Białko jest bardzo ważnym mikroskładnikiem w diecie sportowców. Konieczna jest jego odpowiednia podaż w ciągu dnia. Czy należy je przyjmować też przed, czy po treningu?
Białko w diecie
Białka to wielocząsteczkowe związki azotowe, które składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka składają się z tlenu, węgla, azotu, siarki i fosforu.
- Białka proste: złożone głównie z aminokwasów
- Białka złożone: złożone z aminokwasów i dołączonych innych składników
Większość białek to polipeptydy:
- dipeptydy: 2 aminokwasy,
- oligopeptydy: 4–10 aminokwasów,
- polipeptydy: kilkadziesiąt aminokwasów.
Podstawowe funkcje białka:
- podstawowy strukturalny i funkcjonalny składnik komórek,
- rozwój i wzrost organizmu,
- regulacja ekspresji genów,
- regulacja procesów metabolicznych,
- odporność komórkowa i humoralna,
- transport tlenu (hemoglobina), żelaza (transferryna),
- naprawa tkanek,
- równowaga kwasowo-zasadowa,
- synteza hormonów i biologicznie aktywnych związków.
Aktualna norma na białko w diecie wynosi:
- 10–20% energetyczności diety,
- 0,9 g/kg masy ciała/dobę.
Główne funkcje białka w diecie sportowca:
- bodziec i substrat do syntezy białka mięśniowego,
- budowa tkanek niemięśniowych, jak ścięgna czy kości,
- procesy adaptacyjne,
- regeneracja,
- siła mięśniowa.
Białko – przed czy po treningu?
Według najnowszych rekomendacji sportowych podaż białka wśród sportowców wygląda następująco:
- optymalizacja syntezy białek mięśniowych jest wywołana spożyciem białka o wysokiej wartości biologicznej, zapewniając ok. 10–12g niezbędnych aminokwasów, 1–3 g leucyny we wczesnej fazie regeneracji (0–2 h po treningu);
- 0,25–0,3 g/kg masy ciała lub 15–25 g białka w porcji po wysiłku i co 3–5h w ciągu dnia;
- wyższe dawki – 40 g białka w porcji nie wykazują lepszego zwiększenia syntezy białek mięśniowych i zalecane są jedynie w przypadku czynnych sportowców lub w okresie redukcji masy ciała;
- aminokwasy przed treningiem w połączeniu z węglowodanami wpływają korzystnie na maksymalizację syntezy białek mięśniowych, jednak nie ma udokumentowanego potwierdzenia, że białko przed treningiem zwiększa wydolność;
- aminokwasy z węglowodanami w trakcie wysiłku mogą pomagać w utrzymaniu korzystnego profilu hormonów anabolicznych, zmniejszać uszkodzenie mięśni, promować wzrost mięśni, wydłużać czas do zmęczenia;
- podaż białka wraz z węglowodanami po treningu może zwiększać regenerację zasobów glikogenu i wpływać korzystnie na uszkodzenia mięśni;
- wśród osób trenujących amatorsko podaż białka przed lub po treningu wpływa na adaptację do treningu siłowego jedynie w minimalnym stopniu;
- zalecana podaż białka u sportowców wynosi 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę.
Białko wpływa na syntezę białek mięśniowych, wspomaga regenerację oraz budowę siły mięśni. Dzienna podaż białka w ogólnej populacji powinna wynosić 0,9 g/kg masy ciała, natomiast 1,4–2 g/kg masy ciała u sportowców. Najważniejsza jest regularność w ciągu dnia: 15–25g co 3–5h. Warto rozważyć podawanie białka przed treningiem, ale jedynie w połączeniu z węglowodanami. Po treningu zalecane jest spożywanie białka również z węglowodanami. Jeśli jesteś osobą trenującą jedynie rekreacyjnie, podaż przed lub treningu nie będzie miała większego znaczenia.
Bibliografia:
[1] Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Mirosław Jarosz. 2017
[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetic sand the American College of Sports. 2016
[3] International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
