Strona główna zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

    zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

    2866
    3
    PODZIEL SIĘ

    3 KOMENTARZE

    1. Wykonanie: W pozycji siedzącej, przedramiona spoczywają na udach lub ławeczce, sztanga trzymana podchwytem (tzn. kciuki skierowane na zewnątrz), nadgarstki wyprostowane swobodnie: wziąć wdech i zgiąć nadgarstki. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    2. Silne, masywne przedramiona to klucz do sukcesu, nieważne czy twoim celem jest start w zawodach strongmanów, czy po prostu zależy ci na mocniejszym chwycie przy ściąganiu drążka wyciągu lub przy martwym ciągu, dzięki któremu będziesz mógł używać większych ciężarów. Większość kulturystów rozwija przyzwoite bicepsy, jednak ich przedramiona pozostają już w tyle.

      Słabe przedramiona uniemożliwiają utrzymanie ciężkiej sztangi, udaje się czasu, aż mięśnie pleców lub czworobocznego zostaną całkowicie wyczerpane. Przy trzymaniu gryfu w trakcie martwych ciągów, wiosłowań i ściągań drążka pomagają opaski, jednak ich nadużywanie powoduje, że przedramiona nie otrzymują wystarczającego impulsu do rozwoju, a to prowadzi do ich niedorozwoju w stosunku do górnej części ramienia. Jeżeli powyższy opis dotyczy właśnie ciebie, musisz poświęcić więcej uwagi mięśniom przedniej części przedramienia.

      Mięśnie przedniej części przedramienia
      Zaraz pod skórą przedramienia leży grupa mięśni powierzchownych, składająca się z mięśnia obłego nawrotnego, mięśnia zginacza nadgarstka promieniowego, mięśnia dłoniowego długiego, mięśnia zginacza nadgarstka łokciowego oraz mięśnia zginacza palców dłoni powierzchownego. Wszystkie te mięśnie łączą się ze wspólnym ścięgnem, którego przyczep leży na nadkłykciu przyśrodkowym kości ramiennej. Tych pięć mięśni powierzchniowych przebiega przez staw łokciowy. Z kolei trzy mięśnie głębokie przedniej części przedramienia: mięsień zginacz palców głęboki, mięsień zginacz długi kciuka oraz mięsień nawrotny czworoboczny, przez łokieć nie przebiegają.

      Przyczepy długich zginaczy palców (mięsień zginacz palców powierzchniowy oraz mięsień zginacz palców głęboki) leżą na kościach śródręcza i na kości łokciowej oraz kościach promieniowych w okolicach nadgarstka. Mięśnie te odpowiedzialne są za zgina nie nadgarstka (zbliżanie dłoni w kierunku przedniej części przedramienia) i pierwszego stawu palców. Przyczepy zginaczy palców głębokich znajdują się ¿ na brzegach końcowych kości palców. Skurcz tych mięśni powoduje zgięcie wszystkich palców dłoni.

      Uginanie nadgarstków ze sztangą

      – Chwyć gryf sztangi nachwytem. Dłonie powinny znajdować się w odległości około 15 cm.

      – Usiądź na ławeczce i połóż przedramiona na udach. Nadgarstki powinny wychodzić poza linię kolan, tak aby dłonie z gryfem mogły swobodnie zwisać.

      – Opuść ciężar w kierunku podłogi. Postaraj się opuścić go jak najniżej, ponieważ zwiększy to rozciągnięcie mięśni przedramienia. Rozciąganie mięśni z obciążeniem doskonale stymuluje je do wzrostu.

      – W najniższej pozycji rozluźnij uchwyt i pozwól palcom na lekki wyprost, dzięki czemu sztanga zatrzyma się w połowie Ich długości.

      – Zaciśnij palce z powrotem na gryfie. Unieś gryf, uginając przedramiona w nadgarstkach. Postaraj się unieść gryf jak najwyżej, nie odrywaj jednak przedramion od kolan.

      – Natychmiast po zakończeniu tej fazy ruchu zacznij ponownie opuszczać ciężar, rób to jednak powoli. Pamiętaj, by kontrolować ciężar i opór stawiany sztandze. W miarę coraz większego zmęczenia mięśni będziesz miał tendencje do zmniejszania zakresu ruchu i liczby powtórzeń w każdej serii. Dlatego należy dołożyć wszelkich starań, by utrzymać pełny zakres ruchu, a zamiast zakończyć serię przedwcześnie, lepiej kontynuować, wykonując powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego lub zrobić dodatkowo kilka powtórzeń częściowych pod koniec serii.

      Pamiętaj, by po każdym powtórzeniu wymuszonym opuszczać ciężar dwa razy wolniej niż w fazie pozytywnej powtórzenia. Nie powinieneś też opuszczać ciężaru nagle, bo może to spowodować uszkodzenie nadgarstka. Dzieje się tak dlatego, że ścięgna przechodzące przez przednią część nadgarstka bardzo łatwo ulegają kontuzjom, jeżeli ćwiczenie nie Jest wykonywane w sposób kontrolowany. Uważajmy, bo również nagłe uniesienie nadgarstka może zakończyć się uszkodzeniem tkanki miękkiej i opuchlizną wokół nadgarstka. Tego typu uszkodzeniom towarzyszy przeważnie ból, który negatywnie wpłynie na wszystkie ćwiczenia na górną połowę ciała. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy z nadgarstkami lub jeśli miałeś kiedyś kontuzję tego stawu, spróbuj wykonywać to ćwiczenie z krzywką zamiast gryfu prostego. Niemniej przy tak wygiętym gryfie prostowanie i zginanie palców sprawia odrobinę więcej problemów.

      Z upływem czasu głowy mięśni zginaczy palców, a także każda z głów prostowników głębokich przedramienia, zaczną ulegać stopniowemu pogrubieniu oraz wzmocnieniu. Nie powinieneś jednak oczekiwać, że zmiany te pojawią się z dnia na dzień. Będzie to proces powolny. Jednak masa, która pojawi się pomiędzy nadgarstkami a łokciami, warta jest dodatkowego wysiłku. Oprócz nowych wymiarów zyskasz też siłę, z którą twoje palce zaciskać się będą na gryfie niczym stalowe imadło.

      Trening przedramion, którego celem są grube, użyźnione, twarde jak skała zwały mięcha, wymaga doprowadzenia mięśni do palenia przy każdym treningu. Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, przedramiona zaczną palić już po pięciu powtórzeniach. Jeżeli tak się nie dzieje, oznacza to, że albo odrywasz przedramiona od ud, albo stosujesz zbyt małe obciążenie. Z drugiej strony stosowanie zbyt dużych ciężarów zmusi cię do wykonywania tylko powtórzeń częściowych. Długie głowy mięśniowe przedniej części przedramienia powinny ruszać się pod skórą niczym liny cumownicze. Nie pozwól, by ból przeszkodził ci w osiągnięciu celu. Zamiast tego wykorzystaj go, niech palenie podsyca twoje pragnienie zdobycia ogromnych przedramion i nadludzkiego uścisku. — Muscular Development Nr 24 [10/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

    3. Wykonanie
      1.    Usiądź na krawędzi ławki, chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i oprzyj przedramiona na udach.
      2.    Opuść sztangę, zginając nadgarstki w kierunku podłogi.
      3.    Unieś sztangę, zginając nadgarstki.
      Mięśnie pracujące
      Główne: Zginacze przedramienia
      Dodatkowe: Zginacze palców
      Przybliżenie anatomiczne
      Rozstaw rąk: Idealnym ustawieniem rąk jest ich rozsunięcie na szerokość barków lub nieco węziej. Aby zmniejszyć nacisk na stawy nadgarstkowe, ręce powinny znajdować się dokładnie na przedłużeniu przedramion.
      Chwyt: To ćwiczenie wymaga chwycenia sztangi podchwytem z dłońmi zwróconymi ku górze. W zależności od indywidualnych preferencji kciuki możesz trzymać na sztandze lub pod nią. Przy małpim chwycie (kciuk pod sztangą) możesz opuścić sztangę niżej, zwiększając w ten sposob zakres ruchu.
      Zakres ruchu: Zwiększasz zakres ruchu, pozwalając sztandze przetoczyć się na palce w fazie opuszczania. W trakcie unoszenia sztangi mięśnie zginające palce wsuwają ją w dłonie, a później zginacze przedramienia unoszą nadgarstki. Ponieważ mięśnie zginające palce stanowią znaczącą część mięśni przedramienia, powtórzenia z ich rozciągnięciem są bardziej efektywne w budowaniu masy przedramienia.
      Trajektoria: Zmieniając pozycję przedramion w stosunku do podłogi, wpływasz na opór i zaangażowanie mięśni. Gdy ustawisz przedramiona równolegle do podłogi, opór jest maksymalny na początku ruchu i maleje wraz z unoszeniem sztangi. Gdy trzymasz łokcie wyżej niż nadgarstki, a przedramiona tworzą pewien kąt z podłożem, wtedy opór na początku ruchu jest minimalny i wzrasta wraz z wysokością uniesienia sztangi. Ten drugi wariant jest bardziej efektywny w uzyskiwaniu maksymalnego skurczu mięśni.
      Pozycja ciała: Możesz trzymać przedramiona w różnych pozycjach:
      1.    Opierając je na poziomej ławce, między udami.
      2.    Na górnej części ud podczas siadu na ławce.
      3.    Na skośnej podpórce modlitewnika.
      Modyfikacja
      Zginanie ze sztangielką: Wykonujesz to ćwiczenie jednorącz ze sztangielką.
      Zginanie nadgarstków na modlitewniku: Wykonaj to ćwiczenie, kładąc przedramiona na skośnej podpórce modlitewnika.
      — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here