wykroki ze sztangą

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, sztanga za karkiem na wysokości mięśni czworobocznych: wziąć wdech i zrobić duży krok do przodu, trzymając tułów możliwie mocno wyprostowany; w czasie wykroku udo przeniesionej do przodu kończyny powinno zatrzymać się w pozycji poziomej do podłoża lub lekko poniżej; powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać wydech.
Informacje: Można je wykonywać na dwa sposoby: zrobić wykrok na długość kroku (bardzo mocno pracują mięśnie czworogłowe) lub zrobić bardzo głęboki wykrok (bardzo mocno pracują mięśnie kulszowo-goleniowe mięsień pośladkowy wielki, natomiast rozciągany jest znajdujący się z tylu mięsień prosty uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy kończyny za- krocznej).
Zalecenia: Ponieważ prawie cały ciężar zostaje przeniesiony na kończynę dolną znajdującą się z przodu, a ćwiczenie wymaga nauczenia się utrzymywania równowagi, w początkowym okresie należy wykonywać to ćwiczenie z bardzo małymi obciążeniami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wyróżniająca się separacja mięśni czworogłowych ud wymaga ogromnej ilości masy mięśniowej, w której głowy mięśni oddzielone są od siebie głębokimi kanionami. Kiedy mowa o udach na medal, przed oczami od razu stają nam masywne, pokryte prążkami nogi Jaya Cutiera na rzeźbie albo rozmiar i kształt pociętych do samych kości nóg Ronniego Colemana. Rozwój nóg o takim wyglądzie polega przede wszystkim na regularnym wykonywaniu przysiadów i wyciskania nogami – to doskonałe ćwiczenia do budowania masy mięśniowej. Jednak ćwiczenia te, choć tak doskonałe na masę, nie na wiele się zdają, gdy za cel stawiamy sobie rozwój separacji i wcięć między mięśniami. Osiągnięcie tak głębokiej separacji wymaga ćwiczeń, które rozbudowują masę, zmuszając każdą głowę mięśnia do pracy pod nieomalże stałym napięciem. Oznacza to, że środkowe i dolne partie czworogłowych mają specjalną robotę do wykonania.

Wszyscy tradycyjnie myślimy, że jeśli chodzi o rzeźbienie ud, to robi się to prostując nogi na maszynie. Jednak jeśli masz zamiar naprawdę wziąć się do roboty, to wykroki ze sztangą są doskonałą alternatywą dla tego ćwiczenia – alternatywą, która przemieni bezkształtne uda w pasy wyrzeźbionych, głęboko pociętych, suchych mięśni. Przy okazji wykroki znacznie poprawią również siłę i wytrzymałość mięśni czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. A to przyda się, gdy zaczniesz kolejną serię ciężkich przysiadów – dzięki nim dodasz do nóg jeszcze więcej ogólnych rozmiarów.

Jeśli chcesz poprawnie wykonywać wykroki, musisz wznieść się ponad tłum, któremu do rzeźbienia ud wystarczy kilka serii prostowania nóg na maszynie. Wykroki to ćwiczenie wyłącznie dla poważnych ciężarowców, gotowych na przełamanie bariery bólu i wkroczenie do doliny niewiarygodnych ud. Zaledwie trzy serie tego ćwiczenia przeniosą twoje nogi do krainy nowych kształtów, dolin i bruzd, o których istnieniu nawet nie miałeś pojęcia.

