Domowy trening na rzeźbę – wskazówki

Trening na rzeźbę to trening na odsłonięcie mięśni i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Czym się charakteryzuje i jak powinien wyglądać plan treningowy? Do kogo jest skierowany i jakie ćwiczenia warto w nim uwzględnić?

Domowy trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę to trening, który powinien być intensywny. Aby osłonić nasze mięśnie, musimy uwzględnić w takim treningu również ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. cardio lub interwały. Należy pamiętać, że sam trening nie wystarczy, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej. Bardzo ważną rolę odgrywa odpowiednio dobrana dieta o ujemnym bilansie kalorycznym.

Deficyt kaloryczny powinien iść w parze z treningiem, jednak musimy pamiętać, że dieta powinna być tak ułożona, aby zabezpieczać naszą masę mięśniową, której nie chcemy się pozbyć, a powodowała utratę tkanki tłuszczowej, dzięki czemu odsłonimy nasze mięśnie.

Trening na rzeźbę powinien się charakteryzować większą intensywnością. Możemy to osiągnąć, skracając przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami, a także zwiększając częstotliwość wykonywania serii i powtórzeń. Pamiętajmy, iż trening taki nie jest przeznaczony dla osób, które mają nadwagę lub wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Jest to trening, który ma „dopracować” naszą sylwetkę, nigdy natomiast nie zaczynamy od niego swojej przygody z ćwiczeniami.

Jedną z opcji treningowych „na rzeźbę” jest trening FBW – Full Body Workout, czyli trening całego ciała, angażujący wszystkie partie mięśniowe. Możemy go wykonywać w domu, bez sprzętu. Wystarczy jedynie kreatywne myślenie i wykorzystanie takich rzeczy jak: krzesło, butelki 1,5-litrowe z wodą itp. Jeśli jednak posiadamy hantle, również możemy ich śmiało użyć.

Domowy trening na rzeźbę – plan treningowy

Dla osób rozpoczynających trening na rzeźbę zaleca się, aby podzielić go na 3–4 dni. Każda jednostka powinna zawierać ćwiczenia angażujące całe ciało, między innymi: pompki, przysiady, brzuszki, wykroki. Warto jest wybrać około 8 ćwiczeń, które będziemy wykonywać w 3–4 seriach po 12–15 powtórzeń. Pamiętajmy, że ważne jest tu zwiększenie intensywności treningu poprzez skrócenie przerw na odpoczynek. Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, której czas nie powinien być mniejszy niż 10 minut.

Poniżej przedstawiony został 3-dniowy plan treningu FBW, który jest przeznaczony dla osób całkowicie zdrowych, nie zmagających się z żadnymi chorobami czy kontuzjami.

Dzień 1:

• rozgrzewka: 10 minut;
• część główna – ćwiczenia:
  1. przysiady: 3–4 serie po 15 powtórzeń,
  2. pompki: 3–4 serie po 15 powtórzeń – mogą być wykonywane tzw. „damskie pompki” na kolanach,
  3. brzuszki: 3–4 serie po 15 powtórzeń,
  4. unoszenie nóg w leżeniu na plecach: 3–4 serie po 15 powtórzeń,
  5. wyciskanie ciężaru nad głowę na stojąco (mogą być hantle lub butelki z wodą 1,5-litrowe): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń,
  6. plank – deska: 2–3 serie po 40–60 sekund,
  7. plank – deska bokiem: 2–3 serie po 30 sekund na stronę.

Dzień 2:

• rozgrzewka: 10 minut;
• część główna – ćwiczenia:
  1. wykroki: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń,
  2. wypychanie bioder do góry w leżeniu na podłodze: 3–4 serie po 15 powtórzeń,
  3. odwodzenie ramion w bok z hantlami lub butelkami z wodą (1,5-l): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń,
  4. pompki zwykłe lub pompki damskie w podporze na kolanach: 3 serie po 12–15 powtórzeń,
  5. uginanie ramion z hantlami lub z butelkami wody (ćwiczenie na biceps): 3–4 serie po 12 powtórzeń,
  6. plank – deska: 2–3 serie po 40–60 sekund,
  7. plank bokiem: 2–3 serie po 30 sekund na stronę,
  8. brzuszki: 2–3 serie po 15 powtórzeń.

Dzień 3:

• rozgrzewka: 10 minut;
• część główna – ćwiczenia:
  1. wykroki 3–4 serie po 12–15 powtórzeń,
  2. przysiady 3–4 serie po 15 powtórzeń,
  3. wyciskania „francuskie” z hantlami lub butelką wody (ćwiczenie na triceps): 3–4 serie po 15 powtórzeń,
  4. odwodzenie rąk w bok z hantlami lub butelkami wody: 3–4 serie po 12 powtórzeń,
  5. wyciskanie ciężaru nad głowę na stojąco: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń,
  6. pompki zwykłe lub damskie w podporze na kolanach: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń,
  7. plank – deska: 2–3 serie po 40–60 sekund,
  8. plank – deska bokiem: 2–3 serie po 30 sekund na stronę.

Do każdego treningu należy dodać min. 30 min treningu cardio lub 15–25 min interwałów, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się wtedy, kiedy nasz metabolizm przyspiesza i jest na wysokich obrotach. A dzieje się tak właśnie wówczas, gdy stosujemy regularną i różnorodną aktywność fizyczną oraz odpowiednią dietę.

Plan treningowy na rzeźbę nie jest planem, który można rozpocząć w dowolnym momencie. Jest on przeznaczony dla osób, które chcą dopracować swoją sylwetkę, miały już wcześniej do czynienia z ćwiczeniami, a także mają odpowiednio rozwiniętą masę mięśniową.

Należy pamiętać, że sam trening to tylko część całego procesu dążenia do wymarzonej sylwetki. Nie uzyskamy oczekiwanych efektów, jeśli nasz trening nie będzie wykonywany systematycznie, gdy nie zastosujemy odpowiedniej diety i nie zapewnimy wystarczającego czasu na regenerację naszego organizmu.

Bibliografia:

[1] Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, Wydawnictwo Aha, 2016. 

[2] Tudge Scott, Domowy fitness, Muza, 2011.

[3] Frobose Ingo, Trening bez przyrządów, Wydawnictwo RM, 2016.

[4] Kruszewski M., Demeilles L., Kulturystyka dla każdego, Siedmiogród, 2017.