Dieta bezglutenowa to sposób żywienia z całkowitą eliminacją glutenu. Czy taka dieta pozwala sportowcom osiągać lepsze wyniki? Jak może wyglądać jadłospis na diecie bezglutenowej?
Dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa jest jedną z najbardziej popularnych w ostatnim czasie diet alternatywnych. W wielu przypadkach jest jednak stosowana na własną rękę, bez konkretnych wskazań i opieki lekarza czy dietetyka. W diecie bezglutenowej całkowicie ogranicza się gluten, czyli białko roślinne, będące mieszaniną gluteniny i gliadyny, które znajdują się w zbożach i ich przetworach:
- pszenica,
- jęczmień,
- żyto,
- pszenżyto,
- owies* – nie zawiera glutenu, jednak ze względu na ryzyko zanieczyszczenia nie jest zalecany.
Produkty dozwolone na diecie bezglutenowej:
- kukurydza,
- ryż,
- ziemniaki,
- soja,
- proso,
- gryka,
- tapioka,
- amarantus,
- maniok,
- sorgo,
- orzechy,
- owoce, warzywa,
- mięso,
- rośliny strączkowe.
Dla kogo jest dieta bezglutenowa?
Obecnie wyróżnia się 3 choroby, w których konieczna jest eliminacja glutenu z diety:
- celiakia: choroba autoimmunologiczna, w wyniku której dochodzi do zniszczenia kosmków jelitowych;
- alergia na pszenicę: a dokładniej alergia na białko pszenicy, tuż po spożyciu glutenu następują objawy, takie jak obrzęk, swędzenie, pokrzywka, wysypka, nudności czy wymioty;
- nieceliakalna nadwrażliwość na gluten: niepokojące objawy po spożyciu glutenu, mimo wykluczenia celiakii i alergii na pszenicę.
Bardzo ważne jest niewykluczanie glutenu na własną rękę, a dopiero po przeprowadzeniu odpowiednich badań diagnostycznych. Niestety często przechodzenie na dietę bezglutenową wiąże się z niedoborami pokarmowymi, głównie ze względu na nieumiejętność odpowiedniego zbilansowania takiej diety.
Dieta bezglutenowa w sporcie
Podobnie jak w ogóle społeczeństwa, coraz więcej sportowców zaczyna stosować dietę bezglutenową. Sławne nazwiska osób deklarujących zmianę diety na bezglutenową i kojarzenie tego z lepszymi wynikami sportowymi, sprawiają, że wiele osób aktywnych fizycznie próbuje rozwiązać w ten sposób swoje problemy wydolnościowe. Jednak czy faktycznie dieta bezglutenowa sprawia, że sportowcy mogą osiągać lepsze wyniki? Tak! Jednak jedynie w przypadku tych osób, które przez długi czas miały niezdiagnozowaną chorobę, która wymaga eliminacji glutenu. Tacy sportowcy faktycznie po zmianie diety będą lepiej się regenerować i poprawiać swoje wyniki sportowe. W przypadku pozostałych osób, zmiana diety może dawać poprawę wyników, ale ze względu na ogólną poprawę sposobu żywienia i wyeliminowaniu nie tylko glutenu, lecz również całej żywności przetworzonej. Badania pokazują, że stosowanie tego rodzaju diety bez wskazań medycznych nie wykazuje różnic w wydolności w porównaniu z osobami na tradycyjnej diecie. Brak również różnic w dyskomforcie żołądkowo-jelitowym czy markerach stanu zapalnego.
Dieta bezglutenowa – jadłospis i przepisy
Śniadanie: Gofry jaglane z jajkiem i awokado
II śniadanie: Placki kukurydziane
Obiad: Kaszotto z kaszy gryczanej z mięsem mielonym i szpinakiem
Przekąska: Pudding z tapioki z mango
Kolacja: Pizza na spodzie z kaszy jaglanej
Gofry jaglane z jajkiem i awokado
Składniki:
- mąka jaglana
- sól
- soda oczyszczona
- olej rzepakowy
- jajka
- mleko 2%
- awokado
- sok z cytryny
- czosnek
- sól, pieprz, chili
- szczypiorek
- pomidorki koktajlowe
Sposób przygotowania:
Przygotuj ciasto na gofry: połącz i wymieszaj mąkę, sól, sodę oczyszczoną, olej, żółtka i mleko – zmiksuj na gładką masę. Oddzielnie ubij białka na sztywną pianę, połącz delikatnie z resztą ciasta. Smaż ciasto w gofrownicy. Dodatkowe jajka usmaż na sadzone. Przygotuj pastę z awokado: połącz i rozgnieć awokado, czosnek, przyprawy, szczypiorek, sok z cytryny. Jajka i pastę podawaj z goframi i pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi.
Placki kukurydziane
Składniki:
- kukurydza z puszki
- jajko
- mąka kukurydziana
- soda oczyszczona
- mleko 2%
- sól, kurkuma, papryka słodka
- olej rzepakowy
- jogurt naturalny
- papryka
Sposób przygotowania:
Przygotuj ciasto: kukurydzę odcedź, połącz z przyprawami, zblenduj. Dodaj jajko, mąkę, sodę i mleko. Dokładnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju. Podawaj z jogurtem i papryką.
Kaszotto z kaszy gryczanej z mięsem mielonym i szpinakiem
Składniki:
- por
- cebula
- czosnek
- marchewka
- seler
- olej rzepakowy
- mięso mielone drobiowe
- kasza gryczana
- sos sojowy
- wywar warzywny
- kurkuma, kolendra
- kalafior
- szpinak
Sposób przygotowania:
Posiekaj por i cebulę, zeszklij na rozgrzanym na patelni oleju. Dodaj starty czosnek, a potem obraną i startą marchewkę oraz obrany i starty seler. Smaż kilka minut. Dodaj na boku patelni mięso mielone, dopraw, smaż kilka minut. Po chwili wymieszaj mięso z warzywami. Dodaj kaszę gryczaną i wywar warzywny oraz sos sojowy. Zagotuj, duś aż kasza będzie miękka. W międzyczasie dodaj pokrojonego kalafiora i posiekany szpinak. Duś wszystko do miękkości.
Pudding z tapioki z mango
Składniki:
- tapioka
- mleko 2%
- miód
- mango
Sposób przygotowania:
Zagotuj mleko, dodaj tapiokę i mleko, gotuj bez przykrycia ok. 20 min. Mango obierz, zblenduj i dodaj na wierzch tapioki.
Pizza na spodzie z kaszy jaglanej
Składniki:
- kasza jaglana
- sól, pieprz
- przecier pomidorowy
- bazylia, oregano
- pieczarki
- czerwona cebula
- rukola
- mozzarella
- szynka prosciutto
Sposób przygotowania:
Przygotuj spód do pizzy: kaszę zalej wrzątkiem, dodaj sól, gotuj aż wsiąknie wodę, zdejmij z ognia i zblenduj na gładką masę. Ciasto wyłóż na blaszkę z papierem do pieczenia, piecz w 180 st. C przez 15 min. Wysmaruj pizzę przecierem, połóż pokrojone pieczarki, cebulę, rukolę, szynkę i mozzarellę. Zapiekaj 10 min.
Dieta bezglutenowa stanowi jeden z najbardziej popularnych w ostatnim czasie sposobów żywienia. Często niestety wiele osób przechodzi na ten rodzaj diety na własną rękę i bez wskazań medycznych. Przed zastosowaniem diety bezglutenowej należy wykonać odpowiednią diagnostykę, a następnie wprowadzić zmiany w żywieniu, najlepiej pod okiem dietetyka. Dieta bezglutenowa w sporcie nie przyczynia się do uzyskiwania lepszych wyników sportowych u osób, które nie muszą, z przyczyn medycznych, eliminować tego składnika.
Bibliografia:
[1] Celiakia i dieta bezglutenowa – praktyczny poradnik, Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej
[2] Ewelina Swora, Hanna Stankowiak-Kulpa, Maciej Mazur, Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej, „Nowiny Lekarskie” 2009, 78, 5–6, 324–329
[3] Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Ahuja KD, Fell J., No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes, Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2563-70.
