Ile razy widziałeś osoby, które wychodząc z siłowni wypijały koktajl przygotowany w bidonie? Albo nawet siadały przy wyjściu z lunch box’em? Często słyszy się, że posiłek od razu po treningu jest obowiązkowy i bez niego cały Twój trening idzie na marne. Czy w takim razie też powinieneś przygotować zestaw pudełek z posiłkiem na trening, bo inaczej zamknie się okno anaboliczne?
Okno anaboliczne
W dietetyce sportowej spotkamy się z pojęciem “nutrient timing”, czyli tłumacząc dosłownie odżywczym wyczuciem czasu. Jest to popularna strategia żywieniowa obejmująca spożycie w posiłku okołotreningowym odpowiedniej kombinacji składników odżywczych – po pierwsze białka i węglowodanów. Niektórzy uważają, że to podejście może wpłynąć na znaczne polepszenie składu ciała. Wcześniej uważano, że ważniejszy od dobowego rozłożenia składników odżywczych jest konkretny czas spożycia posiłku. Okres powysiłkowy jest uważany za najbardziej krytyczny moment dla regeneracji. Teoretycznie, spożywanie odpowiedniej proporcji składników nie tylko inicjuje odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych i zasobów energii, ale również powoduje superkompensację, czyli ich zwiększoną odbudowę, a w efekcie poprawienie składu ciała i wydolności.
Często można usłyszeć o oknie anabolicznym, zgodnie z którym potreningowo istnieje limitowany czas dla optymalizacji związanych z wysiłkiem adaptacji mięśniowych. Jednak, znaczenie a nawet istnienie okna anabolicznego może zależeć od wielu czynników.
Czy okno anabolicznie rzeczywiście istnieje? Jakie są praktyczne rekomendacje żywieniowe dla jego optymalizacji?
Okres potreningowy jest często określany jako krytyczny dla regeneracji. Intensywny trening skutkuje zubożeniem znacznych ilości zapasowego paliwa (w tym glikogenu i aminokwasów) oraz powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych. Rozważając pojęcie okna anabolicznego warto zastanowić się nad dwoma składnikami odżywczymi: białkiem i węglowodanami.
Węglowodany – podstawowym celem potreningowego posiłku jest uzupełnienie zasobów glikogenu. Badania pokazują, że spożycie węglowodanów od razu po wysiłku powoduje superkompensację zasobów glikogenu, a opóźnianie posiłku zmniejsza stopień resyntezy nawet o 50%! Wysiłek fizyczny zwiększa insulino-zależną fazę absorpcji glukozy, co umożliwia szybką odbudowę glikogenu poprzez spożycie odpowiedniego posiłku.
Czy tak jest na pewno?
Okazuje się, że spożycie węglowodanów od razu po wysiłku jest istotne tylko w przypadku sportowców, którzy mają więcej niż 1 jednostkę treningową w ciągu dnia (poniżej 8 h przerwy), przez co czas regeneracji pomiędzy nimi jest skrócony. Odbudowa glikogenu mięśniowego poprzez prawidłową dietę w ciągu dnia trwa 24 h, więc jeśli masz 1 trening dziennie nie musisz spieszyć się z posiłkiem węglowodanowym po wysiłku.
Białko – kolejny składnik, którego podaż potreningowa wydaje się być istotna. Głównym celem jest zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych. Białko w posiłku powoduje skok insuliny, która ma działanie nie tylko anaboliczne, ale również anty-kataboliczne. Drugim celem podaży białka jest jego korzystne działanie na syntezę białek mięśniowych. Już sam wysiłek fizyczny, a dokładanie trening oporowy, promuje syntezę mięśni. Dodatkowo niezbędne aminokwasy z posiłku potęgują to działanie. Wielu badaczy próbowało określić czy okno anaboliczne faktycznie istnieje w odniesieniu do białka. To prawda, że posiłek potreningowy bogaty w białko maksymalizuje syntezę białek mięśniowych, jednak nie ma określonego czasu trwania takiego okna anabolicznego, a na pewno nie jest to 30–60 minut po treningu.
Białko i węglowodany
Połączenie białka i węglowodanów w posiłku potreningowym może dodatkowo poprawiać odbudowę glikogenu i regenerację mięśni.
Posiłek potreningowy
Jak w takim razie powinien być skomponowany posiłek po treningu?
Jeśli konieczna jest szybka odbudowa glikogenu (<8 h czasu na regenerację) warto rozważyć takie opcje w czasie do 2 h po treningu:
- wysokie potreningowe spożycie węglowodanów: 1,2 g/ kg masy ciała, z uwzględnieniem wysokiego indeksu glikemicznego (>70) wybieranych produktów;
- połączenie węglowodanów (0,8 g/ kg masy ciała) i białka (0,3–0,5 g/ kg beztłuszczowej masy ciała).
Przykłady posiłków białkowo-węglowodanowych dla 70 kg sportowca o 10% tkanki tłuszczowej:
Migdałowy pudding chia
- mleko 2% 250 ml
- cynamon szczypta
- nasiona chia 20 g
- daktyle suszone 45 g
- migdały 30 g
Koktajl truskawkowo-bananowy
- banan 240 g
- truskawki 100 g
- jogurt naturalny 250 g
- ser twarogowy półtłusty 50 g
Koktajl kakaowy
- kakao 10 g
- kasza jaglana 50 g
- banan 60 g
- mleko migdałowe 250 ml
- odżywka białkowa sojowa 10 g
Mimo wielu twierdzeń, że natychmiastowy posiłek potreningowy jest konieczny dla regeneracji, co znane jest pod pojęciem okna anabolicznego, badania naukowe nie dają jednoznacznych zaleceń. Takie rekomendacje mogłyby mieć znaczenie w przypadku treningów wykonywanych na czczo lub z dużą przerwą (4–6 h) od ostatniego posiłku.
Najważniejsza dla regeneracji jest realizacja dobowego zapotrzebowania na białko, najlepiej w równych porcjach w ciągu dnia (20–40 g na porcję) oraz węglowodanów.
Jeśli jednak przeprowadzasz kilka treningów w ciągu dnia i masz problemy z regeneracją warto rozważyć spożywanie posiłków od razu po treningu. Zachęcam do skorzystania z wcześniej zaproponowanych pomysłów!
Bibliografia:
[1] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld i in., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, “Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[2] Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
