Ćwiczenia na smukłe uda i efekty ćwiczeń

Smukłe, jędrne uda są marzeniem niejednej kobiety. Jednak również w tym obszarze odkłada się często niechciana tkanka tłuszczowa. Jak uzyskać nogi prosto ze zdjęć z Instagrama?

Ćwiczenia na smukłe uda

Na początku warto wspomnieć, że nie każda dziewczyna będzie mogła wypracować idealnie długie, zgrabne nogi, których obraz ma w głowie. O ile nad zawartością tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej można pracować, tak są pewne cechy, które są indywidualne i niezmienne. Niestety budowa nóg, czy szerokość bioder jest cechą, z którą każdy się rodzi i w tym przypadku niewiele można już zrobić. Nie oznacza to jednak, że nie warto ćwiczyć tej partii ciała. Odpowiednio dobrane treningi mogą w dużej mierze wpływać między innymi na jędrność skóry, ilość tkanki mięśniowej czy tłuszczowej.

Kolejną istotną sprawą, o której należy pamiętać jest rozróżnienie ćwiczeń aerobowych i siłowych. Czasem można spotkać się jeszcze z opinią, że ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, czy wypychanie ciężarów na suwnicy spowoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Jednak nie jest to całkowicie prawdą. Nie da się spalić tłuszczu miejscowo. Aby organizm wykorzystywał tkankę tłuszczową jako źródło energii należy wykonywać ćwiczenia aerobowe czy interwałowe. Ćwiczenia siłowe są stworzone natomiast to wzmocnienia mięśni. W przypadku osób z nadmierną masą ciała, wykonywanie tylko ćwiczeń siłowych doprowadzi do wzmocnienia mięśni, które jednak będą „ukryte” pod tkanką tłuszczową, przez co nie będzie można zaobserwować efektów wizualnych. Dlatego osoby, które pragną pozbyć się tłuszczu z jakiejkolwiek części ciała powinny przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach typu: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy spacery. Są to również aktywności, które dodatkowo wzmacniają mięśnie nóg.

Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia, które wzmocnią zarówno nogi, jak i pośladki. Dlatego zdecydowanie warto dołączyć je do codziennych treningów. Wśród ćwiczeń znajdują się zarówno takie, które można wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu, jak i takie do których niezbędny jest sprzęt na siłowni.

1. Wykroki – stanie ze stopami na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach. Naprzemienny wykrok nogi w przód, stopa delikatnie ląduje na podłożu, tak aby w kolanie oraz biodrze utworzył się kąt prosty. Podczas wykroku stopy ustawione na szerokość bioder. Tułów nie pochyla się do przodu, plecy wyprostowane. Następnie powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nóg.
   Osoby zaawansowane: po obu stronach ciała chwyt w dłonie hantle, o ciężarze dostosowanym do możliwości.
2. Wejście na skrzynie – stanie ze stopami na szerokość bioder, twarzą do skrzyni. Dynamiczne, naprzemienne wejścia na skrzynie najpierw prawą, później lewą nogą oraz schodzenie z niej, również na zmianę, raz prawa, raz lewa noga. Plecy cały czas wyprostowane. Osoby zaawansowane: dodatkowo trzymają hantle w dłoniach
3. Unoszenie bioder na piłce gimnastycznej – leżenie na plecach, dłonie wzdłuż ciała, stopy oparte na piłce, biodra i kolana zgięte. Unoszenie bioder z maty do momentu wyprostu bioder, brzuch, biodra i uda stanowią jedną linię, ręce oraz głowa spoczywa na podłożu. Zatrzymanie miednicy na kilka sekund w powietrzu, jeszcze mocniej naciskając piętami piłkę.
4. Deska na piłce – podpór na dłoniach, stopy znajdują się na piłce. Biodra na jednej linii z resztą tułowia, barki nad nadgarstkami. Utrzymanie tej pozycji przez kilka, kilkanaście sekund.
   Osoby zaawansowane: pozycja wyjściowa deska, nogi wyprostowane – a następnie przyciąganie nóg na piłce w stronę klatki piersiowej, biodra unoszą się do góry – powrót do pozycji wyjściowej. Ręce cały czas wyprostowane.
5. Przysiady – nogi ustawione na szerokość bioder, palce stóp delikatnie skierowane na zewnątrz. Ręce wyciągnięte w przód. Opuszczenie bioder w dół i do tyłu, kolana w linii ze stopami. Plecy wyprostowane, odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie pogłębia się nadmiernie. Osoby zaawansowane: trzymanie w dłoniach na wysokości klatki piersiowej kettlebell.

Efekty ćwiczeń na uda

Jak już zostało wspomniane wyżej, w zależności od treningu, można osiągnąć odmienne efekty. W przypadku ćwiczeń aerobowych będzie to przede wszystkim zmniejszenie obwodów w okolicy ud, czy pośladków, ale także wzrost jędrności skóry i zmniejszenie cellulitu. Natomiast dzięki ćwiczeniom siłowym, czy to z ciężarem własnego ciała, czy z dodatkowym obciążeniem można uzyskać przede wszystkim wzmocnienie mięśni, wzrost jędrności skóry, czy wysmuklenie nóg.

Każda forma aktywności fizycznej ma pozytywne działanie na okolice nóg i pośladków. Niezależnie od tego, jaki trening zostanie wykonany, nie należy zapominać o rozciąganiu tej partii ciała. Dzięki temu można zmniejszyć ryzyko kontuzji, oraz zwiększyć efektywność kolejnych treningów. Dlatego 10–15 minutowa sesja rozciągania jest obowiązkową częścią po zakończonym treningu.

Bibliografia:

• Ćwiczenia na uda i jędrne pośladki. Women’s Health. 2015
• M. Vella Anatomia w treningu siłowym i fitness. Wydawnictwo Muza, 2007