unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony)

Gdy ostatnio w Waszyngtonie Sąd Najwyższy Stanów Zjednoczonych zniósł zakaz posiadania broni palnej, wiele osób stwierdziło, iż teraz wszyscy obywatele w stolicy USA zaczną gromadzić artylerię. Oczywiście, w idealnym świecie, społeczeństwo odrzuciłoby artylerię na rzecz siłowni i wypowiedziałoby wojnę osłabionym częściom ciała, a nie innym ludziom. Zestaw mięśni naramiennych to często słaby fragment naszego ciała, ale jednocześnie jedna z najważniejszych broni w arsenale kulturysty. Masywnie rozbudowane mięśnie naramienne mogą zmienić dobrze wyglądającą górną część ciała w jej świetny odpowiednik. Dzięki bocznej i tylnej projekcji mięsień czworoboczny sprawia wrażenie grubszego, a mięśnie grzbietu wydają się szersze i gęstsze.

Biorąc pod uwagę ich znaczenie nasuwa się pytanie, dlaczego nie wszyscy mają wspaniałe ramiona? Prawda jest taka, że aby zbudować dobre ramiona trzeba rozegrać ciężką bitwę, a nie odbyć prostą potyczkę. Jest to po części wynikiem złożonej budowy mięśni naramiennych. Nasze ramiona zostały zaprojektowane z myślą o rotacji i maksymalnej mobilności, ale sam projekt poświęca stabilność stawów. Staw barkowy jest również kiepską mechaniczną dźwignią, dlatego też niesamowite ilości siły muszą być wytworzone we włóknach mięśni naramiennych, aby podnieść najmniejszy nawet ciężar. Właśnie dlatego mięśnie naramienne są zdolne do wytworzenia dużych i potencjalnie szkodliwych sił, które będą działać poprzez niestabilne stawy.

Tylny region mięśnia naramiennego jest jednym z najczęściej pomijanych obszarów ramienia. Wzmacnianie tylnej części tego mięśnia polepszy zdolność do tylnego wyciągnięcia ręki (rozciągnięcie ręki, które wykręca ją do tyłu). To oznacza, że silne tylne części mięśni naramiennych pomogą wam w ćwiczeniach karku, pozwalając na użycie większych ciężarów przy wiosłowaniu i szerokim chwycie.

Co więcej, prostowanie tylnej części mięśnia naramiennego pomoże ustabilizować ramię w sytuacjach takich jak upadek na nie podczas uprawiania sportów kontaktowych. Wykonywanie ćwiczeń z ciężarkami w pozycji pochylonej wzmocni i wpłynie na grubość tylnych włókien mięśnia naramiennego, a to pomoże zapobiec przedniemu przemieszczeniu ramienia, przy czym Jednocześnie będzie chronić waszą tylną część naramiennej zbroi.

Aktywacja mięśni: ramiona i mięsnie głębokie karku

Ramię jest zdolne do zgięcia i wyprostu i to właśnie mięsień naramienny odgrywa główną rolę w obu tych funkcjach. Włókna przedniej części mięśnia przyczepiają się wzdłuż bocznej części obojczyka, powyżej stawu ramiennego. Włókna przednie zdolne są do silnego zgięcia kości ramiennej w stawie barkowym (pociągając kość ramienną górnej kończyny do przodu) oraz do rotacji tej kości w płaszczyźnie strzałkowej w obrębie ramienia. Dzięki obrotowi kości ramiennej, przednia część ręki i dłoni są odwrócone w stronę części przyśrodkowej dała. Włókna środkowej części mięśnia naramiennego ułożone są na bocznej stronie ramienia i przyłączone są pomiędzy przednimi i tylnymi włóknami mięśnia. Część środkowa mięśnia naramiennego odwodzi kość ramienną (oddala kość do góry do boku ciała). Z kolei włókna części tylnej mięśnia przyłączają się wzdłuż górnej i tylnej części łopatki. Te włókna powodują silne prostowanie (ciągnąc kość ramienną do tyłu) i to jest główne zadanie, jakie trzeba wykonać przy bocznym unoszeniu hantli w pozycji pochylonej. Włókna tylne przyczyniają się również do bocznej rotacji kości ramiennej w stawie.

Mięsień równoległoboczny mniejszy i większy to głębokie mięśnie grzbietu, które leżą przyśrodkowo w stosunku do łopatek, są również aktywowane przy wykonywaniu bocznych uniesień w pozycji pochylonej. Te mięśnie mogą dodać zarówno grubości, jak i detali do wizerunku pleców, gdy tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana do poziomu nadającego się do startu w zawodach. Przyczepy włókien mięśni równoległobocznych zaczynają się na kręgach piersiowych kręgosłupa i przyczepiają się do przyśrodkowej części łopatki (tej najbliżej kręgosłupa). Mięsień równoległoboczny większy znajduje się tuż poniżej równoległobocznego mniejszego, ale obydwa mechanicznie działają w podobny sposób. Mięśnie te, odwodzą łopatkę (jak przy ściąganiu łopatek ku sobie) i obracają łopatkę ku górze (jak przy podnoszeniu ramion ponad głowę). Włókna środkowe mięśnia czworobocznego przykrywają mięśnie równoległoboczne i pomagają im w odwodzeniu łopatki podczas unoszenia ramion w pozycji pochylonej. Tylne włókna mięśnia naramiennego, czworobocznego i mięśni równoległobocznych to główne cele tego ćwiczenia.

Boczne unoszenie hantll w opadzie tułowia

– Z pozycji siedzącej lub stojącej, pochyl się tak, aby plecy byty położone równolegle do podłogi. Pozycja siedząca (np. na końcu ławki) Jest najlepsza dla każdego, kto ma osłabione dolne mięśnie pleców lub przeszedł niedawno kontuzję. W pozycji pochylonej ramiona powinny zwisać w kierunku podłogi z kciukami skierowanymi ku sobie. W pozycji stojącej, kolana powinny być lekko zgięte, ważne Jest utrzymanie ich w ten sposób podczas całego ćwiczenia, dla lepszej równowagi oraz po to, aby obniżyć prawdopodobieństwo nadwyrężenia tylnych mięśni placów.

– Zegnij lekko ramiona i podnieś hantle na zewnątrz od ciała najwyżej jak potrafisz. Trajektoria hantli powinna iść trochę za linią stawu barkowego, ale hantle powinny być podnoszone do wysokości stawu barkowego (lub jeśli to możliwe nawet wyżej). W trakcie wykonywania podnoszenia i przy opadaniu, łokcie powinny być skierowane do sufitu.

– Gdy hantle będą zbliżały się do najwyższej pozycji, obróć ramię w stawie barkowym tak, aby boczna strona dłoni (strona z kciukiem) skierowana była do sufitu. Ruch rotacyjny jest przeciwny do tego, który normalnie wykonuje się w takiego typu ćwiczeniach. Może wydawać się to dziwne za pierwszym razem i zapewne, aby wykonać ten ruch poprawnie trzeba będzie trochę potrenować. Jednakże, jeśli już opanuje się wykonywanie tego bocznego obrotu przy podnoszeniu bocznym hantli w pozycji pochylonej, to odczuje się dodatkowe palenie w tylnej części mięśnia naramiennego, jakiego nie czuło się nigdy dotąd.

– Przytrzymaj górną pozycję, licząc do dwóch. To zmusi głębokie mięśnie grzbietu i tylne włókna mięśnia naramiennego do wysiłku w trakcie skurczu, ale będzie tego warte.

– Powoli powróć do pozycji wyjściowej. To spowoduje dośrodkową rotację ramienia w stawie barkowym. Następnie, kontrolując opadanie rąk, przywróć je do pozycji, w której będą znajdowały się prostopadle do podłogi.

– Nie rób przerw, gdy obniżasz ręce, ani w trakcie powtórzeń, ale natychmiast kontynuuj kolejne podnoszenia. Tylna część barku powinna znajdować się pod wpływem ciągłego naprężenia od początku aż do końca ćwiczenia.

Boczne unoszenie hantli w pozycji pochylonej zmusza tylne włókna mięśnia naramiennego do wykonywania zarówno wyprostu, jak i obrotu. Boczna rotacja nie zachodzi często podczas większości treningów i rezultatem tego jest poćwiczeniowy ból mięśni. W trakcie wykonywania tego ruchu w pozycji górnej, dużo ważniejsze jest wykonywanie obrotu kości ramiennej w stawie barkowym, niż dłoni i nadgarstka. W trakcie odwracania i nawracania dłoń angażuje ruch w przedramieniu, ale to nie gwarantuje działania w tylnej części mięśnia naramiennego. Również ważne jest, aby pozostać w pozycji pochylonej w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, bo inaczej praca tylnych włókien mięśnia naramiennego będzie minimalna, a cały wysiłek przejmą włókna środkowe tego mięśnia oraz mięsień czworoboczny i inne mniejsze mięśnie łopatki.

Gdy twoje mięśnie zaczną się męczyć, może cię kusić, aby „oszukiwać” i korzystać z siły rozpędu mięśni klatki piersiowej w celu podniesienia ciężaru do góry. Jednakże takie działanie stwarza niepotrzebne naprężenia w niższej części lędźwiowej kręgosłupa i powoduje ryzyko uszkodzenia krążków między kręgowych. Dodatkowo obniża to napięcie środkowych mięśni grzbietu i większość napięcia tylnej części mięśnia naramiennego. Można więc zmniejszać całkowity ruch kręgosłupa po osiągnięciu prawidłowej pozycji początkowej. Następnie, przesuń tylko ramiona w stawie ramiennym. Jeśli zmęczysz się za bardzo, powinieneś natychmiastowo odłożyć ciężarki i sięgnąć po lżejsze, żeby powrócić do ćwiczeń. Możesz również poprosić partnera, aby popchnął lekko twoje ramiona tak, abyś mógł kontynuować zestaw przez kolejnych kilka powtórzeń.

Powinno unikać się silnych, wykręcających czy bezwładnych, rotacyjnych ruchów ramienia w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ bark jest dosłownie utrzymywany przez mięśnie i ścięgna; nie jest mądre wysadzanie tej dźwigni, zwłaszcza podczas bocznej rotacji wykonywanej w górnej pozycji. Zamiast podnosić maksymalną wagę w byle jaki sposób, staraj się wejść w najlepszą formę, aby wytworzyć optymalne „spalanie” w mięśniach. Ekstremalnie duże ciężary zaimponują twoim przyjaciołom, przynajmniej przez chwilę, ale jeśli machasz ciężarkiem i gwałtownie go opuszczasz bez żadnej kontroli, twoje mięśnie na tym nie skorzystają i nie będą rosnąć.

Budowanie zbroi w okolicy barków to długotrwała inwestycja. Należy uważać, aby nie stać się ofiarą krótkoterminowych gierek umysłowych w stylu: duże ciężary za wszelką cenę. Z drugiej strony, nie należy korzystać z ciężarków wagi piórkowej. Pakowanie swoich barków w zbroję z tylnych mięśni naramiennych wymaga ostrożnej strategii treningów. Te włókna mięśniowe będą się powiększać i stawać się gęstsze, jednakże trzeba być również przygotowanym na prawdziwe natarcie, ponieważ nie można wygrać wojny z barkami bez wystarczającego wysiłku.
— Muscular Development Nr 05 [01/2009] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w rozkroku, lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, grzbiet w poziomie, ramiona zwisają swobodnie, w rękach sztangielki, łokcie lekko ugięte: wziąć wdech i unieść ramiona do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej z klatką piersiową opartą na ławeczce. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Trzymając sztangielki w wyprostowanych rękach, pochyl się w przód, plecy proste, głowa do góry.
2.    Z dłońmi skierowanymi do siebie podnieś sztangielki na wysokość uszu; łokcie lekko zgięte.
3.    Opuść sztangielki do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Tylna część naramiennego
Dodatkowe: Boczna część naramiennego, czworoboczny, równoległoboczne, podgrzebieniowy, obły mniejszy, obły większy
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Sposób trzymania sztangielek wpływa na stopień rotacji w stawie barkowym. Trzymanie ich chwytem neutralnym (z kciukami skierowanymi do przodu) umożliwia pracę bocznej części mięśnia naramiennego. Chwyt w nawróceniu (kciuki skierowane do środka) angażuje tylną część tego mięśnia, gdyż bark jest zrotowany do środka, a działanie części bocznej zmniejszone.
Opór: Z powodu działania siły ciężkości na sztangielki na początku ruchu opór jest mniejszy i stopniowo rośnie, osiągając maksimum, gdy są one podniesione.
Trajektoria: Modyfikacja trajektorii podnoszenia powoduje zmianę zaangażowania w wykonanie ruchu poszczególnych części pracującego mięśnia. Kiedy tułów jest prosty i równoległy do podłogi, pracuje głównie tylna część mięśnia. Jeśli tułów jest pochylony pod pewnym kątem do podłogi, a klatka piersiowa wyprostowana, zaangażowana w ćwiczeniu jest także boczna część mięśnia.
Modyfikacje

Wznosy boczne ramion z podparciem głowy:
Możesz wykonać to ćwiczenie, opierając czoło na najwyższej części ławeczki skośnej. Stań za ławeczką w jej osi, zrób skłon w przód, aż dotkniesz czołem do zagłówka (który powinien być tak ustawiony, żeby tułów znalazł się prawie równolegle do podłogi).
Podparcie czoła ogranicza ruchy kręgosłupa i zapobiega wykonywaniu ćwiczenia z wykorzystaniem zamachu.

Wznosy boczne ramion z tułowiem na udach: Siądź na brzegu ławeczki do ćwiczeń, pochyl się do przodu, oprzyj klatkę piersiową na udach. Złap sztangielki nachwytem (kciuki skierowane do środka), co zapewni wyizolowanie tylnej części mięśnia naramiennego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton