Mięśnie brzucha nie tylko poprawiają wygląd, kształtując tzw. kaloryfer, ale również pozwalają na utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz zmniejszenie obwodu pasa. Do wytrenowania ich nie potrzebny jest profesjonalny sprzęt czy skomplikowane ćwiczenia. Każdy, kto chce wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, może dokonać tego w zakątku własnego pokoju. Boczki są wynikiem odkładania się tkanki tłuszczowej w obrębie talii. Nawet dobrze rozwinięte mięśnie mogą być niewidoczne ze względu na zasłaniającą je tkankę tłuszczową. W takim wypadku w pierwszej kolejności należy zmienić dietę oraz zastosować ćwiczenia interwałowe lub aerobowe.
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na brzuch możemy podzielić na cztery grupy. Wynika to z ułożenia mięśni oraz tego, przy jakich ruchach one pracują. Liczba powtórzeń, jaką należy wykonać, jest indywidualna i może się wahać – od 8 (dla osób początkujących) do 15 (dla zaawansowanych). Podobnie jest z liczbą serii – od 2 do 5. Również warto w celu poprawy komfortu w wykonywaniu ćwiczeń podkładać koc lub matę pod plecy.
Podczas wykonywania ćwiczeń może pojawiać się ból w odcinku lędźwiowym. Należy wtedy przerwać ćwiczenie lub zmienić zakres ruchu na taki, w którym dyskomfort przestanie się pojawiać. Należy zwrócić uwagę na poprawność techniki, gdyż błędna może powodować problemy bólowe i niewłaściwą pracę mięśni.
Ćwiczenia na dolną część brzucha
- Opuszczanie nóg w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: kładziesz się na podłodze na plecach. Dłońmi możesz złapać się za łóżko lub szafkę, aby nie przesuwać się w trakcie ćwiczenia, albo ułożyć je wzdłuż tułowia. Zacznij od uniesienia lekko ugiętych nóg w stawie kolanowym do góry. Palce naciągnij na siebie, po czym zacznij opuszczać obie nogi razem. W dolnej fazie uważaj na to, żeby odcinek lędźwiowy się nadmiernie nie wyginał (może to w dłuższej perspektywie powodować jego ból). Ruch wykonuj powoli i płynnie bez zarzucania nóg do góry i odrywania bioder od podłoża.
- Unoszenie nóg w pionie w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: Leżenie na plecach. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Podnieś nogi, możesz delikatnie ugiąć stawy kolanowe. Miednica przylega do podłogi.
Ruch polega na kilku centymetrowym podniesieniu bioder do góry, przytrzymaniu ich przez 2–3 s i spokojnym opuszczeniu na matę.
- Rowerek w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: leżenie na plecach, dłonie połóż równolegle obok ciała. Nogi podnieś do góry i jedną ugnij w stawie kolanowym do 90 stopni, a drugą wyprostuj tak, aby stopy ustawione były w jednej linii. Ruch polega na naprzemiennym prostowaniu nóg.
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: do tego ćwiczenia będzie Ci potrzebny fitball lub śliska mata. W obu wariantach stajesz w podporze przodem. Ręce oparte o podłogę, dłonie rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Układasz nogi na macie lub piłce. Utrzymując równowagę, przyciągasz jednocześnie obydwa kolana do klatki piersiowej, po czym wracasz do pozycji wyjściowej.
- Smocza flaga
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Połóż się na łóżku / ławeczce treningowej i mocno złap za jego krawędź. Następnie należy oderwać nogi, biodra oraz odcinek lędźwiowy od łóżka tak, żeby punkt podparcia stanowiły tylko łopatki i barki. Ruch polega na powolnym opuszczaniu podniesionych partii do dołu, a następnie podnoszeniu ich od góry. Wersją łatwiejszą jest podniesienie do góry tych samych części ciała, ale zamiast opuszczania ich do dołu ruch polega na uginaniu (przyciąganiu kolan do brzucha) i wyproście.
Gdy ćwiczenia z unoszeniem nóg do góry przestaną sprawiać trudność, można wyposażyć się w obciążenie zakładane na kostki lub w taśmę thera band, która zaczepiona o stopy i przymocowana do podłogi, będzie stanowiła dodatkowy opór. Warto również pamiętać o prawidłowym oddychaniu – wydech powinien być wykonywany w momentach największego skurczu mięśniowego czyli zwykle przy przyciąganiu lub unoszeniu nóg.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
- Russian twist
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: usiądź na podłodze. Odchyl się do tyłu (tak, aby kąt między plecami a podłogą wynosił około 45 stopni). Unieś nogi do góry w celu stworzenia przeciwwagi. Jako dodatkowe obciążenie w dłoniach możesz trzymać butelkę wody lub hantel. Ćwiczenie polega na przenoszeniu rąk z jednej strony na drugą oraz rotacji klatki piersiowej.
- Mountain climbers
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: należy stanąć w podporze przodem. Biodra i barki powinny być w jednej linii, brzuch oraz pośladki mocno napięte. Ruch polega na naprzemiennym przyciąganiu kolan do boku, do łokcia tej samej strony.
- Skręty tułowia z obciążeniem
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: ćwiczenie w pozycji stojącej. W dłoniach warto mieć dodatkowe obciążenie trzymane przed sobą. Stawy łokciowe powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch polega na rotacji ramion do boku raz w jedną raz w drugą stronę. Miednica pozostaje nieruchoma, pracę wykonuje tylko górna część ciała.
- Unoszenie nóg oraz klatki piersiowej w leżeniu na boku
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: leżenie na boku. Nogi wysuń minimalnie do przodu i ugnij w stawie kolanowym. Podeprzyj się na jednej ręce, a drugą połóż za sobą. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodro pozostaje na macie. Ruch polega na jednoczesnym unoszeniu nóg i wypychaniu górnej części ciała do góry w taki sposób, jakby głowa i stopy chciały się spotkać.
Wydech w trakcie wykonywania ćwiczeń powinien być wykonywany w momentach skrętu, skłonu lub przyciągania nóg do siebie.
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
- Brzuszki z nogami w górze
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: połóż się na plecach na podłodze. Nogi podnieś do góry i ugnij w kolanach do 90 stopni. Rozchyl je również delikatnie do boku. Ruch polega na unoszeniu barków do góry i sięganiu między kolana. Pamiętaj, aby głowa znajdowała się na przedłużeniu kręgosłupa, bez przyciągania brody w stronę mostka. W pozycji górnej możesz zatrzymać się na 2–3 s.
- Spięcia brzucha na podłodze
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: leżenie na plecach. Ugnij nogi, stopy pozostaw na podłodze. Palce dłoni odłóż za uszy, aby odciążyć odcinek szyjny kręgosłupa. Podnosząc się do góry, utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, oderwij barki oraz łopatki, napinając przy tym brzuch, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
- Spięcia brzucha z nogami na piłce
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: Połóż się na podłodze, a nogi ułóż na piłkę uginając w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce możesz ułożyć wzdłuż tułowia. Ruch polega na unoszeniu głowy, barków oraz łopatek powodując spięcie mięśni brzucha. Należy przytrzymać przez chwilę i powrócić do pozycji wyjściowej. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem, bez wysuwania brody do przodu.
- Scyzoryk
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: Ćwiczenie zaawansowane: kładziesz się na plecach na podłodze. Ręce proste wyciągasz nad głowę, nogi trzymasz również wyprostowane. Ruch polega na powolnym jednoczesnym podnoszeniu rąk i nóg do góry. Barki i łopatki odrywasz od podłogi, a nogi podnosisz maksymalnie do momentu, w którym utworzą kąt 90 stopni względem tułowia. Następnie odkładasz górną i dolną część ciała. Po czym powtarzasz ćwiczenie. Ruch w trakcie ćwiczenia powinien być wykonywany płynnie, bez nadmiernego zarzucania ciałem w chwili podnoszenia.
- Spięcie brzucha w klęku
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: klęk podparty na przedramionach. W tej pozycji staraj się jak najmocniej wciągnąć oraz napiąć brzuch i wypchnąć odcinek lędźwiowy do góry. Wytrzymaj tak przez 20-30 s, po czym zrób przerwę. W trakcie wykonywania ćwiczenia oddychaj głęboko.
Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
- Napinanie brzucha w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: połóż się na podłodze na plecach. Pod odcinek lędźwiowy podłóż zwinięty ręcznik (pomoże w zachowaniu delikatnej krzywizny kręgosłupa). Ręce ułóż na kolcach biodrowych. Nogi ugnij w kolanach. Wykonaj delikatne przechylenie miednicy do tyłu napinając mięśnie dna miednicy (palcami możesz naciskając na kolce spowodować ich odchylenie do tyłu i uniesienie spojenia łonowego). Staraj się w trakcie nie napinać mięśnia prostego brzucha, a jedynie mięśnie wewnętrzne. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 20–30 s. Po tym czasie rozluźnij brzuch. Możesz powtórzyć to 3–4 razy. W trakcie ćwiczenia głęboko oddychaj.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: podpór przodem na przedramionach. Łokcie pod barkami. Stopy oparte na palcach. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Napnij mocno brzuch, przyciągając pępek do kręgosłupa. Dodatkowo trzymaj napięte pośladki oraz ściągnięte łopatki. Pozostaw niewielką lordozę w odcinku lędźwiowym. W takiej pozycji wytrzymaj tyle, ile dasz radę, głęboko oddychając. Następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 3–4 razy.
Trening na talię
Ćwiczeniem mogący pomóc w niwelowaniu boczków będa skłony boczne z obciążeniem.
Należy wykonać je w następujący sposób: ćwiczenie w pozycji stojącej. Ciężar należy trzymać w jednej dłoni opuszczonej wzdłuż ciała. Ruch polega na skłonie w bok w przeciwnym kierunku niż obciążenie, tzn. gdy obciążenie trzymane jest w prawej dłoni, należy przechylać się w lewo. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń należy zmienić ciężar na stronę przeciwną.
Dodatkowo zniwelowaniu „boczków” mogą posłużyć ćwiczenia wymienione w treningu brzucha. Pozwolą one na rozwój mięśni w okolicach pasa, co po pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej ukaże smukłą sylwetkę. Również trzeba pamiętać o diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, która pomoże osiągnąć zamierzone efekty.
W celu zwiększenia wydatku energetycznego i wyeksponowania mięśni brzucha, warto dołączyć poniższe ćwiczenia. Które wraz z dietą pozwolą na zniwelowanie tkanki tłuszczowej.
Przykładem ćwiczeń aerobowych wykonywanych w domu lub w plenerze mogą być:
- bieganie w terenie,
- jazda na rowerze w terenie lub w domu,
- pływanie,
- nordic walking.
Jest to aktywność, którą najlepiej wykonywać przez czas ok 30–90 minut w jednostajnym tempie.
Ćwiczenia interwałowe, które mogą być wykonywane w domu lub w plenerze o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, to:
- sprint przeplatany spacerem,
- szybka jazda na rowerze przeplatana powolną przejażdżką,
- pajacyki przeplatane spacerem lub pajacyki przeplatane odpoczynkiem,
- burpee przeplatane odpoczynkiem,
- przysiady przeplatane odpoczynkiem.
Trening interwałowy powinien być wykonywany w seriach o maksymalnej intensywności (bardzo szybkich) przeplatanych okresami odpoczynku.
Jak widać, trening mięśni brzucha jest bardzo złożony i wykonywanie tylko jednego ćwiczenia nie pozwoli na ich całkowity rozwój. Zaniedbanie zaś jednej z części brzucha w dłuższej perspektywie będzie powodowało dysproporcje w budowie sylwetki. Również do pozbycia się „boczków” same ćwiczenia na brzuch nie będą pomocne, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej będzie zakrywał uzyskane efekty. Dopiero włączenie do tego treningu odpowiedniej diety oraz ćwiczeń interwałowych lub aerobowych pozwoli na pozbycie się „tłuszczyku” i odsłonięcie ciężko wypracowanych mięśni.
Bibliografia:
[1] Leszek Michalski, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat, 2015.
[2] Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011,
[3] Adam Bochenek, Anatomia człowieka tom I, PZWL, Warszawa 2007, wyd.1
