Popularny suplement, który znajdziemy w prawie każdej przedtreningówce to beta-alanina. Czujesz, że zaczynają Cię swędzieć dłonie i twarz? Czy to znaczy, że beta-alanina już działa? Jakie jest działanie beta-alaniny, kto uzyska poprawę wydolności i czy istnieją jakieś skutki uboczne?
Beta-alanina to niebiałkowy aminokwas endogenny produkowany w wątrobie, który dostarczamy dodatkowo poprzez spożycie produktów takich jak mięso. Sama beta-alanina nie ma bezpośredniego działania ergogenicznego, czyli wspomagającego wydolność, takie działanie wykazuje jednak pośrednio poprzez bycie prekursorem do syntezy karnozyny [1]. W ciągu ostatnich lat beta-alanina stała się jednym z najbardziej popularnych suplementów sportowych, obecnie znajduje się w grupie A listy suplementów stworzonej przez Australijski Instytut Sportu [2].
Beta alanina – działanie
Karnozyna, czyli beta-alanyl-L-histydyna to naturalnie występujący dipeptyd, posiadający szereg fizjologicznych funkcji, który składa się z 2 aminokwasów: L-histydyny i beta-alaniny. Karnozyna jest zmagazynowana głównie w mięśniach szkieletowych [3]. Jednak suplementacja samej karnozyny jest nieefektywna w zwiększaniu poziomu karnozyny w mięśniach, ponieważ przyjmowana doustnie ulega zmetabolizowaniu zanim trafi do mięśni [4]. Karnozyna pełni rolę bufora wewnątrz-komórkowego. Jej nieobecność powoduje szybsze zmęczenie i zakwaszenie mięśni. Inne funkcje karnozyny to zmniejszanie stresu oksydacyjnego oraz chelatacja metali przejściowych [2].
Suplementacja beta-alaniny zwiększa koncentrację karnozyny w mięśniach oraz osłabia wywołany wysiłkiem spadek pH, z tego względu może poprawiać wydolność w trakcie wysoce intensywnych wysiłków i poprawiać jakość treningów sportowców dyscyplin siłowych [1].
Jak stosować beta-alaninę?
Dla uzyskania dobrych efektów stosowania beta-alaniny bardzo ważna jest odpowiednia strategia suplementacji. Ze względu na to, że beta-alanina jest prekursorem karnozyny, czyli bufora wewnątrz-komórkowego, jednorazowa podaż beta-alaniny nie jest efektywna. Badania pokazują, że beta-alanina wymaga stałej suplementacji 4–6 g dziennie podzielonych na dawki po 2 g lub mniej, przez minimum 2 tygodnie, co zwiększa koncentrację karnozyny o 20–30%. Większe efekty zauważymy po suplementacji przez okres 4 tygodni, co zwiększy karnozynę o 40–60%. Dla lepszego efektu zaleca się raczej większe dawki dzienne, czyli 6 g. Bez względu na całodzienną ilość podawanej beta-alaniny, nie zaleca się dużych dawek podawanych na raz, ze względu na możliwe parestezje, nagłe zmiany pH mięśni, zwiększony stopień wydalania i niezdolność do efektywnego naładowania mięśni. Dodatkowo zaleca się podawanie beta-alaniny wraz z posiłkiem. Czas wypłukiwania beta-alaniny z mięśni wynosi 6–15 tygodni [2].
Beta-alanina przed treningiem czy po treningu
Ze względu na to, że zaleca się podaż beta-alaniny w kilku podzielonych dawkach w ciągu dnia przez okres kilku tygodni, nie wydaje się istotny konkretny moment podaży suplementu. Zaleca się jedynie podaż wraz z posiłkiem, raczej formy wolno-uwalnianej, a więc w postaci kapsułek a nie proszku [2].
Dla kogo beta-alanina?
- Osoby uczestniczące w wysiłkach o czasie trwania dłuższym niż 60s (60–240s).
- Osoby doświadczające zmęczenia nerwowo-mięśniowego w trakcie wysiłku, zwłaszcza osoby starsze.
- Nie ma dodatkowych korzyści z suplementacji u osób trenujących siłowo dla zwiększenia siły mięśni.
- Żołnierze biorący udział w zadaniach taktycznych.
- Na razie nie ma wystarczających badań odnośnie korzyści z suplementacji w wysiłkach trwających powyżej 25 min [2].
Beta alanina – skutki uboczne
Najbardziej znanym efektem ubocznym suplementacji beta-alaniny są parestezje, które występują zazwyczaj przy suplementacji większej niż 800 mg na raz w formie o szybkim uwalnianiu. Parestezje to niemiłe odczucie mrowienia, drętwienia, zmian temperatury skóry czy „przebiegania prądu”. Dotyczy to głównie twarzy, szyi oraz dłoni. Okazuje się, że objawy parestezji mogą zostać zmniejszone poprzez stosowanie suplementacji beta-alaniny w podzielonych, mniejszych porcjach w formie o wolnym uwalnianiu. Objawy ustępują zwykle po 60–90 minutach. Obecnie nie ma żadnych danych potwierdzających, że to odczucie mrowienia jest w jakikolwiek sposób szkodliwe.
Nie ma na razie żadnych badań sprawdzających skutki uboczne stosowania beta-alaniny przez dłuższy czas, np. powyżej 1 roku. Jednak, ze względu na to, że beta-alanina jest produkowana również przez nasz organizm, wydaje się, że nie ma obaw na temat bezpieczeństwa dłuższej suplementacji [2].
Oprócz parestezji, innym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniny jest potencjalny spadek koncentracji tauryny ze względu na to, że obie substancje wykorzystują ten sam transporter w mięśniach szkieletowych. Jednak na razie nie ma żadnych badań na ludziach, które to potwierdzają. Podsumowując, beta-alanina stosowana w zalecanych dawkach, jest bezpieczna.
Beta-alanina to aminokwas, który przyjmowany w postaci suplementu zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Dzięki temu działa jak bufor wewnątrz-komórkowy i zmniejsza zakwaszenie mięśni w trakcie wysiłku. Suplementację beta-alaniny zaleca się w wysiłkach trwających 60–240s. Jedynym skutkiem ubocznym są parestezje, czyli odczucie mrowienia na skórze, które może być zmniejszone poprzez odpowiednią strategię suplementacji. Zaleca się podaż beta-alaniny w ilości 4–6g na dobę w podzielonych dawkach, wraz z posiłkiem, przez okres co najmniej 2 tygodni. Nie ma obaw dotyczących bezpieczeństwa stosowania beta-alaniny nawet przez dłuższy czas. Ze względu na to, że beta-alanina wymaga minimum 2 tygodni suplementacji dla uzyskania efektów, podaż w przedtreningówach jedynie przed zawodami jest bezsensowne, jedyne co uzyskamy to efekt placebo.
[1] Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al, The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids. 2006;30(3):279–89.
[2] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J, International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.
[3] Abe H., Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle, Biochemistry (Mosc). 2000;65(7):757–65.
[4] Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose, J Physiol. 1991;439(1):411–22.
