Wykonanie: W siadzie klęcznym, drążek za karkiem: wziąć wdech i zgiąć kręgosłup, zbliżając mostek do kości tonowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Informacje: Ćwiczenia tego nigdy nie wykonuje się z dużymi obciążeniami. Należy skupić się na pracy mięśni, aby lepiej zlokalizować wysiłek w tłoczni brzusznej, a głównie w mięśniu prostym brzucha. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Pozycja wyjściowa
Klęczymy przodem do wyciągu w odległości ok. 1 metra od niego, nogi w kolanach mocno ugięte, głowa i tułów pochylone, ramiona ugięte pod kątem 70 – 90 stopni, mięśnie proste brzucha napięte, kręgosłup w odcinku piersiowym zaokrąglony, dłonie na końcach grubej liny podczepionej do linki wyciągu.
Sposób wykonania ćwiczenia
W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech i bez zmiany układu kręgosłupa, pochylając tułów, wykonujemy głęboki skłon tułowia starając się przy tym maksymalnie zbliżyć dolne żebra do miednicy. W dolnym położeniu tułowia wypuszczamy powietrze z płuc.
Wskazania techniczne
– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów biodrowych i barkowych
– Niezależnie od pozycji, w jakiej znajduje się tułów, linka wyciągu powinna być mocno napięta
– W czasie wykonywania ćwiczenia kąt ugięcia ramion i nóg nie zmienia się. Nie zmienia się też układ kręgosłupa
– Biodra nieruchome, ruch wykonuje jedynie tułów
– Przy skłonach tułowia łokcie prowadzimy poza linię kolan
– Ramiona i barki zablokowane
– Wraz z przemieszczaniem się tułowia w dół coraz mocniej napinamy mięśnie proste brzucha
– W dolnym położeniu tułowia na 1 lub 2 sekundy zatrzymujemy ruch i maksymalnie dopinamy ćwiczone mięśnie
– Powtórzenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu
– Tempo powtórzeń umiarkowane
– Każdą serię kontynuujemy do załamania ruchu
– Aby zwiększyć masę mięśni prostych brzucha, wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w serii, aby zaś polepszyć rzeźbę tych mięśni od 12 do 20 powtórzeń w serii
– Po każdej serii rozciągamy ćwiczone mięśnie
– Aby zwiększyć zakres ruchu, klękamy na grubej desce
– Aby zwiększyć masę mięśni międzyżebrowych i skośnych, wykonujemy skrętoskłony tułowia
Popełniane błędy i ich skutki
– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – mniejsza skuteczność wykonywanego ćwiczenia oraz utrudniona stabilizacja stawów biodrowych
– Poruszanie ramionami – wzrost zaangażowania mięśni ramion oraz mięśni najszerszych grzbietu
– Zbyt duży ciężar – ograniczenie pracy mięśni prostych na rzecz mięśni stawów biodrowych
– Przedwczesne wypuszczenie powietrza z płuc – destabilizacja kręgosłupa i pozycji klatki piersiowej.
– Włączenie do ćwiczenia stawów biodrowych – zmniejszenie pracy mięśni brzucha
– Niepełny zakres powtórzeń – ograniczenie rozwoju ćwiczonych mięśni
— Kulturystyka i fitness Nr 81 [10/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie
1. Klęknij tyłem do górnego wyciągu i złap uchwyt z liny obiema rękami za głową.
2. Ściągnij uchwyt do dołu, napinając mięśnie brzucha i zginając talię.
3. Powróć do pozycji wyjściowej.
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Ręce mogą trzymać uchwyt z liny ponad głową, po bokach głowy lub na wysokości górnej części klatki piersiowej. Im wyżej trzymasz linę, tym ćwiczenie jest trudniejsze.
Pozycja ciała: W zależności od indywidualnych preferencji możesz to ćwiczenie wykonywać w ustawieniu twarzą lub plecami do stosu ciężarowego.
Zakres ruchu: Tułów powinien poruszać się od pozycji wyprostowanej do prawie równoległej do podłoża.
Trajektoria: Jeśli klękniesz blisko wyciągu, uzyskasz większy zakres ruchu podczas spinania mięśni brzucha.
Opór: Zmieniasz opór, dostosowując ciężar stosu.
Modyfikacja
Spinanie z liną na maszynie: Ćwiczenie możesz wykonać na różnych modelach maszyn do spinania brzucha z podparciem pleców w pozycji siedzącej lub stojącej. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Jedną z popularnych diet odchudzających jest dieta niełączenia, w której obowiązują ścisłe zasady rozdzielania produktów w posiłkach. Na czym dokładnie polega? Jakie są jej...
Wykonanie: W siadzie klęcznym, drążek za karkiem: wziąć wdech i zgiąć kręgosłup, zbliżając mostek do kości tonowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenia tego nigdy nie wykonuje się z dużymi obciążeniami. Należy skupić się na pracy mięśni, aby lepiej zlokalizować wysiłek w tłoczni brzusznej, a głównie w mięśniu prostym brzucha. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Pozycja wyjściowa
Klęczymy przodem do wyciągu w odległości ok. 1 metra od niego, nogi w kolanach mocno ugięte, głowa i tułów pochylone, ramiona ugięte pod kątem 70 – 90 stopni, mięśnie proste brzucha napięte, kręgosłup w odcinku piersiowym zaokrąglony, dłonie na końcach grubej liny podczepionej do linki wyciągu.
Sposób wykonania ćwiczenia
W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech i bez zmiany układu kręgosłupa, pochylając tułów, wykonujemy głęboki skłon tułowia starając się przy tym maksymalnie zbliżyć dolne żebra do miednicy. W dolnym położeniu tułowia wypuszczamy powietrze z płuc.
Wskazania techniczne
– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów biodrowych i barkowych
– Niezależnie od pozycji, w jakiej znajduje się tułów, linka wyciągu powinna być mocno napięta
– W czasie wykonywania ćwiczenia kąt ugięcia ramion i nóg nie zmienia się. Nie zmienia się też układ kręgosłupa
– Biodra nieruchome, ruch wykonuje jedynie tułów
– Przy skłonach tułowia łokcie prowadzimy poza linię kolan
– Ramiona i barki zablokowane
– Wraz z przemieszczaniem się tułowia w dół coraz mocniej napinamy mięśnie proste brzucha
– W dolnym położeniu tułowia na 1 lub 2 sekundy zatrzymujemy ruch i maksymalnie dopinamy ćwiczone mięśnie
– Powtórzenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu
– Tempo powtórzeń umiarkowane
– Każdą serię kontynuujemy do załamania ruchu
– Aby zwiększyć masę mięśni prostych brzucha, wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w serii, aby zaś polepszyć rzeźbę tych mięśni od 12 do 20 powtórzeń w serii
– Po każdej serii rozciągamy ćwiczone mięśnie
– Aby zwiększyć zakres ruchu, klękamy na grubej desce
– Aby zwiększyć masę mięśni międzyżebrowych i skośnych, wykonujemy skrętoskłony tułowia
Popełniane błędy i ich skutki
– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – mniejsza skuteczność wykonywanego ćwiczenia oraz utrudniona stabilizacja stawów biodrowych
– Poruszanie ramionami – wzrost zaangażowania mięśni ramion oraz mięśni najszerszych grzbietu
– Zbyt duży ciężar – ograniczenie pracy mięśni prostych na rzecz mięśni stawów biodrowych
– Przedwczesne wypuszczenie powietrza z płuc – destabilizacja kręgosłupa i pozycji klatki piersiowej.
– Włączenie do ćwiczenia stawów biodrowych – zmniejszenie pracy mięśni brzucha
– Niepełny zakres powtórzeń – ograniczenie rozwoju ćwiczonych mięśni
— Kulturystyka i fitness Nr 81 [10/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie
1. Klęknij tyłem do górnego wyciągu i złap uchwyt z liny obiema rękami za głową.
2. Ściągnij uchwyt do dołu, napinając mięśnie brzucha i zginając talię.
3. Powróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha
Dodatkowe: Skośne brzucha, zębaty przedni
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Ręce mogą trzymać uchwyt z liny ponad głową, po bokach głowy lub na wysokości górnej części klatki piersiowej. Im wyżej trzymasz linę, tym ćwiczenie jest trudniejsze.
Pozycja ciała: W zależności od indywidualnych preferencji możesz to ćwiczenie wykonywać w ustawieniu twarzą lub plecami do stosu ciężarowego.
Zakres ruchu: Tułów powinien poruszać się od pozycji wyprostowanej do prawie równoległej do podłoża.
Trajektoria: Jeśli klękniesz blisko wyciągu, uzyskasz większy zakres ruchu podczas spinania mięśni brzucha.
Opór: Zmieniasz opór, dostosowując ciężar stosu.
Modyfikacja
Spinanie z liną na maszynie: Ćwiczenie możesz wykonać na różnych modelach maszyn do spinania brzucha z podparciem pleców w pozycji siedzącej lub stojącej. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton