Odpowiednie nawodnienie w trakcie treningu i po nim umożliwia utrzymanie prawidłowej wydolności. Jak powinno wyglądać właściwe nawodnienie podczas treningu oraz po jego zakończeniu?
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo istotne dla utrzymania optymalnego zdrowia i wydolności fizycznej. Oprócz codziennych strat wody przez układ oddechowy, pokarmowy, nerki i pot sportowcy muszą uzupełniać straty wody w wyniku nadmiernego pocenia w trakcie wysiłku fizycznego. Proces pocenia pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała dzięki rozpraszaniu ciepła, które generowane jest jako produkt uboczny pracy mięśni, ale jest często nasilony przez warunki środowiska. Odwodnienie natomiast to proces utraty wody.
W celu zachowania homeostazy, optymalnego funkcjonowania organizmu, wydolności i odbioru bodźców sportowcy powinni dążyć do podejmowania odpowiednich strategii nawadniania przed podjęciem aktywności fizycznej, w jego trakcie oraz po nim. Uważa się, że już utrata 1–2% masy ciała w wyniku odwodnienia może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych i wydolności tlenowej, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury powietrza. Spadek wydolności beztlenowej w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności czy treningu technicznego lub wydolności tlenowej w niskiej temperaturze jest widoczny przy odwodnieniu rzędu 3–5% masy ciała. Poważne odwodnienie na poziomie 6–10% masy ciała wywołuje jeszcze poważniejsze skutki, takie jak zaburzenia tolerancji wysiłku, produkcji potu czy przepływu krwi przez skórę i mięśnie.
Co pić podczas treningu?
Utrata potu w trakcie wysiłku fizycznego wynosi 0,3–2,4 l/godzinę w zależności od intensywności treningu, czasu jego trwania czy warunków środowiska. Idealnie powinno się wypijać taką ilość płynów, aby uzupełnić straty potu, co zapobiega przekroczeniu 2% deficytu masy ciała. Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na zaburzenie dostępności i możliwości nawadniania podczas aktywności. To powoduje, że większość sportowców nie jest w stanie uzupełnić płynami niedoborów wody, którą traci wraz z potem.
Rutynowe pomiary masy ciała przed wysiłkiem i po nim umożliwiają im oszacować straty potu w trakcie treningu. Dzięki temu możliwe jest dopasowanie strategii odpowiedniego nawadniania. Zalecenia sportowe mówią o spożywaniu 0,4–0,8 l płynów / godzinę wysiłku. Jednak powinno to być dopasowane do tolerancji, doświadczenia i możliwości danej osoby. Wypijanie zimnych płynów umożliwia zmniejszenie temperatury ciała i poprawę wydolności w gorących warunkach. Napój smakowy może zwiększać smakowitość i chęć wypijania płynów.
Istnieje ryzyko wypijania przez zawodnika zbyt dużej ilości wody, co może z drugiej strony prowadzić do przewodnienia bez uzupełniania elektrolitów. Z tego względu w przypadku wysiłku trwającego powyżej 1 godziny zaleca się wypijanie płynów z dodatkową zawartością 5–8% węglowodanów i 10–30 mmol sodu na litr. Jeśli czas treningu ogranicza się do 1 godziny, wystarczy woda, natomiast przy dłużej trwającym wysiłku zaleca się napoje izotoniczne.
Co pić po treningu?
Większość sportowców kończy trening z deficytem płynów, z tego względu tak ważne jest odpowiednie nawodnienie w okresie regeneracyjnym. Strategia rehydratacji obejmuje wypijanie wody i elektrolitów. Dodatek soli pomaga utrzymać spożyte płyny. Sportowcy nie powinni zatem stosować się do zaleceń dotyczących ograniczania soli w okresie powysiłkowym. Efektywna rehydratacja polega na wypijaniu większych ilości płynów od tych, które się traci, a dokładniej 1,25–1,5 l na każdy utracony w wyniku odwodnienia w trakcie wysiłku kilogram masy ciała.
Odpowiednie nawodnienie przed i po wysiłku jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia i wydolności sportowca. Podczas treningu zaleca się spożywanie 0,4–0,8 l/godzinę. W przypadku treningu trwającego do 1 godziny wystarczy woda, a przy dłuższych wysiłkach zaleca się spożycie napoju izotonicznego. Po treningu konieczne jest odbudowanie prawidłowego stanu nawodnienia, dlatego zaleca się spożycie 1,25–1,5 l płynów na każdy utracony kilogram masy ciała.
Bibliografia:
[1] Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568
[2] Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Jeukendrup AE J Sports Sci. 2011;29.