Mięśnie pracujące podczas wykroków

Ćwiczenie silnie oddziałuje na mięśnie bioder i dwugłowe uda, jednak jego głównym zadaniem jest atak na przednią część mięśnia czworogłowego. Quadriceps femoris (czworogłowy uda) to grupa czterech mięśni pokrywająca przednią i boczną część kości udowej. Trzy mięśnie, zwane obszernymi, biorą swój początek w osobnych częściach kości udowej: mięsień obszerny boczny przyczepia się do boku tej kości, mięsień obszerny przyśrodkowy do części środkowej, a mięsień obszerny pośredni do środka przedniej ściany kości udowej. Dzięki takiemu układowi mięsień obszerny boczny usytuowany jest po zewnętrznej części uda, a mięsień obszerny przyśrodkowy pokrywa jego wewnętrzną partię. Mięsień obszerny pośredni leży pomiędzy oraz pod wyżej wymienionymi mięśniami. Ścięgno mięśnia obszernego bocznego łączy się ze ścięgnem pozostałych mięśni obszernych i ścięgnem mięśnia prostego uda, tworząc razem ścięgno mięśnia czworogłowego. Ścięgno to przytwierdzone jest do rzepki kolanowej schodzi dalej w dół, gdzie nosi już nazwę więzadła rzepki i łączy się z guzowatością piszczeli – odstającym fragmentem kości piszczelowej.

Mięsień prosty uda to czwarty mięsień wchodzący w skład mięśnia czworogłowego uda. W odróżnieniu od mięśni obszernych zaczyna się już na grzebieniu biodrowym, powyżej panewki stawu biodrowego (acetabulum), w której osadzona jest kość udowa. Włókna tego mięśnia biegną w linii prostej od biodra do kolana. Ze ścięgnem mięśnia prostego uda łączą się ścięgna trzech mięśni obszernych, a następnie łączy się ono z rzepką. Razem – trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty – tworzą jedyną grupę mięśniową, która umożliwia nam prostowanie nogi w kolanie. Mięsień prosty uda jest znacznie słabszy, gdy biodra są zgięte (w pozycji siedzącej, np. przy prostowaniu ud na maszynie).

Z tyłu uda położone są trzy mięśnie. Jednym z nich jest mięsień dwugłowy uda, składający się z głowy długiej i krótkiej. Głowa długa przyczepia się do tylnej powierzchni guzka kulszowego – to właśnie kość kulszowa służy nam do siedzenia. Głowa krótka mięśnia dwugłowego zaczyna się przy bocznej części kości udowej. Obydwie głowy schodzą się i przyczepiają do jednego ścięgna, które łączy je z małą kością podudzia, położoną obok kości piszczelowej – nazywa się ona kością strzałkową. Wewnątrz tylnej części uda leży mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty. Mięsień półścięgnisty przyczepia się do tylnej powierzchni guzka kulszowego i w miarę zbliżania się do kolana przechodzi w przypominające sznur ścięgno. Mięsień półbłoniasty, jak sama nazwa wskazuje, to pół błona, pół mięsień. Zaczyna się na guzku kulszowym razem z mięśniem półścięgnistym. Następnie przechodzi do wewnętrznej części kolana i przyczepia się do kości piszczeli.

Mięsień pośladkowy wielki to największy i najgrubszy mięsień biodra. W jego skład wchodzą najsilniejsze i największe włókna mięśniowe naszego ciała. Górnym przyczepem tego mięśnia jest główna kość biodra, a dolnym tylna część kości udowej, poniżej stawu biodrowego. W trakcie wykonywania drugiej fazy wykroku mięsień ten ciągnie udo do tyłu.

Wykroki
Wykroki, podobnie jak prostowanie nóg na maszynie, mogą bardzo obciążać kolana, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczenia należy przeprowadzić porządną rozgrzewkę połączoną z rozciąganiem i jazdą na rowerku stacjonarnym. Ćwiczenie można wykonywać także ze sztangielkami, jednak nikomu nie powinno sprawić kłopotu zachowanie równowagi przy wersji ze sztangą umieszczoną na karku.

– Umieść sztangę na stojakach do przysiadów. Zacznij od małego obciążenia i kontynuuj dopóki nie nauczysz się panować nad ruchami ciała. Ustaw się w takiej samej pozycji, jak przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów. Zacznij z gryfem położonym na mięśniu czworobocznym (kapturach), tak jak przy przysiadach.

– Wyprostuj kolana i stań prosto, dzięki temu ciężar spocznie na twoich barkach.

– Zrób duży krok w tył, odsuwając się od stojaka.

– Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jedna z nóg posłuży ci za „kotwicę” (np. lewa). Drugą zrobisz pierwszy wykrok.

– Zrób krok prawą nogą w kierunku stojaka. Powinien to być dość długi krok (około 1 m), ale nie aż tak długi, byś zderzył się ze stojakiem w jakiejkolwiek fazie ruchu.

– Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż ugnie się do kąta 90 stopni. W tym momencie udo powinno być ułożone mniej więcej równolegle do podłogi. W tym samym czasie, w którym kolano nogi prowadzącej wysuwa się do przodu, udo nogi pozostawionej z tyłu powinno obniżać się aż do momentu, w którym prawie zetknie się z podłogą. Plecy trzymaj prostopadle do podłogi, patrz przed siebie (nie kieruj wzroku na podłogę).

– Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wykrok drugą nogą. Wykonuj powtórzenia naprzemiennie, raz na jedną, raz na drugą nogę. Zacznij od 15 powtórzeń na każdą nogę (w sumie 30 wykroków). Na koniec serii zrób krok do przodu i odstaw sztangę na stojak.

Możesz wykonywać do 25 powtórzeń na jedną nogę, ale nie powinieneś przekraczać tej liczby. Zachowaj szczególną ostrożność pod koniec serii, gdy jesteś już zmęczony – to moment w którym najłatwiej stracić równowagę. Powinieneś także zwrócić uwagę, by nie pochylać się do przodu, co zwiększyłoby znacznie obciążenie mięśnia pośladkowego, nie mówiąc już o zwiększeniu ryzyka utraty równowagi.

W trakcie ćwiczenia pracować będą mięśnie środka i dołu pleców oraz łydki. To dodatkowo zwiększy metabolizm twojego ciała i przybliży cię do ostatecznego celu, jakim jest nieziemska separacja mięśni. Głęboki wykrok i długi krok spowodują duże rozciągnięcie mięśni, a dzięki temu zwiększy się wykonywana przez nie praca. Nie zapominaj jednak o porządnej rozgrzewce. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia rozciągnij mięśnie czworogłowe i dwugłowe oraz łydki. Pamiętaj, żeby podczas ćwiczenia nie pochylać się do przodu. Jeśli zauważysz, że tak właśnie robisz, to prawdopodobnie używasz zbyt dużego obciążenia i robisz zbyt krótkie kroki. Przy wykrokach nie trzeba używać tak wielkiego obciążenia, jak przy przysiadach. Tutaj chodzi bardziej o zachowanie ciągłego napięcia mięśni w całym zakresie ruchu, niż o dźwiganie nadludzkich ciężarów.

Jeśli do tej pory uważałeś, że do rzeźbienia ud nadaje się wyłącznie prostowanie nóg na maszynie, to zaskoczy cię szybkość, z jaką wykroki odseparują od siebie poszczególne mięśnie i pokryją prążkami masę, którą zgromadziłeś na swoich nogach. Wykroki nie są dobrym ćwiczeniem do budowania rozmiarów, ale doskonale nadają się na wykończenie mięśni i dodanie im gęstości. Gdy już staniesz się w ich robieniu zawodowcem, zaczniesz zauważać radykalną zmianę w sile, kształcie i separacji przedniej i tylnej części uda. Mięśnie nóg nabiorą całkiem nowej jakości, dodasz im też tej niesamowitej, wprost nieziemskiej separacji. Dolna część czworogłowych pokryje się głębokimi dolinami i wysokimi szczytami, rozwiniesz też taką siłę, że bez trudu wykopiesz konkurencję ze sceny. — Muscular Development Nr 07 [03/2009] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Zamiast trzymać dwie sztangielki w wyprostowanych rękach, połóż sztangę w poprzek pleców.
W porównaniu z wykrokami ze sztangą, przy wykrokach ze sztangielkami łatwiej utrzymać równowagę. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton