Strona główna wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)

    wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)

    254
    3
    PODZIEL SIĘ

    3 KOMENTARZE

    1. Wykonanie: W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (pod kątem większym niż 60°, aby nie przenosić pracy na mięśnie naramienne), łokcie ugięte, sztangielki trzymane nachwytem: wziąć wdech i wyprostować ramiona do pionu, zbliżając do siebie sztangielki; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
      Informacje: Rozpoczynając wyciskanie z rękami w nawróceniu i wykonując obrót nadgarstka, tak aby ręce znalazły się w półnawróceniu, koncentruje się wysiłek w mostkowo-żebrowej części mięśni piersiowych większych. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej to moim zdaniem absolutnie najlepsze ćwiczenie na klatkę, pozwalające wprowadzać niewielkie modyfikacje jeśli chodzi o kąt ustawienia dłoni. — Muscular Development Nr 34 [09/2011] —

    3. Wykonanie
      1.    Połóż się na ławce skośnej i zacznij ćwiczenie, trzymając sztangielki na poziomie piersi z dłońmi skierowanymi do przodu.
      2.    Wyciśnij sztangielki pionowo w górę aż do zablokowania łokci.
      3.    Opuść sztangielki do górnej części klatki piersiowej.
      Mięśnie pracujące
      Główne: Górna część piersiowego większego
      Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy ramienia
      Przybliżenie anatomiczne
      Trajektoria: Kąt nachylenia ławki determinuje trajektorię ruchu. Kiedy oparcie ławki jest podnoszone i kąt nachylenia rośnie, coraz bardziej angażowane są wyższe partie mięśnia piersiowego większego. Górna część mięśni piersiowych jest najmocniej zaangażowana, kiedy ławka jest ustawiona pod kątem 30-45 stopni w stosunku do podłogi. Bardziej strome nachylenie, pod kątem 60 stopni lub więcej, koncentruje wysiłek na przedniej części mięśnia naramiennego.
      Zakres ruchu: Aby zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych, rozstaw szeroko łokcie podczas opuszczania sztangielek i zbliż sztangielki do siebie na szczycie ruchu. Zakończenie ruchu wyciskania tuż przed zablokowaniem łokci powoduje utrzymanie napięcia mięśni piersiowych. Im niżej są opuszczane sztangielki, tym mocniej są rozciągane mięśnie piersiowe. Zbyt głębokie opuszczenie ciężarków może spowodować uraz barku; bezpieczniej zakończyć ruch w dół, gdy znajdą się one na poziomie klatki piersiowej.
      Chwyt: Opuszczanie sztangielek trzymanych nachwytem (dłonie skierowane do przodu) do pozycji wyjściowej wywołuje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych. Chwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie) powoduje silniejszy skurcz mięśni piersiowych w pozycji maksymalnego wyprostu łokci.

      Modyfikacja:
      Wyciskanie sztangielek z ich rotacją: Rozpocznij ćwiczenie, trzymając sztangielki nachwytem (dłonie do przodu), a podczas ruchu wyciskania obróć sztangielki, tak aby w fazie pełnego wyprostu łokci dłonie skierowały się do siebie (chwyt neutralny). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here