Strona główna Zottman Curl

    Zottman Curl

    55
    1
    PODZIEL SIĘ

    1 KOMENTARZ

    1. Mimo że maszyny wymuszają ruch mający konkretny cel treningowy oraz są wygodne dla większości użytkowników, należy przyznać, że ciągłe używanie maszyn nie jest wskazane. Jednym z podstawowych minusów używania maszyn jest to, że przedramiona często ulegają niedotrenowaniu, ponieważ zamiast potrzeby dokładania talerzy na sztangę, co również aktywuje mięśnie ramion i przedramion, maszyny wymagają tylko przekładania szpilki do zmiany obciążenia. Doskonałym sposobem na zrekompensowanie braku aktywności przedramion i jednocześnie poprawianie masy ramion i przedramion jest cofnięcie się do historii i sięgnięcie po specjalne ćwiczenie zwane Zottman Curl. Zostało ono rozwinięte przez filadelfijskiego siłacza George’a Zottmana, który rozwinął niesamowitą siłę ramion i przedramion oraz pobił wiele rekordów w drugiej połowie XIX wieku. Jego siła została zbudowana właśnie na ćwiczeniu Zottman Curl. Ćwiczenia zapewniały doskonałą aktywację bicepsów oraz mięśni prostownika i zginacza przedramienia.

      URUCHOMIONE MIĘŚNIE
      Zottman Curl jest niezwykłym ćwiczeniem, które zawiera wszystkie elementy potrzebne do aktywowania mięśni ramion i przedramion. W początkowej fazie ćwiczenia aktywuje się głowa długa i krótka mięśnia bicepsa. Mięsień dwugłowy biegnie w dół przednią stroną kości ramiennej górnego ramienia, łącząc się ze ścięgnem dwugłowym, kończy się na kości promieniowej przedramienia, niedaleko stawu łokciowego. Skurcz mięśnia dwugłowego zgina łokieć, może także obracać kość promieniową w stawie łokciowym (obraca dłoń w stronę sufitu). Mięsień ramienny jest silnie aktywny przy podnoszeniu. Zaczyna się na kości ramiennej i przecina staw łokciowy, uprzednio łącząc się z kością łokciową blisko stawu łokciowego. Może to wytworzyć aż 70% siły zgięcia ramienia. Mięsień ramienno-promieniowy pomaga bicepsowi i mięśniowi ramiennemu w zgięciu łokcia i silnie pracuje przy tej czynności, kiedy dłoń jest w pozycji pronacji — w fazie opuszczania w ćwiczeniu Zottman Curl. Mięsień ramienno-promieniowy zaczyna się na kości ramiennej tuż nad boczną nadkłykcią łokcia („gulka” po zewnętrznej stronie kości ramiennej tuż nad stawem łokciowym). Jest przyczepiony długim ścięgnem wzdłuż bocznej strony kości ramiennej w pobliżu nadgarstka. Mięsień przedramienia pomaga bicepsowi i mięśniowi ramiennemu w zgięciu łokcia. Mięśnie prostownika ramienia są szczególnie aktywne w dolnej części ćwiczenia Zottman Curl. Zaczynają się nad kłykciem bocznym kości ramiennej, ale poniżej przyczepu mięśnia ramienno-promieniowego. Mięśnie prostownika ramienia przyczepione są do tyłu podstawy kości śródręcza ręki. Mięśnie zginacza przedramienia (mięsień zginacz promieniowy nadgarstka i mięsień zginacz łokciowy nadgarstka) zginają staw nadgarstkowy i są całkowicie aktywne przy uchwycie hantli podczas ćwiczenia Zottman Curl.

      CWICZENIE ZOTTMAN CURL
      1. Stań i weź w obie dłonie hantle o średniej wadze, chwyć je w pozycji supinacji (dłonie skierowane do przodu), tak jakbyś zaczynał unoszenie hantli.

      2. Napnij łokcie i podnieś hantle do góry ku ramionom w sposób kontrolowany. Kontynuuj podnoszenie do momentu, w którym nie jesteś w stanie podnieść hantli wyżej.

      3. Gdy hantle znajdą się wysoko, obróć ręce tak, by dłonie były skierowane ku podłodze.

      4. Powoli opuszczaj ciężar w dół, do pozycji wyjściowej. Opuszczaj hantle przez trzy sekundy. Ten etap jest podobny do odwrotnego uginania ramion.

      5. Gdy opuścisz ciężar do końca, odwróć rękę z pozycji pronacji do supinacji. To napnie biceps przy podnoszeniu hantli do góry.

      Gdy zbliżasz się do stanu zmęczenia, a pieczenie ramion i przedramion jest coraz intensywniejsze, możesz odłożyć hantle na podłogę (na dwie, trzy sekundy) i potrząsnąć lub pomachać ramionami, rękoma i nadgarstkami, by zwiększyć przepływ krwi do twoich pozbawionych tlenu mięśni. Odpoczynek nie powinien być długi. Szybko podnieś hantle i kontynuuj serię przez kolejne dwa powtórzenia. To wypchnie twoją serię poza punkt krytyczny. Kontrola opuszczania hantli z rękoma w pozycji pronacji jest dość ważna, ponieważ nagłe lub niekontrolowane opuszczanie może spowodować zapalenie ścięgna, ból łokci i podwyższony ból mięśni. Zmiana pozycji rąk z pronacji do supinacji aktywuje wszystkie mięśnie przedramienia i nadramienia, co zapewnia zwiększenie masy mięśni w tych partiach w procesie adaptacji do nowego zakresu ruchu. Supinacja rąk zwiększa wysiłek mięśnia dwugłowego ramienia, natomiast pronacja rąk obniża pracę bicepsa i kładzie nacisk na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy oraz mięśnie prostownika przedramienia. Prawdopodobnie twoje ramiona i przedramiona zaczną piec ogniem, który początkowo obejmie środek bicepsa, później rozprzestrzeni się pod biceps, a następnie powędruje na dół ku przedramionom i dłoniom. Dyskomfort ten nasili się, jak tylko żądne krwi włókna zaczną się kurczyć podczas serii aż do opadnięcia mięśni z sił. Zottman Curl nie jest łatwym ani bezbolesnym ćwiczeniem, ale spowoduje uruchomienie najgłębszych włókien mięśni, które nigdy wcześniej tego nie doświadczyły — to spowoduje nowy wzrost i siłę. Mimo że nikt nie będzie chciał wrócić do starych metod treningowych ani do lochów, w których cierpieli wszyscy wyciskacze ciężarów, to powrót do korzeni w tym ćwiczeniu przekształci twoje ramiona poza oczekiwania z XXI wieku.
      — Muscular Development Nr 60 [05/2015] — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here