Strona główna skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego

    skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego

    76
    3
    PODZIEL SIĘ

    3 KOMENTARZE

    1. Wykonanie: W siadzie klęcznym, drążek za karkiem: wziąć wdech i zgiąć kręgosłup, zbliżając mostek do kości tonowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
      Informacje: Ćwiczenia tego nigdy nie wykonuje się z dużymi obciążeniami. Należy skupić się na pracy mięśni, aby lepiej zlokalizować wysiłek w tłoczni brzusznej, a głównie w mięśniu prostym brzucha. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    2. Pozycja wyjściowa
      Klęczymy przodem do wyciągu w odległości ok. 1 metra od niego, nogi w kolanach mocno ugięte, głowa i tułów pochylone, ramiona ugięte pod kątem 70 – 90 stopni, mięśnie proste brzucha napięte, kręgosłup w odcinku piersiowym zaokrąglony, dłonie na końcach grubej liny podczepionej do linki wyciągu.

      Sposób wykonania ćwiczenia
      W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech i bez zmiany układu kręgosłupa, pochylając tułów, wykonujemy głęboki skłon tułowia starając się przy tym maksymalnie zbliżyć dolne żebra do miednicy. W dolnym położeniu tułowia wypuszczamy powietrze z płuc.

      Wskazania techniczne

      – Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów biodrowych i barkowych

      – Niezależnie od pozycji, w jakiej znajduje się tułów, linka wyciągu powinna być mocno napięta

      – W czasie wykonywania ćwiczenia kąt ugięcia ramion i nóg nie zmienia się. Nie zmienia się też układ kręgosłupa

      – Biodra nieruchome, ruch wykonuje jedynie tułów

      – Przy skłonach tułowia łokcie prowadzimy poza linię kolan

      – Ramiona i barki zablokowane

      – Wraz z przemieszczaniem się tułowia w dół coraz mocniej napinamy mięśnie proste brzucha

      – W dolnym położeniu tułowia na 1 lub 2 sekundy zatrzymujemy ruch i maksymalnie dopinamy ćwiczone mięśnie

      – Powtórzenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu

      – Tempo powtórzeń umiarkowane

      – Każdą serię kontynuujemy do załamania ruchu

      – Aby zwiększyć masę mięśni prostych brzucha, wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w serii, aby zaś polepszyć rzeźbę tych mięśni od 12 do 20 powtórzeń w serii

      – Po każdej serii rozciągamy ćwiczone mięśnie

      – Aby zwiększyć zakres ruchu, klękamy na grubej desce

      – Aby zwiększyć masę mięśni międzyżebrowych i skośnych, wykonujemy skrętoskłony tułowia

      Popełniane błędy i ich skutki

      – Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – mniejsza skuteczność wykonywanego ćwiczenia oraz utrudniona stabilizacja stawów biodrowych

      – Poruszanie ramionami – wzrost zaangażowania mięśni ramion oraz mięśni najszerszych grzbietu

      – Zbyt duży ciężar – ograniczenie pracy mięśni prostych na rzecz mięśni stawów biodrowych

      – Przedwczesne wypuszczenie powietrza z płuc – destabilizacja kręgosłupa i pozycji klatki piersiowej.

      – Włączenie do ćwiczenia stawów biodrowych – zmniejszenie pracy mięśni brzucha

      – Niepełny zakres powtórzeń – ograniczenie rozwoju ćwiczonych mięśni

      — Kulturystyka i fitness Nr 81 [10/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    3. Wykonanie
      1.    Klęknij tyłem do górnego wyciągu i złap uchwyt z liny obiema rękami za głową.
      2.    Ściągnij uchwyt do dołu, napinając mięśnie brzucha i zginając talię.
      3.    Powróć do pozycji wyjściowej.

      Mięśnie pracujące
      Główne: Prosty brzucha
      Dodatkowe: Skośne brzucha, zębaty przedni

      Przybliżenie anatomiczne
      Pozycja rąk: Ręce mogą trzymać uchwyt z liny ponad głową, po bokach głowy lub na wysokości górnej części klatki piersiowej. Im wyżej trzymasz linę, tym ćwiczenie jest trudniejsze.
      Pozycja ciała: W zależności od indywidualnych preferencji możesz to ćwiczenie wykonywać w ustawieniu twarzą lub plecami do stosu ciężarowego.
      Zakres ruchu: Tułów powinien poruszać się od pozycji wyprostowanej do prawie równoległej do podłoża.
      Trajektoria: Jeśli klękniesz blisko wyciągu, uzyskasz większy zakres ruchu podczas spinania mięśni brzucha.
      Opór: Zmieniasz opór, dostosowując ciężar stosu.

      Modyfikacja
      Spinanie z liną na maszynie: Ćwiczenie możesz wykonać na różnych modelach maszyn do spinania brzucha z podparciem pleców w pozycji siedzącej lub stojącej. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here