyboru ćwiczeń, jak i liczby serii, powtórzeń, długości przerw spoczynkowych oraz doboru obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym aspektem każdego treningu na masę powinno być zastosowanie jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych – niezależnie od stopnia zaawansowania.

Ćwiczenia te angażują do pracy wiele grup mięśniowych, tym samym wywołują lepszy efekt anaboliczny i najlepiej wpływają na rozwój siły. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie minimum 3 ćwiczeń na każdą partię mięśni i od 3 do 4 serii w każdym z nich. Na każdą grupę mięśniową należy wykonywać zatem od 9 do 12 serii podczas treningu. Jeśli chodzi o optymalny zakres powtórzeń, najlepszy dla rozwoju masy mięśniowej, to istnieje zdecydowanie większe pole manewru. Możemy wyróżnić bowiem małą liczbę powtórzeń, w przedziale 1 do 6, która umożliwia stosowanie dużych ciężarów i ma bezpośrednie przełożenie również na wzrost siły mięśniowej. Kolejny przedział to zakres od 6 do 12 powtórzeń, który jest zdecydowanie najczęściej stosowany pod kątem hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej, jest jednak mniej skuteczny dla rozwoju siły. Stosuje się również wysokie przedziały powtórzeń, powyżej 12, które powodują tzw. pompę mięśniową i wpływają głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną, polegającą na wzroście objętości płynu w mięśniach, co ma również korzystny wpływ na przyrost mięśni.

Jeśli chodzi o czas przerwy spoczynkowej między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, to w zależności od przyjętych metod treningowych oraz doboru obciążenia może się on wahać w zakresie 1–3 minut. Warto zaznaczyć, że wspomniane przeze mnie parametry treningowe mogą istotnie różnić się w zależności od stażu treningowego ćwiczącego. Zarówno intensywność, jak i objętość treningowa, czyli kluczowe parametry określające nasz trening, będą inne w przypadku osoby początkującej i osoby zaawansowanej.

Niemniej jednak kluczem do osiągania coraz lepszych wyników, zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, jest progresywność – zasada treningowa polegająca na stosowaniu progresji. Może się ona przejawiać zwiększaniem obciążenia, zwiększaniem liczby wykonywanych serii, skracaniem przerw spoczynkowych lub zwiększaniem intensywności ćwiczeń w kolejnych treningach. Jak wcześniej wspomniałem, ważny jest aspekt strategiczny, tzn. odpowiednie ułożenie planu i rozmieszczenie właściwych ćwiczeń w kolejnych jednostkach treningowych, w zależności od zaplanowanej częstotliwości treningów.

Możemy zastosować tutaj strategie takie jak: trening metodą PUSH i PULL, trening FBW lub trening SPLIT. Trening PUSH i PULL bazuje głównie na wzorcach ruchowych, czyli ruchach wypychania/wyciskania i przyciągania w różnych płaszczyznach. Trening FBW (z ang. full body workout) to trening całego ciała, uwzględnia więc wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczego treningu. Trening SPLIT to metoda treningu dzielonego, tzn. wykonywanie ćwiczeń na konkretne partie mięśni.

Plan treningowy na masę 3-dniowy 

Trening metodą PUSH i PULL

Przykładowy schemat wykonywania:

1. PONIEDZIAŁEK: PUSH.
2. WTOREK: WOLNE.
3. ŚRODA: PULL.
4. CZWARTEK: WOLNE.
5. PIĄTEK: NOGI.
6. SOBOTA: WOLNE.
7. NIEDZIELA: WOLNE.

TRENING PUSH

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Wyciskanie żołnierskie sztangi.
4. Unoszenie hantli bokiem na stojąco.
5. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc.
6. Prostowanie przedramion na wyciągu.

TRENING PULL

1. Martwy ciąg ze sztangą.
2. Podciąganie podchwytem / szerokim nachwytem.
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia.
4. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej w poziomie.
5. Face Pull na wyciągu ze sznurem, siedząc.
6. Uginanie przedramion z hantlami, siedząc.

TRENING NÓG

1. Przysiad ze sztangą za karkiem.
2. Wykroki chodzone z hantlami.
3. Przysiad bułgarski.
4. Hip thrust ze sztangą.
5. Wspięcia na łydki, stojąc z hantlami / na maszynie Smitha.
6. Wspięcia na łydki, siedząc na maszynie.

TRENING FBW

Przykładowy schemat wykonywania

• PONIEDZIAŁEK: TRENING A.
• WTOREK: WOLNE.
• ŚRODA: TRENING B.
• CZWARTEK: WOLNE.
• PIĄTEK: TRENING C.
• SOBOTA: WOLNE.
• NIEDZIELA: WOLNE.

TRENING A

1. Przysiady ze sztangą za karkiem.
2. Rumuński martwy ciąg ze sztangą.
3. Podciąganie na drążku podchwytem.
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej.
6. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc.
7. Unoszenie hantli przodem, stojąc.
8. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc.
9. Russian twist.
10. Plank na przedramionach.

TRENING B

1. Wykroki chodzone z hantlami.
2. Przysiad bułgarski.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem.
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
6. Wyciskanie hantli, siedząc.
7. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem.
8. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem.
9. Plank boczny.
10. Scyzoryki.

TRENING C

1. Martwy ciąg z hantlami.
2. Hip thrust ze sztangą.
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej.
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją.
5. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podparciu drugiej ręki.
6. Unoszenie hantli bokiem, siedząc.
7. Uginanie hantli chwytem młotkowym na modlitewniku.
8. Prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem prostym.
9. Rowerek.
10. Świeca.

TRENING SPLIT

Przykładowy schemat wykonywania

1. PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH.
2. WTOREK: WOLNE.
3. ŚRODA: PLECY I BICEPS.
4. CZWARTEK: WOLNE.
5. PIĄTEK: NOGI I BARKI.
6. SOBOTA: WOLNE.
7. NIEDZIELA: WOLNE.

KLATKA, TRICEPS, BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Rozpiętki na bramie.
4. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc.
5. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem.
6. Podciąganie nóg w zwisie na drążku.
7. Russian Twist.

PLECY I BICEPS

1. Martwy ciąg ze sztangą.
2. Podciąganie na drążku podchwytem.
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym.
5. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco.
6. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem.

NOGI I BARKI

1. Przysiad ze sztangą za karkiem.
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą.
3. Uginanie nóg na maszynie, leżąc.
4. Wspięcia na łydki, stojąc.
5. Wspięcia na łydki, siedząc.
6. Wyciskanie żołnierskie sztangą.
7. Unoszenie hantli bokiem, siedząc.
8. Face Pull na wyciągu ze sznurem.

Plan treningowy na masę 4-dniowy

Przykładowy schemat wykonywania metodą PUSH I PULL

1. PONIEDZIAŁEK: PUSH.
2. WTOREK: PULL.
3. ŚRODA: WOLNE.
4. CZWARTEK: NOGI.
5. PIĄTEK: WOLNE.
6. SOBOTA: PUSH/PULL zamiennie co tydzień.
7. NIEDZIELA: WOLNE.

Przykładowy schemat wykonywania metodą SPLIT

• PONIEDZIAŁEK: NOGI I BARKI.
• WTOREK: WOLNE.
• ŚRODA: PLECY I BICEPS.
• CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH.
• PIĄTEK: WOLNE.
• SOBOTA: NOGI i BARKI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień.
• NIEDZIELA: WOLNE.

Plan treningowy na masę 5-dniowy

Przy treningach 5 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening metodą SPLIT ze względu na to, że nie wykonujemy ćwiczeń na wszystkie partie podczas jednego treningu i dajemy im odpowiedni czas na regenerację.

Przykładowy schemat

1. PONIEDZIAŁEK: NOGI.
2. WTOREK: BARKI, BRZUCH.
3. ŚRODA: PLECY I BICEPS.
4. CZWARTEK: WOLNE.
5. PIĄTEK: KLATKA, TRICEPS.
6. SOBOTA: NOGI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień.
7. NIEDZIELA: WOLNE.

Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim właściwą strategię treningową, która z jednej strony będzie umożliwiała proporcjonalny rozwój sylwetki, z drugiej zaś dawała czas na niezbędną regenerację.

Bibliografia:

1. Lucien Demeilles, Marek Kruszewski, Kulturystyka dla każdego, 2000, s. 19–35,
2. Leszek Michalski, Metody treningowe. Kulturystyka,  2015, s. 129–200.