Technika i efekty nordic walking. Jak dobrać kijki do nordic walking?

W ciągu ostatnich lat możemy zauważyć wzrost zainteresowania spędzaniem czasu wolnego w aktywny sposób. Jedną z form popularyzowanych i aktywizujących społeczeństwo jest właśnie nordic walking, który rozwija się bardzo dynamicznie. Jakie daje efekty? I jaka jest poprawna technika marszów z kijkami?

Nordic walking

Definicje, jakie możemy spotkać zarówno w literaturze, jak i wyszukując informacji na stronach internetowych, wyjaśniają, że nordic walking to połączenie marszu fitness z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnych kijków, czyli mówiąc prościej jest to marsz z kijkami. Choć początkowo technika wydaje się łatwa, tak naprawdę wymaga od nas bardzo dobrej synchronizacji zarówno ruchów rąk, jak i nóg.

Nordic walking – efekt

Nordic walking w Polsce dość dynamicznie rozwija się od 2004 r. Obecnie jest on uprawiany jako forma aktywności fizycznej, a także stosuje się go w rehabilitacji, w tym również w profilaktyce chorób układu krążenia czy osteoporozy. Uprawiają go zarówno osoby starsze, jak i młodsze i liczba zwolenników tego sportu ciągle rośnie. Ta forma aktywności fizycznej niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, dzięki czemu zainteresowała wielu badaczy naukowych, którzy udowodnili między innymi, że dzięki nordic walking:

• poprawimy wydolność krążeniowo-oddechową (dzięki temu, że nasze serce będzie pracowało ok.
    5–17 razy szybciej niż podczas zwykłego spaceru);
• zwiększymy ruchomość kręgosłupa i stawów, a także odciążymy je (co w niektórych przypadkach pozwoli na wyeliminowanie dolegliwości bólowych);
• wzmocnimy mięśnie całego ciała;
• nordic walking pomaga również w utracie tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów (pochłania około 25% więcej energii niż zwykły marsz).

Jak dobrać kijki do nordic walking?

Jak zabrać się za trening? Najpierw należy zacząć od nauczenia się poprawnej techniki samego chodu bez kijków. A w drugiej dopiero kolejności zabieramy się za wybór sprzętu. Kijki należy dobrać indywidualnie do swojego wzrostu. Najczęściej można spotkać się z opinią, iż długość kijków powinna być równa 65%–72% wzrostu naszego ciała, a dla osób początkujących 5 cm krótsze.

Nordic walking – technika

Ucząc się poprawnej techniki, warto jest najpierw rozruszać całe ciało:

• Ćwiczenie 1. krótki marsz bez kijków – nasze ciało powinno mieć naturalny chód, ręce pracujące wahadłowo do przodu i do tyłu. Kroki stawiamy zaczynając od pięty przez śródstopie, a następnie wybijając się z palców.
  
• Ćwiczenie 2. następnie chwytamy kijki w połowie ich długości, wykonujemy marsz i ruszamy naprzemiennie rękoma. Gdy ruszamy lewą nogą to jednocześnie w ruch idzie prawa ręka. Pamiętajmy, że cały ruch rąk ma się odbywać w stawie barkowym – nie łokciowym!
• Ćwiczenie 3. zakładamy kijki na ręce, wkładamy je w specjalne uchwyty. Maszerujemy i zwracamy uwagę jednocześnie na naprzemienne ruchy nóg oraz rąk, a także pilnujemy, aby wbijać kijki naturalnie w podłoże. Ważna jest również technika trzymania samych kijków. W momencie, kiedy jedna z dłoni jest z przodu (nie powinna przekraczać linii bioder), zamykamy ją na kijku, jednocześnie druga dłoń, która jest z tyłu (za biodrem) powinna być otwarta.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń, możemy przejść do konkretów: postawa wyprostowana, brzuch napięty, ręce luźne. Kroki staramy się stawiać tak, aby odzwierciedlały nasz prawidłowy, naturalny chód. Kije należy kierować ukośnie w tył przez cały marsz. Musimy nauczyć się synchronizować ruchy i pamiętać o tym, że gdy prawy kij dotyka podłoża to w tym samym momencie lewa pięta również już się na nim znajduje i odwrotnie.

Błędy jakie są najczęściej spotykane to między innym zbyt krótkie kroki podczas marszu, wbijanie kija prostopadle do podłoża zamiast tak, jak zostało to powyżej opisane ukośnie, trzonkiem kija do tyłu. Dodatkowo brak rozgrzewki jest również dużym błędem popełnianym przez osoby początkujące, a także nieprawidłowo wykonywane ruchy, brak synchronizacji lewa noga, prawa ręka i odwrotnie.

Jeśli jesteśmy osobami całkowicie początkującymi przed zakupem sprzętu możemy śmiało wykonać kilka treningów „na sucho” ucząc się poprawnej techniki chodzenia. Chodzenie to podstawa nordic walking. Pamiętajmy też, że decydując się na zakup kijków należy wybrać te, które są przeznaczone do nordic walking, a nie te np. do trekkingu, ponieważ oba rodzaje różnią się od siebie. Oprócz kijków należy mieć wygodne, sportowe buty oraz strój. Z czasem można się również zaopatrzyć w krokomierz, który pozwoli nam robić pomiar naszych kroków, spalonych kalorii, a także przebytych kilometrów.

Chodzenie, marsz z kijkami to bezpieczna forma ćwiczeń wytrzymałościowych dla każdego. Jest ono bezpieczna dla naszego szkieletu, stawów oraz mięśni. Nordic Walking możemy wykonywać na różnych poziomach takich jak: zdrowotny, fitness czy sportowy. Każdy z poziomów różni się między sobą intensywnością wykonywanych ćwiczeń i czasem trwania. Dla przykładu w treningu sportowym możemy dodać trucht z kijkami, skoki z nogi na nogę czy bieg z kijkami. Nie zapominajmy o tym, że przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę.

Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego od chodzenia z kijami, jak się jednak okazuje nic bardziej mylnego. Na ulicach, w parkach, czy w lasach można spotkać wiele osób, które uprawiają nordic walking, a ich technika pozostawia wiele do życzenia. Dlatego warto jest od samego początku starać się nauczyć poprawnego wykonywania ćwiczeń, tak aby móc w pełni wykorzystać korzyści, jakie płyną z tej formy aktywności fizycznej.

Bibliografia:

1. Gaworska M., Leś A., „Nordic walking marsz po zdrowie”
2. Kocur P., Wilk M., (2006), „Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji”
3. Wilanowski A., „Nordic Walking dla każdego”
4. https://chodzezkijami.pl