rozpiętki na wyciągu górnym

Pozycja wyjściowa
Stoimy pośrodku dwóch wyciągów tułów pochylony, klatka piersiowa wypchnięta, ręce z rączkami wyciągów ugięte w łokciach, uniesione. Robimy głęboki wdech i mocno napinając mięśnie piersiowe, ściągamy rączki wyciągów przed siebie. W momencie pełnego skurczu tych mięśni zatrzymujemy na chwilę ruch i wypuszczamy z płuc powietrze, po czym robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– W pozycji wyjściowej linki wyciągów powinny być napięte (ciężar na każdym stosie wyciągu nieco uniesiony), to zagwarantuje nam, że mięśnie piersiowe będą również napięte.

– W czasie ćwiczenia nie zmieniamy pozycji tułowia, mimo że ułatwia to wykonywanie powtórzeń. W ćwiczeniu tym nie chodzi jednak o to, aby jak najłatwiej wykonać wszystkie zaplanowanie powtórzenia, lecz o to, aby ćwiczenie to jak najlepiej stymulowało mięśnie piersiowe do rozwoju.

– Im większy zakres ruchu, tym mocniejsza praca mięśni piersiowych. Jeżeli zależy nam na uzyskaniu bardzo dużego zakresu ruchu, należy ściągać rączki wyciągów aż do mocnego skrzyżowania rąk.

– W momencie maksymalnego skurczu mięśni piersiowych wskazane jest zatrzymać ruch na około 2 sekundy i w tym czasie wzmocnić napięcie tych mięśni.

– Unikamy stosowania zbyt dużego ciężaru, gdyż zbyt duży ciężar wymusza na nas ruchy dłoni w nadgarstkach, a dłonie w nadgarstkach powinny być sztywne. Unikamy też uginania rąk w łokciach ponad to, co konieczne.

– Ćwiczenie to można modyfikować w zależności od tego, którą partię mięśni piersiowych zamierzamy rozwinąć. Jeżeli tułów ustawimy poziomo i rączki wyciągów będziemy ściągać przed klatkę piersiową, to bardzo mocno będą pracowały środkowe części mięśni piersiowych. Każde uniesienie tułowia oznacza zmniejszenie pracy środkowych części mięśni piersiowych, a zwiększenie dolnych części tych mięśni.

– Jeżeli mamy do dyspozycji jeden wyciąg, wówczas ćwiczenie to wykonujemy na raty, czyli najpierw jedną ręką, a później drugą. Zanim jednak je rozpoczniemy stajemy bokiem do wyciągu w takiej od niego odległości, aby kąt nachylenia linki był dla nas najkorzystniejszy. Aby zapewnić sobie równowagę dobrze jest wysunąć jedną nogę mocno do przodu.

– Niektórym ćwiczącym, a zwłaszcza tym, którzy nie mają dobrej ruchomości w stawach biodrowych oraz wystarczająco silnych mięśni grzbietu, problemy może sprawiać utrzymywanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Lekarstwem dla nich może być ugięcie nóg w kolanach.

– Ćwiczenie to jest doskonale znane, jako ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej, a o wiele mniej jako ćwiczenie na rozwój mięśni najszerszych grzbietu. Tymczasem może ono rozwijać zarówno jedne, jak i drugie mięśnie. To, które mięśnie wezmą na siebie główny ciężar pracy, zależy od tego, w jaki sposób będziemy ściągać rączki wyciągów. I tak, gdy ściągamy je bezpośrednio do boków ciała, to bardzo intensywnie pracują górne części mięśni najszerszych grzbietu. Gdy natomiast ściągamy je do przodu, czyli przed klatkę piersiową, to intensywnie pracują mięśnie piersiowe.

— Kulturystyka i fitness Nr 101 [7-8/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Poza most muscular to chyba najłatwiejszy sposób na zaprezentowanie przedniej części naszej muskulatury: jej kształtu, twardości, masy i gęstości. W taj pozycji skurczowi ulegają wszystkie mięśnie ciała, co sprawia, że nawet przeciętny tors czy klatka piersiowa wyglądają wspaniale. Oczywiście, jeżeli twoją ulubioną częścią kulturystyki jest estetyka, to nie znajdziesz jej w most muscular. Jednak w praktycznie żadnej innej pozie nie zobaczymy takiego pocięcia i gęstości umięśnienla. To właśnie ona najlepiej uwydatnia największe klatki piersiowe, na których rozwinięcia pozwala ludzka genetyka. Z drugiej strony w tej pozycji nie da się ukryć słabego rozwinięcia e miękkości mięśni piersiowych. Krzyżowanie linek górnego bloczka wyciągu aktywuje większość mięśni klatki piersiowej i barków, która napinamy właśnie w pozie most muscular. Przy tym ćwiczeniu odczujesz takla palenia wewnątrzmięśniowe i taką pompę jakiej nie doświadczałaś już od dawna.

Budowa i funkcje mięśni

Mięsień piersiowy większy składa się z dwóch głów. Jest on odpowiedzialny za poruszanie kości ramiennej w stawie barkowym. Ten duży mięsień pokrywa górną (przednią) cześć klatki piersiowej, a jego zewnętrzne (boczne) krawędzie tworzą przednią ścianę pachy. Część mostkowo-żebrowa mięśnia piersiowego większego zaczyna się na rękojeści mostka (łac. manubrium sterni), czyli na najwyżej położonej jego części, na sześciu górnych chrząstkach żebrowych, nieopodal jego połączenia z mostkiem oraz przy ścięgnistej, przedniej części mięśnia skośnego brzucha. Część obojczykowa leży wzdłuż obojczyka. Skurcz całego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię, przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz. Przyczepy mięśnia naramiennego znajdują się na łopatce i kości ramiennej. Przy tym ćwiczeniu bezpośredniej i silnej aktywacji ulegają tylko przednie włókna tego mięśnia. Początkowe przyczepy tych włókien położone są na bocznej części obojczyka, a końcowe na przedniej ścianie kości ramiennej. Ich skurcz powoduje silne zgięcie ramienia w stawie barkowym – jednak omawiane włókna uczestniczą również w przywodzeniu ramion w kierunku środka ciała (addukcja).

Ćwiczenie: krzyżowanie linek wyciągu
Ćwiczenie to wywołuje stałe napięcie w klatce piersiowej i barkach. Pozwala również na szeroki zakres ruchu. Dzięki temu mięsień piersiowy w trakcie całej serii nie ma ani chwili wytchnienia, dlatego przy ostatnich powtórzeniach można spodziewać się głębokiego palenia wewnątrzmięśniowego.

– Stań pośrodku bramki. Chwyć rączki przyczepione do górnych bloczków wyciągu i zrób krok do przodu, tak aby twoje dłonie znalazły się lekko za linią barków. Takie ustawienie zwiększy zakres ruchu i pozwoli na lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.

– Zegnij lekko łokcie, zablokuj je w tej pozycji i nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania powtórzeń. Pozwoli to na uniknięcie niepotrzebnych napięć w stawie łokciowym.

– W pozycji wyjściowej ramiona rozłożone są szeroko po bokach ciała. W tej pozycji powinieneś odczuwać rozciągnięcie całej klatki piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych.

– Dłonie powinny znajdować się i w pozycji naturalnej (wnętrza dłoni skierowane do siebie). W takiej pozycji zacznij ciągnąć linki wyciągu przed siebie po linii, która rozciąga się mniej więcej na poziomie barków. Nie kończ powtórzenia, gdy dłonie zetkną się ze sobą – kontynuuj ruch aż lewa ręka znajdzie się nad prawą.

– Aby dobrze wgryźć się we włókna mięśnia piersiowego położone przy mostku, napnij mięśnie w pozycji końcowej i policz do dwóch. W efekcie doprowadzisz do maksymalnego skurczu tego mięśnia.

– Powoli powróć do pozycji wyjściowej, wykonując dłońmi szeroki łuk. W trakcie tej części ruchu rób głęboki oddech, a przy krzyżowaniu linek wydech.

– Przy następnym powtórzeniu skrzyżuj ręce tak, aby prawa ręka znalazła się nad lewą.

Kąt, pod jakim następuje przywodzenie ramion w trakcie krzyżowania linek wyciągu silnie aktywuje środkowe i wewnętrzne włókna mięśnia piersiowego większego. Największa aktywacja ma miejsce we włóknach położonych w pobliżu mostka. Ta część mięśnia pracuje wyjątkowo silnie w momencie, gdy ręce skrzyżowane zostaną tak daleko, jak to tylko możliwe. Niemniej, gdy ręce znajdują się po bokach ciała, aktywacji ulegają również włókna położone na zewnętrznych krawędziach tego mięśnia. W trakcie przesuwania rąk do przodu do pracy włączają się również pomniejsze włókna mięśnia piersiowego.

W tym ćwiczeniu nie mamy możliwości całkowitego wyizolowania mięśnia piersiowego. W jego trakcie dużo pracy wykonują również włókna przedniej części mięśni naramiennych. Przy addukcji asystuje również mięsień najszerszy grzbietu I mięsień obły większy. Podczas wdychania i wydychania powietrza pracują także przednie i międzyżebrowe mięśnie klatki piersiowej.

Dlatego ćwiczenie to pozwala nie tylko na rozwój klatki piersiowej, ale wpływa również na wiele innych mięśni całego torsu. Jest ono jednak przede wszystkim skutecznym narzędziem do budowy gęstości mięśni piersiowych i do tego właśnie nadaje się najlepiej! Po trzech miesiącach krzyżowania linek wyciągu, szczególnie jeśli dbasz o odpowiednią dietę, twoja klatka piersiowa nabierze niebywałej gęstości i prążkowania! — Muscular Development Nr 17 [02/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w niewielkim rozkroku, tułów lekko pochylony do przodu, ramiona rozłożone, rączki wyciągu w dłoniach, kończyny górne delikatnie zgięte w łokciach: wziąć wdech i przyciągnąć do siebie ramiona tak, aby rączki wyciągu spotkały się ze sobą; wykonać wydech w końcowej fazie ściągnięcia; powrócić płynnie do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie.
Informacje: Wykonywanie długich serii ruchów pozwala uzyskać intensywne przekrwienie mięśni. Zmieniając stopień nachylenia tułowia i kąt pracy ramion, tj. przyciągając ramiona wyżej lub niżej, można zaangażować wszystkie części mięśni piersiowych większych. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Stań prosto, złap rączki w kształcie litery D przymocowane do linek górnego wyciągu.
2.    Ściągnij rączki w dół, aż dotkną do siebie przed twoją talią; łokcie trzymaj lekko zgięte.
3.    Powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce na wysokość barków.
Mięśnie pracujące
Główne: Dolna część piersiowego większego (mostkowa)
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Tułów powinien być wyprostowany lub lekko zgięty do przodu. Wysokość, na jakiej zetkną się ręce, determinuje zaangażowanie
poszczególnych partii mięśni. Niski tor ruchu, w którym ręce spotykają się na poziomie bioder lub pasa, bardziej angażuje dolne włókna mięśni piersiowych. Wyższy tor ruchu, z rękami stykającymi się na poziomie klatki piersiowej, pobudza do pracy środkowe części mięśni piersiowych.
Zakres ruchu: Krzyżowanie rąk w końcowej fazie ruchu zwiększa jego zakres i angażuje wewnętrzną, centralną część mięśni piersiowych. Rozszerzenie pozycji początkowej przez podniesienie rąk powyżej barków lub głowy powoduje silniejsze rozciągnięcie, ale także zwiększa niepożądane obciążenie stawów barkowych.
Modyfikacja
Krzyżowanie linek wyciągu, siedząc: Nowsze maszyny umożliwiają wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej z podpartymi plecami. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton