przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Wykonanie: W pozycji siedzącej przodem do przyrządu, stopy zablokowane przy podłożu, drążek trzymany nachwytem, ramiona szeroko rozstawione: wziąć wdech i przyciągnąć drążek aż do wysokości wcięcia szyjnego, wypinając klatkę piersiową i odwodząc łokcie do tyłu; zrobić wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Jest to doskonałe ćwiczenie na zwiększenie masy mięśni grzbietu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa
Siedzimy okrakiem na siedzisku przodem do wyciągu, nogi w kolanach gięte, stopy na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa) i odchylony nieco do tyłu, ręce z długim drążkiem wyciągu w szerokim uchwycie (nachwyt) uniesione w górę.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i ściągamy drążek wyciągu do górnej części klatki piersiowej. Gdy tylko drążek dotknie klatki piersiowej wypuszczamy z płuc powietrze i robiąc głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazania techniczne

– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy dopiero po dobrym rozgrzaniu mięśni głównych i współpracujących biorących w nim udział oraz przy dobrze rozgrzanych stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

– Ciężar użyty do ćwiczenia nie może ograniczać pełnego zakresu ruchu (ruch od pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu do pełnego ich skurczu) oraz uniemożliwiać prawidłowego wykonywania ćwiczenia

– Aby zabezpieczyć się przed zbyt wczesnym otworzeniem dłoni i co za tym idzie wcześniejszym zakończeniem serii, na nadgarstki oraz końce drążka zakładamy specjalne paski mocujące

– Każdą serię wykonujemy pod nieco innym kątem odchylenia tułowia

– Ruch przyciągania drążka do klatki piersiowej wykonujemy stosunkowo szybko

– Wraz ze zbliżaniem się drążka wyciągu do klatki piersiowej coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do przodu, coraz mocniej ściągamy łopatki i coraz mocniej napinamy mięśnie najszersze grzbietu.

– W momencie dotknięcia drążkiem klatki piersiowej zwiększamy napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu do maksimum

– Aby uniknąć niepotrzebnej straty sił unikamy zatrzymywania ruchu w momencie dotknięcia drążkiem klatki piersiowej, tylko po takim dotknięciu od razu wracamy do pozycji wyjściowej

– W czasie powrotu przez cały czas utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

– Ruch powrotny wykonujemy znacznie wolniej niż ruch przyciągania drążka

– W pozycji wyjściowej nie „wyrzucamy” barków do przodu, nie prostujemy też rąk do końca. Ręce mamy nieco ugięte

– Przyciągając drążek do klatki piersiowej i wracając nim do pozycji wyjściowej, maksymalnie ograniczamy uginanie rąk w stawach łokciowych, co oznacza maksymalne ograniczenie pracy bicepsów. Ruch odbywa się przede wszystkim w stawach barkowych co gwarantuje maksymalne zaangażowanie w pracę mięśni najszerszych grzbietu

– Zaawansowani kulturyści jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza efekt ćwiczenia

Popełniane błędy i ich skutki

– Rozpoczynanie powtórzeń od mocnych szarpnięć – naraża dolny odcinek kręgosłupa na kontuzje

– Zbyt duży ciężar użyty do ćwiczenia – wymusza rozpoczynanie powtórzeń od mocnych szarpnięć

– Niekorzystanie przy małej sile uchwytu dłoni ze specjalnych pasków mocujących – wymusza wcześniejsze otwieranie się dłoni i w konsekwencji wcześniejsze zakończenie serii

– Nie wypychanie klatki piersiowej do przodu przy ruchu ściągania drążka – ograniczenie zaangażowania, a tym samym i rozwoju, mięśni najszerszych grzbietu

– Nie ściąganie łopatek przy ruchu ściągania drążka – ograniczenie zaangażowania, a tym samym i rozwoju, mięśni najszerszych grzbietu

– Nie napinanie mięśni najszerszych grzbietu w czasie wykonywania ćwiczenia – ograniczenie zaangażowania, a tym samym i rozwoju, mięśni najszerszych grzbietu

– Zatrzymywanie ruchu w dolnym położeniu dróżka – utrata siły

– Zbyt wczesne wypuszczenie powietrza z płuc – likwidacja ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego, co przy dużym ciężarze utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwia, wykonanie powtórzenia w pełnym zakresie ruchu

– Brak spowolniania ruchów powrotnych do pozycji wyjściowej – ograniczenie zaangażowania, a tym samym« i rozwoju mięśni najszerszych grzbietu

– Zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu – znaczny wzrost zaangażowania tylnych głów mięśni naramiennych, mięśni czworobocznych i mięśni obłych, kosztem zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu

– Ograniczenie zakresu ruchu – ograniczenie zaangażowania, a tym samym i rozwoju mięśni najszerszych grzbietu

– Zaokrąglanie pleców – narażanie dolnego odcinka kręgosłupa na uraz a także ograniczenie zaangażowania, a tym samym i rozwoju, mięśni najszerszych grzbietu

– „Wyrzucanie” barków do przodu w pozycji wyjściowej – niebezpieczny rozkład sił w stawach barkowych — Kulturystyka i fitness Nr 60 [10/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

To ćwiczenie także robię na każdym treningu, jest jednym z moich ulubionych. Wpływa głównie na szerokość i grubość najszerszych, ale także poprawia dół tych mięśni, jeśli się wie jak je wykonywać. Ściąganie linki wyciągu górnego angażuje sporą część pleców, co czyni je wyjątkowym. Poza tym to jedyne ćwiczenie dokładnie na najszersze, bo nie wymaga używania bicepsów. Gdy chwyt macie już nisko przy czwórkach, skupcie się na dobrym spięciu mięśni. Dobrze jest przytrzymać je spięte przez całą sekundę. — Muscular Development Nr 41 [04/2012] —

Wykonanie
1.    Złap drążek nachwytem o 15 cm szerszym niż szerokość barków.
2.    Ściągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, napinając mięśnie najszersze grzbietu.
3.    Wróć do pozycji początkowej z drążkiem ponad głową.
Mięśnie pracujące
Główne: Najszerszy grzbietu (część zewnętrzna)
Dodatkowe: Tylna część naramiennego, dolna część czworobocznego, równoległoboczne
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Gdy chwyt staje się coraz szerszy, praca przenosi się na najdalszą zewnętrzną część mięśnia najszerszego grzbietu (pod pachą). Ta część mięśnia określa szerokość pleców.
Chwyt: Nachwyt (pronacja) jest najlepszy do ściągania drążka w szerokim chwycie. Złapanie za zagięte na końcu uchwyty zapewni lepszą pracę mięśnia najszerszego grzbietu.
Trajektoria: W pozycji wyprostowanej drążek jest ściągany w pionie ruchem przywodzenia w stawach barkowych, który lepiej pobudza do pracy mięsień najszerszy grzbietu. Odchylając tułów do tyłu o 30 stopni od pionu, stwarzasz taki tor ruchu, który wykorzystuje wyprost barków i wymusza pracę wewnętrznej dolnej części najszerszego grzbietu.
Zakres ruchu: Aby uzyskać największy zakres ruchu, rozciągnij mięśnie najszersze grzbietu w górnej pozycji drążka i napnij je w pozycji dolnej przez ściągnięcie łokci do dołu i tyłu, jak możesz najdalej.
Modyfikacja
Wariant z różnymi uchwytami:
Zakrzywione końce drążka oferują liczne korzyści w stosunku do prostego drążka: poprawiają tor ruchu, zmniejszają obciążenie stawów nadgarstkowych oraz zwiększają o kilkanaście centymetrów zakres ruchu, zanim drążek dotknie do piersi. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton