Siłownia i zajęcia fitness to dzisiaj jedne z najpopularniejszych propozycji na prowadzenie aktywnego stylu życia. Czym właściwie są i jak klasyfikujemy zajęcia fitness? Kiedy i na jakie zajęcia się zdecydować?
Zajęcia fitness
Zajęcia fitness to jedna z bardziej cenionych możliwości na prowadzenie aktywnego stylu życia. A co za tym idzie? Przede wszystkim poprawa kondycji, wydolności organizmu oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Jest to również genialna alternatywa na spędzanie wolnego czasu, nie tylko ze względu na ciało, ale i psychikę. Takie zajęcia powinny nam sprawiać przyjemność, a dzięki temu możemy pozbyć się wszelkiego stresu. Wiele osób uczęszczających na siłownię nie przepada za ćwiczeniami w strefie wolnych ciężarów. Bardzo istotna jest tu technika wykonywania ćwiczeń, umiejętność doboru sprzętu, czy też dostosowanie ilości serii i powtórzeń do swoich możliwości. Wtedy doskonałym rozwiązaniem będą zajęcia fitness, gdzie zawsze jest prowadzący, który wszystko nam wyjaśni, pomoże i doradzi. Dla niektórych dodatkowym atutem takich zajęć będzie to, że odbywają się w grupie, co jeszcze bardziej zmotywuje do ćwiczeń. Co więcej, każde zajęcia wyglądają inaczej, są stale urozmaicane, przez co unikamy monotonii na treningach.
Zajęcia fitness – rodzaje
Obecnie mamy tak dużo form zajęć fitness, że na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.
Wyróżniamy:
Zajęcia Cardio – charakteryzują się pracą tlenową i jest to określenie wysiłku aerobowego.. Głównym ich zadaniem jest wzmocnienie wydolności płuc, poprawa pracy serca i spalanie tkanki tłuszczowej. Do takich zajęć zaliczamy:
- zajęcia cardio/aerobowe, gdzie występuje umiarkowana intensywnością ćwiczeń przez stosunkowo długi czas;
- zajęcia choreograficzne, które są połączeniem zajęć tanecznych z elementami aerobowymi. Wiążą się z opanowaniem określonych ruchów i utrzymaniem rytmu np. zumba, step, latin dance.
Zajęcia interwałowe – Jest to trening anaerobowy, gdzie praca ma charakter beztlenowy. Polegaja na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami umiarkowanego wysiłku lub odpoczynku..
- HIIT – trening w którym przeplatają się krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku z okresami umiarkowanego wysiłku np. 20s sprintu i 60s lekkiego truchtu. Czas trwania tych okresów można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. HIIT może bazować na ćwiczeniach o różnym charakterze wytrzymałościowym lub siłowym. Może to być bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przysiady itd.
- Tabata – właściwa część treningu typu tabata trwa jedynie 4 minuty, jednak dodając do tego solidną rozgrzewkę i rozciąganie to cały trening będzie oscylował w okolicy pół godziny. Przez 20 sekund wykonujemy ćwiczenia o wysokiej intensywności np. pompki i staramy się wykonać przez ten czas jak najwięcej powtórzeń. Następnie przez 10 sekund odpoczywamy i taki cykl powtarzamy 8 razy.Tabatę możemy wykonać z użyciem 8 ćwiczeń, 4 lub przez całe 8 cykli wykonywać jedno to samo ćwiczenie.
Zajęcia wzmacniające – ich celem jest wzmocnienie poszczególnych grup mięśniowych, kształtowanie sylwetki, ale i również przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Takie zajęcia mogą mieć określony charakter z uwagi na rodzaj ćwiczeń:
- ćwiczenia z przyborami (takimi jak sztangi, hantle, ciężarki na nogi, taśmy oporowe);
- ćwiczenia z ciężarem własnego ciała np. kalistenika, animal flow;
Zajęcia relaksacyjne – zadaniem takich zajęć jest wyciszenie organizmu, regeneracja i rozciągniecie ciała, aktywacja mięśni głębokich oraz działanie prozdrowotne.
- trening mentalny (poprawia samopoczucie, wysmukla sylwetką i na dodatek uczy świadomej pracy nad ciałem np. joga, pilates, bodyart);
- trening specjalistyczny (ukierunkowany głównie pod kątem prozdrowotnym np. zajęcia dla kobiet w ciąży lub trening funkcjonalny pod kątem korekcji postawy lub usprawnienia naszego aparatu ruchu po urazach).
Jakie zajęcia fitness na odchudzanie?
Kluczem do sukcesywnego odchudzania jest aktywność fizyczna i odpowiednio zbilansowana dieta. Istnieje wiele różnych opinii na temat tego, jakie ćwiczenia są odpowiednie do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Niektórzy sądzą, że najlepszym rozwiązaniem będą tylko i wyłącznie zajęcia cardio, a już w szczególności interwały. W tym przypadku duże znaczenie ma intensywność wysiłku. Dużym plusem ćwiczeń interwałowych jest to, że spalamy mnóstwo kalorii i na dodatek po takim wysiłku nasz metabolizm jest napędzony i spalanie tkanki tłuszczowej ma miejsce po treningu, w okresie regeneracji. Podczas interwałów organizm czerpie energię głównie z glikogenu mięśniowego, a tylko w małym stopniu z kwasów tłuszczowych. Aby energia w trakcie treningu pochodziła w jak największym stopniu z tłuszczów, musi nastąpić ich utlenianie, więc niezbędnym związkiem jest tlen. Zjawisko to ma miejsce podczas wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności o charakterze tlenowym, ale i o odpowiednim czasie (minimum 30 minut, a najlepiej 45 minut). W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej obydwa treningi zapewnią podobny efekt. Dla osób które nie mają zbyt wiele czasu na trening, odpowiednim wyjściem będą właśnie zajęcia interwałowe, gdyż efektywny trening wykonamy nawet w 25 minut.. Tak naprawdę najlepsze rezultaty osiągniemy łącząc zajęcia cardio z zajęciami wzmacniającymi-siłowymi. Istotnym warunkiem jest dostosowanie obu typów zajęć do swojego poziomu wytrenowania, preferencji, a przede wszystkim stanu zdrowia. Pamiętajmy, że jest to trening niezwykle obciążający nasz organizm. Jeśli borykamy się z otyłością, cukrzycą lub cierpimy na choroby serca, płuc czy nadciśnienie to koniecznie przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem. Przykładowe zajęcia fitness na spalanie tkanki tłuszczowej
- TBC (Total Body Conditioning) polega na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających (głównie z wykorzystaniem sprzętu) połączonych z aerobowymi, które przyspieszają puls. Ich zadaniem jest spalanie tłuszczu i wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych.
- Fat Burning (ang.spalanie tłuszczu) opiera się na zajęciach aerobowych-choreograficznych w rytmie szybkiej muzyki, ale z wykorzystaniem intensywnych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
- Spinning to ćwiczenia na rowerach stacjonarnych. Zajęcia mają charakter aerobowy wytrzymałościowy przy odpowiedniej muzyce, która narzuca tempo jazdy
- Active Walk są to zajęcia wykonywane na bieżniach bezsilnikowych, które napędzane są siłą naszych mięśni. Znakomita alternatywa dla miłośników biegania czy pieszych wędrówek, którzy niechętnie oddają się aktywności fizycznej, gdy na zewnątrz robi się chłodniej. Taki trening jest również wzbogacany dodatkowymi ćwiczeniami np. z wykorzystaniem ciężarków.
Zajęcia fitness dla dzieci
W okresie dziecięcym, kiedy w organizmie zachodzą diametralne przemiany, aktywność fizyczna będzie jak najbardziej wskazana. Sport na takim etapie niesie bardzo pozytywne korzyści, które świadczą o prawidłowym rozwoju fizycznym, a także umysłowym malucha. Aktywność fizyczna zwiększa odporność organizmu, wpływa na korektę wad postawy, poprawia koncentrację, zwiększa motywację w dążeniu do celu, uczy pracy zespołowej czy też znoszenia porażek i przyjmowania krytyki. Nie bez powodu mówi się, że sport ,,kształtuje charakter”. Niestety w dzisiejszych czasach internetu, telewizji i gier komputerowych, nie tak łatwo zachęcić dziecko do uprawiania sportu. Pomocne tutaj będzie przyzwyczajanie syna bądź córki do ruchu od najmłodszych lat, pokazanie różnych dyscyplin sportowych, a być może jakaś zwróci ich uwagę, uprawianie sportu wspólnie z dzieckiem, zapisanie na dodatkowe zajęcia sportowe. Ciekawą propozycją są zajęcia fitness dla dzieci. Jest to gwarancja zdrowia, zabawy oraz spożytkowania nadmiaru energii w najlepszy możliwy sposób. A oto kilka z nich:
- Trampoliny
- Sztuki walki
- Capoeira
- Gimnastyka korekcyjna
- Zumba Kids
- Trening ogólnorozwojowy Cross Workout Junior
Zajęcia fitness dla kobiet w ciąży
Ciąża jest to etap, w którym kobieta powinna szczególnie dbać o swoje zdrowie. Aktywność fizyczna nie tylko pozytywnie wpływa na prawidłowy przebieg ciąży, ale również wpływa na jakość porodu. Najlepszym wyborem będą zajęcia, które mają na celu wzmacniać mięśnie dna miednicy, stabilizować kręgosłup. Takie, które będą powiązaniem ćwiczeń dynamicznych z relaksacyjnymi, wpłyną na zmniejszenie obrzęków w trakcie ciąży i uchronią od powikłań związanych z nietrzymaniem moczu czy też od rozejścia mięśnia prostego brzucha. Obecnie na siłowni lub klubach fitness możemy spotkać się z następującymi zajęciami dla kobiet w ciąży:
- Aqua aerobik
- Body Ball
- Pilates dla kobiet w ciąży
- Joga dla ciężarnych
- Zdrowy kręgosłup
- Muzykoterapia
Zajęcia fitness są bardzo przydatnym i ciekawym pomysłem na prowadzenie aktywnego trybu życia lub możliwość na przyjemne spędzanie wolnego czasu. Na dzień dzisiejszy mamy tak szeroką gamę zajęć fitness, że na pewno każdy wybierze coś dla siebie. Takie zajęcia powinny być odpowiednio dostosowane do naszych możliwości, predyspozycji i upodobań. Wtedy trening nie dość, że będzie sprawiał nam przyjemność to na dodatek przysłuży się poprawie naszego zdrowia i kondycji fizycznej.
Bibliografia:
- Justyna Mizera, Krzysztof Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka sp. z o.o. 2017
- Renata Grzywacz, Rola rekreacji ruchowej w wychowaniu dzieci w wieku szkolnym, Borgis- Medycyna Rodzinna 2/2011, s 48-53
- Dorota Torbè, Andrzej Torbè, Dorota Ćwiek, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Borgis – Nowa Medycyna 4/2013, s. 174-179
- Mariusz Desperak, Rodzaje treningu Cardio. Wybierz coś odpowiedniego dla siebie, http://www.rtf.pl/trening/artykuly/139-rodzaje-treningu-cardio-wybierz-cos-odpowiedniego-dla-siebie.html
