Strona główna wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do dołu)

    wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do dołu)

    508
    2
    PODZIEL SIĘ

    2 KOMENTARZE

    1. Wykonanie: W pozycji leżącej na skośnej ławeczce głową do dołu (odchylenie ku dołowi pod kątem 20-40°), stopy zablokowane przy podłożu, sztanga trzymana nachwytem (uchwyt na szerokość rozstawu barków lub szerszy): wziąć wdech i opuścić sztangę na okolicę dolnej partii mięśni piersiowych, kontrolując ruch w całym zakresie; wycisnąć sztangę, robiąc wydech w końcowej fazie ruchu.
      Informacje: Ćwiczenie pozwala na uwypuklenie wewnętrznej bruzdy mięśni piersiowych. Opuszczanie niezbyt ciężkiej sztangi na wysokość szyi umożliwia rozciągnięcie i uelastycznienie mięśnia piersiowego większego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    2. Wykonanie
      1.    Połóż się na ławce skośnej głową w dół, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
      2.    Opuszczaj powoli ciężar, aż dotkniesz do dolnej części klatki piersiowej.
      3.    Wypchnij drążek prosto w górę, aż do zablokowania łokci.
      Mięśnie pracujące
      Główne: Dolna część piersiowego większego (mostkowa)
      Dodatkowe: Trójgłowy, przednia część naramiennego
      Przybliżenie anatomiczne
      Trajektoria: Kąt pochylenia ławki determinuje trajektorię ruchu. Gdy ławka jest ustawiona głową w dół i zwiększamy jej pochylenie, stopniowo przenosimy maksymalne zaangażowanie na dolne partie mięśni piersiowych. Najskuteczniej pracują one przy pochyleniu ławki do kąta 20-40 stopni w stosunku do podłogi. Mocniejsze pochylenie oparcia ławki przenosi zaangażowanie z mięśni piersiowych na trójgłowe ramienia. Rozsuń łokcie podczas ruchu w dół, aby uzyskać maksymalne wyizolowanie mięśni piersiowych.
      Rozstaw rąk: Idealne jest rozstawienie rąk na szerokość barków. Szerszy chwyt uaktywnia zewnętrzną część mięśni piersiowych, umożliwia ich mocniejsze rozciągnięcie i minimalizuje udział trójgłowego. Wąski chwyt wzmaga pracę wewnętrznych części mięśni piersiowych i wymaga większego udziału mięśnia trójgłowego ramienia.
      Zakres ruchu: Wcześniejsze zakończenie wyciskania, zanim nastąpi zablokowanie łokci, powoduje utrzymanie napięcia mięśni piersiowych i ogranicza udział mięśni trójgłowych ramienia.
      Wariant dodatkowy
      Wyciskanie na maszynie z głową w dół: Wykonanie tego ćwiczenia na maszynie, np. Smitha, zapewnia lepszą stabilizację i bezpieczeństwo. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here