podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwyt)

– Do wykonywania ćwiczenia przystępujemy wyłącznie przy dobrze rozgrzanych i rozciągniętych mięśniach i stawach, ze wróceniem szczególnej uwagi na mięśnie główne i współpracujące oraz na dolny odcinek kręgosłupa, stawy barkowe, łokciowe, nadgarstkowe i kolanowe.

– Ciężar sztangi powinien być tak dobrany, aby nie utrudniał wykonywania powtórzeń w pełnym zakresie ruchów i nie zmuszał nas do wyginania dolnego odcinka grzbietu w tzw. koci grzbiet

– Rozstawienie dłoni na gryfie sztangi symetryczne

– Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów utrzymujemy w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa

– Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu do zetknięcia się gryfu sztangi z brzuchem

– Nie opuszczamy sztangi ponad pełne rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu.

– Ruchy opuszczania sztangi wykonujemy wolniej niż ruchy jej podciągania

– Tuż przed pierwszym ruchem podciągania sztangi, oraz w trakcie każdego ruchu jej opuszczania robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero po przeprowadzeniu sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi w górę tzn. w końcówce tego ruchu

– Zarówno w trakcie podciągania sztangi jak i jej opuszczania łokcie utrzymujemy możliwie blisko tułowia

– W miarę zbliżania się sztangi do brzucha coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do przodu i coraz mocniej ściągamy łopatki

– Przy dużym ciężarze sztangi wskazane jest zakładanie na nadgarstki i gryf sztangi specjalnych pasków mocujących

– W trakcie podciągania sztangi maksymalnie ograniczamy pracę bicepsów

– Przejścia z ruchu podciągania sztangi do ruchu jej opuszczania i na odwrót wykonujemy bez momentów zatrzymania

– Unikamy wszelkich gwałtownych ruchów tułowiem, głównie zaś tych, które podrywają sztangę

– Zaawansowani 2 lub 3 ostatnie powtórzenia w seriach mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych. — Kulturystyka i fitness Nr 53 [3/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne lekko ugięte, tułów pochylony pod kątem 45°, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem (uchwyt szerszy niż rozstaw barków), ramiona opadają swobodnie: wziąć wdech, wstrzymać oddech, wykonać izometryczny skurcz tłoczni brzusznej, dociągnąć sztangę do piersi; powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać wydech.
Informacje: Różnicowanie pozycji rąk pod względem rozstawu i układu (nawrócenie i odwrócenie) pozwala, dzięki zmianie kąta pochylenia klatki piersiowej, na wszechstronne ćwiczenie mięśni grzbietu.
Zalecenia: W celu uniknięcia urazów nie należy wyginać grzbietu w tuk podczas wykonywania ćwiczenia. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Złap sztangę nachwytem na szerokość barków i pochyl tułów w przód do kąta 45 stopni w stosunku do podłogi.
2.    Mając wyprostowany tułów i lekko zgięte kolana, przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
3.    Opuść sztangę do pełnego wyprostu ramion.
Mięśnie pracujące
Główne: Najszerszy grzbietu
Dodatkowe: Prostownik grzbietu, czworoboczny, równoległoboczne, tylna część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Chwytając sztangę na szerokość barków albo węziej, uaktywniasz centralną wewnętrzną część mięśni najszerszych grzbietu; szerszy chwyt angażuje część zewnętrzną.
Chwyt: Podchwyt ułatwia węższe ustawienie rąk na sztandze, podkreślając wyprost barków i uaktywniając centralną wewnętrzną część mięśni najszerszych grzbietu. Większy udział mięśni dwugłowych ramion w podchwycie zapewnia większą siłę podczas wiosłowania.
Trajektoria: Podciągając sztangę wyżej w kierunku klatki piersiowej, uaktywniasz górną część mięśnia najszerszego grzbietu i mięsień czworoboczny. Gdy przyciągasz sztangę po niższym torze ruchu do brzucha, działasz na dolną część najszerszego.
Pozycja ciała: Utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Dolne partie grzbietu nie powinny nigdy zaokrąglać się w czasie opuszczania sztangi, gdyż może to spowodować uraz.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton