prostowanie ramion stojąc na wyciągu górnym (nachwyt)

Można odciążyć kręgosłup i napierać w dół całym ciałem w ruchu wstecznym, oporując i wymuszając rozwój. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Tym ćwiczeniem zawsze zaczynam i kończę treningi tricepsów. daje niesamowita pompę. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Doskonałe ćwiczenie izolujące, a główna jego zaleta to fakt ciągłego i równomiernego obciążenia mięśni w trakcie całego ćwiczenia. Staramy się nie unosić łokci w momencie, gdy uchwyt wyciągu jest w górnym położeniu (zmniejszy to napięcie tricepsów). Uchwyt nigdy nie powinien się znajdować dalej niż 20 cm od tułowia. Czas uginania jest wolniejszy niż czas prostowania, a cały ruch musi się odbywać pod pełną kontrolą ćwiczącego. W początkowej fazie ruchu łokcie są lekko wysunięte do przodu. — Muscular Development Nr 38 [01/2012] —

Wykonanie: W pozycji stojącej przodem do maszyny, ręce trzymane nachwytem na rączce przyrządu, łokcie wzdłuż tułowia: wziąć wdech i wyprostować przedramiona, starając się nie odrywać łokci od tułowia; wykonać wydech w końcowej fazie ćwiczenia.
Informacje: Skurcz izometryczny, trwający 1-2 sekundy, w końcowej fazie ruchu powoduje silniejsze odczuwanie pracy mięśnia.

To łatwe w wykonaniu ćwiczenie może być praktykowane przez początkujących w celu nabrania sity potrzebnej do wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń.
Zalecenia: Przy dużym obciążeniu, w celu uzyskania większej stabilności, zalecane jest pochylanie klatki piersiowej do przodu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Cały czas trzymaj łokcie w miejsce, ponieważ ich poruszenie zdejmuje nacisk z tricepsów, przenosząc pracę na inne mięśnie. Z tego samego powodu unikaj unoszenia barków w fazie ekscentrycznej. — Muscular Development Nr 40 [03/2012] —

Moje podstawowe ćwiczenie na tricepsy. Staram się zmieniać szerokość chwytu na każdym treningu, a często nawet co serię w ramach jednego treningu. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Wspaniałe ramiona to nie tylko zwisające z barków płaty mięcha. Ich masa jest zrównoważona, twarda niczym granit i głęboko pocięta. Wiele wschodzących gwiazd kulturystki pragnie gigantycznych, wyrzeźbionych do samych kości ramion, jednak w ich budowaniu tricepsy pozostają daleko w tyle za bicepsami.

Mięsień trójgłowy ramienia zajmuje powierzchnię około dwóch trzecich ramienia. Jego rozbudowa wymaga ciężkiej pracy z wielkimi ciężarami i podstawowymi ćwiczeniami na masę – tylko wtedy obwody ramion zaczną rosnąć. Jeśli zależy Wam na zbudowaniu mistrzowskich ramion, musicie czasem skupić się na zewnętrznych partiach tego mięśnia, a często są one zaniedbywane. Dzięki właściwemu podejściu Wasze ramiona osiągną szczyt perfekcji. A dokonacie tego, pogrubiając zewnętrzną (boczną) części „podkowy” tricepsa, prostując ramiona z krzywką na wyciągu stojąc.

Struktura i funkcje mięśnia
Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech części, zwanych inaczej głowami. Głowa boczna (zewnętrzna) tworzy boczną część charakterystycznej dla tego mięśnia podkowy. Jej włókna zaczynają się na tylnej ścianie kości ramiennej, na mniej więcej jednej trzeciej wysokości pomiędzy stawem barkowym a łokciowym. Głowa długa (wewnętrzna) zaczyna się na łopatce, zaraz pod głową kości ramiennej w stawie barkowym. Krótsza, przyśrodkowa głowa tricepsa położona jest głębiej, pod jego dwiema pozostałymi częściami. Obejmuje ona dwie trzecie górnej i tylnej części kości ramiennej – im bliżej stawu barkowego, tym jest grubsza, przyjmując kształt podkowy. Włókna wszystkich trzech głów łączą się ze wspólnym ścięgnem, które biegnie z tyłu łokcia i przymocowane jest do kości łokciowej przedramienia. Skurcz mięśnia trójgłowego powoduje przede wszystkim wyprostowanie ręki w stawie łokciowym (prostuje staw łokciowy).

Prostowanie ramion z krzywką na wyciągu
Przy krzywce używamy mniejszego ciężaru niż przy gryfie prostym, jednak ćwiczenie powoduje większe palenie w bocznej głowie tricepsa. Ponadto taki kształt gryfu redukuje obciążenie nadgarstków.

– Załóż krzywkę na górny bloczek bramki lub wyciągu. Złap ją nachwytem (dłonie grzbietem do góry).

– Zbliż łokcie i ramiona do żeber. W trakcie ćwiczenia poruszać się powinny tylko przedramiona i dłonie.

– Naciśnij na gryf (prostując stawy łokciowe), poruszając nim po łuku od oczu do ud. Prostowanie rąk zakończ na chwilę przed zablokowaniem stawów łokciowych. Ruch powinien być silny i pewny (około 2 sekund od góry do momentu bliskiego zablokowaniu łokci).

– Aby zwiększyć palenie, napnij tricepsy w końcowej fazie ruchu i przytrzymaj je tak przez 3 sekundy.

– Faza ekscentryczna ćwiczenia (powrót ciężaru do pozycji wyjściowej i rozciąganie mięśnia) powinna trwać dwa razy dłużej od fazy skurczu. Dojście do pozycji wyjściowej, z gryfem na poziomie oczu, powinno zająć 3-4 sekundy.

– Natychmiast po dojściu do pozycji wyjściowej zacznij | wykonywać następne powtórzenie – postaraj się zrobić ich 12.

W celu maksymalnego rozciągnięcia głowy długiej tricepsa upewnij się, że w pozycji wyjściowej ręce znajdują się na wysokości twarzy. Jeśli pozwolisz, by łokcie przesuwały się przed brzuch, zwiększy to rozciągnięcie głowy długiej, ale zredukuje pracę głowy bocznej. Przy użyciu ciężaru lekkiego do średniego na początku zaangażowane zostaną słabsze i mniejsze włókna mięśniowe. W miarę zmęczenia do akcji wkroczą te dłuższe i silniejsze, pozwalając na kontynuację ćwiczenia. Z kolei duże ciężary przy około 6 powtórzeniach angażują zarówno włókna duże, jak i małe. Jednak włókna głowy długiej tricepsa nie zaczną konkretnie pracować, nim nie nałożysz dużych ciężarów lub na wstępie porządnie nie zmęczysz pozostałych części mięśnia. Dlatego obciążenie małe do średniego i 12 lub więcej powtórzeń skieruje pracę na głowy boczną i przyśrodkową, powodując ich wzrost.

Szacuje się, że w ciągu pięciu lat genetycy zaczną opracowywać indywidualne kuracje medyczne oparte na genach (lub ich mutacjach) obecnych w ciele pacjenta. Kto wie, może dzięki temu powstanie „kulturystyka genowa”. Mimo to genetyka, choć jak najbardziej pomocna w określeniu górnej granicy siły, masy mięśniowej i ogólnego wyglądu, nigdy nie powinna stać się powodem, dla którego ktoś miałby pracować poniżej swoich możliwości. Jeśli masz odwagę podjąć się katorżniczego treningu, przejść na odpowiednią dietę i prawidłowo wypoczywać, odniesiesz sukces. Dobrze opracowany trening ramion pozwoli na pokonanie „leniwego” sportowca o lepszej genetyce, dlatego rezultaty zależą wyłącznie od ciebie.

Jeśli chodzi o ramiona, ty sam jesteś odpowiedzialny za zaatakowanie tricepsów z taką siłą, by rozgrzać je do czerwoności. Zacznij tworzyć nowe prążki na głowie bocznej i przyśrodkowej tricepsa, a posłuży ci do tego właśnie krzywka. Wyciśnięcie ostatnich kilku powtórzeń może okazać się zadaniem ciężkim i bolesnym.

Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać palenia i satysfakcjonuje cię przeciętność, daj sobie spokój i idź pod prysznic. Jednak, jeżeli jesteś kulturystą wierzącym, że Twoja misja polega na zostaniu mistrzem, nie ugniesz się przed paleniem I bólem promieniującym z tricepsów. Mistrz wewnątrz ciebie wie, że palenie to tylko tymczasowy brak przepływu krwi i choć każde kolejne powtórzenie powoduje jeszcze większy ból, to przybliża Cię to do wymarzonych tricepsów. — Muscular Development Nr 13 [10/2009] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących, biorących udział w ćwiczeniu, oraz przy dobrze rozgrzanych stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.

– Stoimy blisko wyciągu, linka wyciągu nie może być nachylona pod zbyt dużym kątem.

– Łokcie trzymamy jak najbliżej tułowia.

– Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, pozostała część rąk jest nieruchoma.

– W miarę zbliżania się do pozycji maksymalnego skurczu­ tricepsów (pełny wyprost rąk), coraz mocniej je na­pinamy.

– W pozycji maksymalnego skurczu tricepsów zatrzymujemy ruch na około 2 sekundy i tricepsy mocno napinamy

– Tempo uginania rąk wolniejsze od tempa ich prostowania

– Do ćwiczenia możemy używać drążka prostego lub łamanego (drążek łamany ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia w stawach nadgarstkowych).

– Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach w serii wykonywać ruchy oszukane

– Pamiętajmy, ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, spodziewane efekty. — Kulturystyka i fitness Nr 55 [5/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Chwyć drążek górnego wyciągu nachwytem na szerokość barków.
2.    Rozpocznij, trzymając drążek na wysokości piersi, stawy łokciowe zgięte nieco ponad 90 stopni.
3.    Trzymając nieruchomo ramiona, zepchnij drążek w dół aż do pełnego wyprostu stawów łokciowych.
Mięśnie pracujące
Główne: Trójgłowy ramienia
Dodatkowe: Naramienny, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Szeroki chwyt ukierunkowuje wysiłek na wewnętrzną część mięśnia trójgłowego (głowa długa), wąski chwyt aktywizuje mocniej jego zewnętrzną część (głowa boczna).
Chwyt: Trzymając prosty drążek nachwytem (dłonie do dołu), koncentrujemy działanie na zewnętrznej (bocznej) głowie mięśnia trójgłowego. Ćwicząc z drążkiem trzymanym podchwytem (dłonie do góry), nacisk wywieramy na wewnętrzną jego część, tj. głowę długą. Drążek w kształcie litery V zmienia chwyt na neutralny (kciuki do góry) i uaktywnia wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ramienia w równym stopniu.
Trajektoria: Kiedy ramiona są prostopadłe do podłogi, zewnętrzna część mięśnia trójgłowego (głowa boczna) angażuje się mocniej. Jeśli wykonujemy ćwiczenie z ramionami ustawionymi równolegle do podłoża, zmuszamy do pracy wewnętrzną jego część (głowa długa).
Zakres ruchu: Ustabilizowanie ramion z boku tułowia zapobiega wykonywaniu ruchów zamachowych w stawach barkowych i wspaniale izoluje mięsień trójgłowy.
Opór: W odróżnieniu od ćwiczenia ze sztangą lub sztangielkami, podczas których opór zmienia się w trakcie ich unoszenia, ćwiczenie na wyciągu daje jednakowy opór w pełnym zakresie ruchu.
Pozycja ciała: Stanie w pionie z wyprostowanym kręgosłupem jest pozycją standardową. Lekkie pochylenie tułowia do przodu pozwala na lepszą stabilizację podczas wykonywania ćwiczenia z dużym oporem. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton