zginanie przedramion sztangą trzymaną podchwytem

– Pamiętajmy o dobrym rozgrzaniu, głownie stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

– Tułów przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy prosty

– Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia bicepsów do pełnego ich skurczu. Pełne rozciąganie nie oznacza maksymalnego wyprostu rąk

– W pozycji wyjściowej nabieramy powietrza, które wypuszczamy dopiero po „przejściu” sztangi przez najtrudniejszą fazę ruchu unoszenia

– Sztangę unosimy do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów

– W miarę zbliżania się sztangi do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów dłonie w nadgarstkach unosimy lekko w górę, staramy się też coraz mocniej napinać bicepsy.

– Moment maksymalnego skurczu bicepsów powinien zbiegać się z ich maksymalnym napięciem

– Bezpośrednio po zakończeniu ruchu unoszenia sztangi przechodzimy do ruchu jej opuszczania

– Ruch opuszczania wykonujemy wolniej niż ruch unoszenia

– Unikamy gwałtownych ruchów tułowiem

– Do ćwiczenia możemy używać zarówno sztangi z gryfem prostym jak i łamanym. Gryf łamany zmniejsza naprężenie w nadgarstkach

– Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane

– Pamiętajmy, że ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza i to znacznie spodziewane efekty — Kulturystyka i fitness Nr 20 [6/2001] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Idealne ćwiczenie i uchwyt, który niweluje naprężenia mięśni przedramion, co w dużym stopniu wpływa na zwiększenie ciężaru, jaki można stosować podczas treningu. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Moje podstawowe i ulubione ćwiczenie na bicepsy. Uginanie przedramion ze sztanga stosuję w różnych wariantach (głównie ze sztanga łamaną) praktycznie na każdym treningu. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Pozycja wyjściowa
Stoimy w lekkim rozkroku, palce stóp odchylone na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangą trzymaną podchwytem opuszczone. Robimy głęboki wdech i unosimy przedramiona ze sztangą do pełnego skurczu bicepsów. Gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie, wypuszczamy powietrze z płuc. Gdy osiągniemy pełny skurcz bicepsów, zmieniamy kierunek ruchu i robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

–
Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie masy bicepsów m.in. dlatego, że możemy używać do niego dużych ciężarów. Nigdy nie należy jednak używać ciężarów tak dużych, aby wykonywać powtórzenia w sposób nieprawidłowy. Mam tu na myśli głównie pomaganie sobie mocnymi ruchami tułowia.

– Do ćwiczenia można używać zarówno gryfu prostego, jak i gryfu łamanego. Ja znacznie częściej używam gryfu łamanego, ponieważ nie powoduje on tak dużych naprężeń w stawach nadgarstkowych, jak gryf prosty.

– W pozycji wyjściowej ręce mam nieco ugięte w stawach łokciowych. Całkowite ich prostowanie pociąga za sobą niebezpieczny wzrost naprężeń zarówno w stawach łokciowych, jak i barkowych. Jest to szczególnie groźne przy dużym ciężarze sztangi.

– Biceps składa się z dwóch głów, a mianowicie głowy długiej i głowy krótkiej. Obie głowy w tym ćwiczeniu pracują intensywnie, z tym, że podział pracy jest uzależniony od tego, jak szeroko rozstawimy dłonie na gryfie sztangi. I tak, gdy dłonie rozstawimy szerzej niż szerokość ramion, to praca głów długich będzie większa niż praca głów krótkich. Jeżeli dłonie rozstawimy na szerokość ramion, to obie głowy bicepsów będą pracowały praktycznie z taką sama intensywnością, natomiast gdy rozstawimy dłonie węziej niż szerokość ramion, to praca głów krótkich będzie większa niż praca głów długich. Ja najczęściej gryf sztangi trzymam w średnim rozstawieniu dłoni.

– Unosząc i opuszczając przedramiona ze sztangą, łokcie trzymam przy tułowiu i staram się, aby nie zmieniały swojego położenia. To zmusza bicepsy do cięższej pracy. Do cięższej pracy zmusza bicepsy również mocne i ich napinanie w czasie unoszenia sztangi, a także utrzymywanie tego napięcia w czasie i opuszczania sztangi.

– Czasami, gdy ćwiczę lżejszą sztangą, aby zwiększyć intensywność pracy bicepsów, pochylam tułów nieco do przodu, średnio o około 10 stopni.

– Dużą uwagę zwracam na ruchy negatywne (opuszczanie sztangi). Staram się, aby byty one znacznie wolniejsze niż ruchy pozytywne (unoszenie sztangi].

– Niektórzy ćwiczący, chcąc przyspieszyć rozwój bicepsów, w różny sposób urozmaicają to ćwiczenie. Ja wykonuję je w sposób najprostszy, gdyż uważam, że jest on najlepszy.

– Bicepsy biorą aktywny udział w ćwiczeniach na mięśnie najszersze grzbietu i dlatego należy tak układać plan treningów, aby trenować je przed mięśniami najszerszymi grzbietu.

– W celu urozmaicenia treningu, czasami gryf sztangi trzymam nachwytem. Taka zmiana to inny podział pracy między poszczególnymi mięśniami. Przy nachwycie najciężej pracują mięśnie ramienne. Jaki ma to wpływ na bicepsy? Bardzo duży. Mięśnie ramienne leżą bezpośrednio pod bicepsami. Oznacza to, że im będą one większe, tym mocniej będą napierały na bicepsy, w konsekwencji czego będą mocnie wypychały bicepsy do przodu. Można zatem I powiedzieć, że im większe mięśnie ramienne, tym większy obwód bicepsów.

— Kulturystyka i fitness Nr 90 [7-8/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

– Ćwiczenie to można wykonywać również dotykając plecami ściany i nie odrywając od niej łopatek.
– Przy wąskim chwycie angażuje się bardzie długą głowę mięśnia dwugłowego ramienia.

– Przy szerokim chwycie angażuje się bardzie krótką głowę mięśnia dwugłowego ramienia. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie: W pozycji stojącej, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana podchwytem (ręce rozstawione na szerokość nieco większą niż rozstaw barków): wziąć wdech, a następnie zginać przedramiona, starając się nie poruszać klatką piersiową przez wykonanie izometrycznego skurczu mięśni pośladkowych, brzusznych i przykręgosłupowych; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu
Informacje: Przy podniesieniu łokci w końcowej fazie ruchu zginania zwiększa się napięcie mięśnia dwugłowego ramienia i angażuje przednią część mięśnia naramiennego.


Ćwiczenie to można wykonywać również dotykając plecami ściany i nie odrywając od niej łopatek. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Chwyć sztangę podchwytem wyprostowanymi ramionami. Dłonie ustaw na szerokość barków.
2.    Zegnij łokcie i unieś sztangę do poziomu barków.
3.    Opuść sztangę do pełnego wyprostu ramion.
Mięśnie pracujące
Główne: Dwugłowy ramienia
Dodatkowe: Ramienny, ramienno-promieniowy, przednia część naramiennego, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Szeroki chwyt ukierunkowuje wysiłek na wewnętrzną część
dwugłowego ramienia (głowa krótka), podczas gdy wąski chwyt angażuje mocniej zewnętrzną część bicepsa (głowa długa).
Chwyt: Przy użyciu sztangi prostej podchwyt stabilizuje przedramię w odwróceniu (dłoń do góry). Uchwyt można zmieniać, stosując sztangę łamaną.
Trajektoria: Sztanga powinna poruszać się w górę i w dół po łuku, blisko ciała. Aby wyizolować pracę mięśnia dwugłowego ramienia, ruch powinien odbywać się w stawach łokciowych, a nie barkowych.
Zakres ruchu: Zatrzymanie sztangi o kilka stopni przed pełnym wyprostem stawów łokciowych podczas jej opuszczania pozwala na utrzymanie napięcia mięśnia dwugłowego ramienia.
Pozycja ciała: Przyjmij postawę pionową z wyprostowanym kręgosłupem. Wychylanie i odchylanie tułowia są częstą metodą oszukiwania, aby wykorzystać zamach i unieść sztangę. Lekkie pochylenie w przód ułatwia zainicjowanie ruchu unoszenia. Odchylenie do tyłu pomaga w końcowej fazie zginania.
Modyfikacja
Zginanie ze sztangą łamaną: Wykonanie zginania ze sztangą łamaną pozwala na zmianę uchwytu. Ręce mogą chwycić drążek pełnym podchwytem (dłonie ku górze), niepełnym podchwytem oraz chwytem nieomal neutralnym (dłonie do wewnątrz). Ta pozycja rąk angażuje mocniej głowę długą (boczną) mięśnia dwugłowego oraz mięsień ramienny i jest mniej obciążająca dla stawów nadgarstkowych. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton