unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej

Wykonanie: W pozycji siedzącej na ławeczce, stopy zablokowane walkami, ręce za głową: wziąć wdech i pochylić tułów, nie więcej jednak niż o 20°; powrócić do poprzedniej pozycji, wyginając lekko grzbiet w tuk, aby lepiej zlokalizować wysiłek w mięśniu prostym brzucha; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie to wykonuje się w długich seriach. Wykonując skręty tułowia podczas jego prostowania, przenosi się część wysiłku na mięśnie skośne. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Usiądź na ławce skośnej z wyprostowanym tułowiem, stopy zaczep o wałki oporowe.
2.    Zniż tułów w tył do pozycji, w której będzie nieomal równoległy do podłoża.
3.    Zginając się w pasie, powróć do pozycji wyprostowanej.

Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha
Dodatkowe: Czworogłowy uda, zginacze biodra

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Możesz trzymać obie ręce z tyłu, na wysokości lędźwi, skrzyżowane na klatce piersiowej albo splecione za głową. Gdy przenosisz ręce z dolnej części grzbietu na klatkę lub głowę, zwiększasz opór.
Pozycja stóp: Zabezpiecz stopy, umieszczając je pod rolkami oporowymi lub podobną podpórką.
Pozycja ciała: Zegnij kolana, aby zmniejszyć nacisk w dolnym odcinku kręgosłupa.
Zakres ruchu: Kiedy siedzisz, tułów powinien być w pionie, a brzuch niemal dotykać ud. Opuść tułów, aż ustawi się prawie równolegle do podłogi, czyli przebędzie około trzech czwartych drogi w dół. Nie odchylaj się zbyt daleko, ponieważ napinające się mięśnie brzucha powodują powstawanie zwiększonego nacisku na dolny odcinek kręgosłupa.
Trajektoria: Kiedy ustawisz ławkę pod kątem bardziej ostrym, zwiększysz trudność ćwiczenia.
Opór: Możesz zwiększyć opór, ustawiając ławkę pod bardziej ostrym kątem lub trzymając obciążnik (talerzyk) na klatce piersiowej.

Modyfikacja
Siady na podłodze: Możesz wykonać to ćwiczenie w siadzie na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłożu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton