Bieganie od kilku lat cieszy się niesłabnącym zainteresowaniem. Jednym z najczęstszych motywacji do rozpoczęcia przygody z tą aktywnością jest chęć zrzucenia kilku kilogramów. Czy faktycznie jest to dobry sposób i co ewentualnie można zrobić żeby zmaksymalizować efekty?
Bieganie wydaje się być najprostszym ze sportów. Dla większości osób pierwsze spotkanie z tą aktywnością następuje już w okresie wczesnego dzieciństwa. Często powrót następuje później, kiedy to powstaje motywacja do zrzucenia nadmiaru kilogramów. Zdecydowaną zaletą jest fakt, że jest to sport nie wymagający dużych nakładów finansowych oraz specjalnych warunków. Jedynym niezbędnym sprzętem jest odpowiednie obuwie. Niestety czasami osoby początkujące wybierają buty nieprzeznaczone do biegania, na płaskiej podeszwie, co z kolei powoduje duże obciążenie stawów podczas biegu. Obecnie nie ma większego problemu skorzystać z profesjonalnego doradztwa w sklepie biegowym. Jest to inwestycja przede wszystkim w swoje zdrowie.
Praktycznie rzecz biorąc, biegać można wszędzie. Jednak zdecydowanie lepiej wybierać parki, skwerki czy lasy. W takich warunkach nie tylko bieg będzie przyjemniejszy, ale także bezpieczniejszy, ponieważ podłoże jest bardziej miękkie od asfaltu czy betonu, więc lepiej amortyzuje każde stąpnięcie.
Bieganie a odchudzanie
Podczas biegu zaangażowanych jest wiele mięśni. Poza najbardziej oczywistymi mięśniami nóg, także m.in. pośladki, ramiona, czy mięśnie stabilizujące wyprostowaną postawę ciała. Aby spalanie tłuszczu przebiegało najefektywniej istotne jest osiągnięcie odpowiedniego pułapu tętna tzw. strefy tlenowej. Najłatwiej można określić go jako moment, kiedy podczas biegu czujemy zmęczenie, jednak możemy swobodnie rozmawiać.
Poza tętnem, istotny jest również czas samego biegu. Przez pierwsze 20–30 minut biegu organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, a w niewielkim stopniu z tkanki tłuszczowej. Dopiero po około pół godzinie proporcja odwraca się i organizm przestawia się na wykorzystywanie tkanki tłuszczowej.
Inną metodą walki z niechcianymi kilogramami jest trening interwałowy. W tym przypadku odcinki szybkiego tempa są przeplatane wolniejszym tempem lub nawet marszem. Niestety nie ma sztywnych zasad, które gwarantowałyby efekt dla każdego. Sprawą indywidualną jest chociażby startowy poziom wydolności fizycznej Na początku mogą to być krótkie fazy np. po minucie, biegu oraz marszu. W miarę adaptacji do takiej formy można wydłużać fazy oraz zwiększać ich intensywność. Zaletą tej formy jest podniesienie przemiany materii nawet do 24 godzin po treningu. Podczas tego czasu organizm korzysta z zapasów nagromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej.
Którą formę wybrać na początek? Najlepiej zacząć od stałych treningów tlenowych. Są one dobrym sposobem, aby przyzwyczaić przede wszystkim aparat ruchu oraz układ sercowo-naczyniowy do nowej aktywności. Nie trzeba od razu biegać dystansów maratońskich. Wystarczy zacząć od krótkich odcinków i stopniowo je zwiększać.
Zarówno przed treningiem tlenowym, jak i interwałowym niezbędna jest kilkuminutowa rozgrzewka. Należy wykonać kilka ćwiczeń, które rozgrzeją aparat ruchu oraz zapobiegną ewentualnym kontuzjom. Mogą to być krążenia w stawach, delikatne przysiady czy wykroki. Natomiast każdą jednostkę treningową należy zakończyć rozciąganiem, w celu zachowania odpowiedniej elastyczności tkanek miękkich.
Czy bieganie odchudza?
Każda aktywność fizyczna może mieć działanie odchudzające. Ważne jest jednak, aby pamiętać o tych podstawowych zasadach wymienionych powyżej. Tylko w takim przypadku proces redukcji będzie mógł przebiegać sprawnie oraz bezpiecznie. Bardzo istotnym aspektem jest przyłożenie odpowiednio dużej uwagi do odżywiania nie tylko bezpośrednio przed bieganiem, ale także podczas całej reszty dnia.
Początkowo problemem może być wybór pory dnia. Jest to sprawa bardzo indywidualna. Jedni czują się najlepiej biegając rano, kiedy są wypoczęci. Drudzy natomiast będą się czuli zaspani, a ich trening nie będzie tak efektywny jak wieczorny. Niezależnie do której grupy dana osoba się zalicza, warto wypróbować różne warianty i wybrać porę najbardziej odpowiednią. Istotne jest, aby wybrać porę, podczas której trening będzie sprawiał najwięcej radości.
Jednym z pytań, które zadają sobie biegacze poranni jest czy należy biegać na czczo, czy może po posiłku? Kilka lat temu modne było poranne bieganie na czczo. Obecnie, coraz więcej trenerów przekonuje swoich podopiecznych do odrzucenia takiej formy. Przyjmuje się, że “tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”, a więc aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, potrzebna jest niewielka ilość energii pozyskanej z węglowodanów. Jednak nie jest to odpowiednia strategia dla każdego. Dzieje się tak dlatego, że niektórzy biegając bez śniadania, mogą szybko odczuwać objawy hipoglikemii. Jako, że organizm nie ma odpowiedniej ilości „paliwa”, obniża poziom glukozy we krwi, aby zasilać mięśnie. Może to objawiać się osłabieniem, wilczym głodem, brakiem koncentracji, a w poważniejszych przypadkach także omdleniem – dotyczy to przede wszystkim osób mniej wytrenowanych. Dlatego, osoby początkujące, nie powinny rozpoczynać swojej przygody z bieganiem od treningów na czczo. Sam bieg będzie dla organizmu nowością, oraz sporym obciążeniem, nie należy mu jeszcze “dokładać”, w postaci braku jedzenia.
Wraz ze wzrostem wydolności fizycznej, rośnie ilość glikogenu w mięśniach, dzięki czemu osoby wytrenowane mogą odbywać treningi na czczo z całkiem dobrym skutkiem. W przypadku odpowiednio zbilansowanej diety oraz dobrej tolerancji wysiłku na czczo, nie ma przeciwwskazań dla takiej formy.
Niestety nie ma idealnego przepisu na posiłek przedtreningowy. Po raz kolejny należy dobrać ilość i jakość pożywienia indywidualnie. Dla jednych będzie to kilka daktyli, pół banana czy odrobina owsianki. Ważne jest, aby objętość posiłku nie była zbyt duża, gdyż będzie to powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu żołądkowo-jelitowego. Nie bez znaczenia jest pora biegania. Jeśli trenujemy krótko po przebudzeniu, korzystniejsze będzie zjedzenie niewielkiej ilości lekkiego jedzenia, tak jak zostało wcześniej wspomniane np. banana. Jeżeli jednak, mamy zorganizowany rytm dnia, trenujemy po południu lub wieczorem, to lepiej zaplanować pełnowartościowy posiłek około 2-4 godzin przed bieganiem.
Bieganie jest świetną formą utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby jednak proces ten przebiegał efektywnie, istotne jest, aby podejść do tego rozsądnie. Zdecydowanie więcej pozytywnych efektów da wolniejsze wdrożenie się, powolne zmiany dystansu i czasu, niż zbyt duże ambicje, które mogą doprowadzić prosto do kontuzji.
Bibliografia:
[1] J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya, Septem. 2011
[2] Z. Waśkowski, Bieganie jako forma aktywnego spędzania wolnego czasu przez kobiety – motywy, preferencje i oczekiwania, „Marketing i Rynek”, 2014, nr 11 (CD), s. 483-491, [dostęp on-line] http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171305457
[3] E. Morawska, K. Kulczycka i wsp., Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania, 2015
[4] M. Miśniakiewicz, B. Hebda, Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie, 2016,
