Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży cieszą się coraz większą popularnością. Z jednej strony ginekolodzy sami zwracają uwagę na tę aktywność jako formę bezpiecznej walki z efektami ubocznymi ciąży, z drugiej strony kobiety decydują się na nią, aby pozostać sprawną i pełną energii przez okres całych 9 miesięcy.
Joga w ciąży
Regularna praktyka jogi w ciąży może przyczynić się do szeregu pozytywnych następstw. Przede wszystkim należy jednak pamiętać o bezpieczeństwie. Pierwsze 16 tygodni ciąży to okres, kiedy ciąża jest na tyle niestabilna, że nie powinno wykonywać się ćwiczeń fizycznych. Dopiero po upływie tego okresu, jeżeli nie istnieją przeciwwskazania lekarz może wyrazić zgodę na regularną aktywność fizyczną.Oddziaływanie tej formy aktywności można rozpatrywać zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym.
- Praktyka jogi przyczynia się do wzmocnienia mięśni, co jest szczególnie ważne w kolejnych trymestrach. Podczas zwiększania się brzucha środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu, a co za tym idzie, zmienia się kąt ustawienia miednicy względem kręgosłupa. Jeśli mięśnie przykręgosłupowe będą zbyt słabe, istnieje duże prawdopodobieństwo pojawienia się bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym.
- Dodatkowo joga powoduje poprawę krążenia krwi, co może zmniejszyć ryzyko powstania jednej z częstszych dolegliwości ciążowych, jaką są obrzęki kończyn spowodowane wzrostem objętości krwi. Ćwiczenia mięśni nóg działają jak pompa, która wspomaga krążenie i ułatwia odpływ krwi z kończyn dolnych.
- Kolejnym niemniej ważnym aspektem tego treningu jest nauka prawidłowego oddychania. Choć może się to wydawać banalne, oddech jest tu zsynchronizowany z praktyką. Świadomy, prawidłowy oddech jest kluczowy zarówno w czasie ciąży, jak i porodu. Techniki oddechowe podczas porodu pomagają połączyć oddech ze skurczem, co ułatwia proces rodzenia. Dodatkowo wymagają skupienia na nim uwagi, co relaksuje, pomaga się wyciszyć oraz uspokoić.
- Joga przyspiesza metabolizm, a zatem pozwala kontrolować przyrost masy ciała.
- Poprawia też wydolność krążeniowo-oddechową, dzięki czemu przygotowuje do porodu oraz przyspiesza powrót do formy po porodzie.
- Poprzez poprawę krążenia powoduje lepsze ukrwienie skóry, co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka powstawania rozstępów.
- Zwiększa także poziom energii i poprawia nastrój, dzięki czemu zmniejsza takie dolegliwości ciążowe jak senność czy osłabienie.
Warto wspomnieć o badaniu, którego wyniki opublikowano w 2015 roku. Porównano w nim wyniki wszystkich badań skupiających się na jodze i ciąży, jakie zostały opublikowane w latach 2004–2014. Na tej podstawie autorzy wysnuli wnioski, że joga koreluje z mniejszą częstością zaburzeń prenatalnych oraz niższym poziomem bólu i stresu. Dodatkowo potwierdzili, że ćwiczenia te z powodzeniem może być stosowane przez kobiety ciężarne z depresją czy bólem w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Co więcej, stwierdzili, że joga jest zdecydowanie korzystniejsza niż chodzenie bądź standardowe ćwiczenia prenatalne.
Ćwiczenia dla kobiet w I trymestrze ciąży
Asany, które ciężarna może wykonywać podczas I trymestru, zależą od bardzo wielu czynników. Należą do nich m.in. stan ogólny kobiety, poziom aktywności przed ciążą, doświadczenie w praktyce jogi, obecność dolegliwości ciążowych oraz oczywiście rozwój ciąży. Dlatego, w trosce o bezpieczeństwo matki oraz dziecka, należy po konsultacji z lekarzem rozpocząć praktykę pod okiem doświadczonego nauczyciela. Osoby całkowicie początkujące nie powinny rozpoczynać swojej przygody z tą aktywnością od ćwiczeń w domu. Ćwiczenia, ich intensywność oraz czas trwania zależą od samopoczucia ciężarnej. Istnieje jednak kilka ogólnych zasad, których należy przestrzegać podczas praktyki w czasie ciąży. Przede wszystkim przeciwwskazane są asany, które powodują intensywne skręty oraz ściskanie brzucha, oraz trudne pozycje, w których łatwo stracić równowagę, np. stanie na rękach. Jeżeli istnieje taka potrzeba, niestabilne pozycje można wykonywać przy ścianie. Podczas ćwiczeń nie powinno się odczuwać trudności w oddychaniu ani wstrzymywać oddechu. Nie należy również ćwiczyć przy złym samopoczuciu, odczuwając zawroty głowy, mdłości czy osłabienie. Korzystniejsza jest wówczas przerwa w ćwiczeniach i powrót na matę po ustąpieniu objawów.
Poniżej znajdują się przykłady asan, które mogą być korzystne dla kobiet w I trymestrze ciąży.
- Pozycja trójkąta – stanie w rozkroku, prawa stopa zwrócona jest w prawo, lewa stopa skierowana w przód, kolana wyprostowane, uda napięte. Prawa dłoń ułożona jest na podudziu, kostce lub prawej stopie, lewa ręka uniesiona jest w górę. Klatka piersiowa otwarta, kręgosłup wydłużony. Ćwiczenie należy wykonać na drugą stronę.
- Pozycja szewca – siad na macie, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte na macie krawędziami bocznymi, połączone podeszwami, jak najbliżej tułowia. Kolana opadają swobodnie na boki. Skłon do przodu z wydłużaniem kręgosłupa.
- Pozycja leżąca z nogami na ścianie – leżenie na plecach, pośladki przyklejone do ściany. Dłonie wzdłuż ciała, nogi wyprostowane oparte są o ścianę.
Nadrzędnym celem jogi dla ciężarnych jest nauka kontrolowania oddechu, zmniejszenie dolegliwości ciążowych oraz zwiększenie świadomości ciała, co umożliwia zachowanie sprawności przez cały okres ciąży. Dodatkowo joga jest świetną alternatywą dla kobiet, które w tym czasie nie mogą wykonywać swoich ulubionych aktywności.
Bibliografia:
[1] Jiang, Effects of yoga intervention during pregnancy: a review for currents status.
