Stosowanie diet odchudzających na ostatnią chwilę jest niestety bardzo popularnym zachowaniem. Na rynku można znaleźć wiele diet obiecujących szybkie osiągnięcie celu. Czy jednak takie podejście jest bezpieczne? Ile można zdrowo schudnąć w tydzień?
W przypadku redukcji masy ciała celem jest jak najszybsze pozbycie się nadmiernych kilogramów. W związku z tym wiele osób decyduje się na bardzo restrykcyjne diety, które obiecują łatwą i bardzo szybką utratę kilogramów. Takie zachowania wynikają w dużej mierze z krótkiego czasu jaki nam pozostał do osiągnięcia wymarzonej sylwetki czy nagłej okazji, na której chcielibyśmy dobrze wyglądać.
W internecie znajdziemy mnóstwo różnych porad odnośnie diet odchudzających, które mogą umożliwić redukcję nawet 10 kg w miesiąc. Czy takie podejście jest zdrowe, czy bezpieczna jest szybka redukcja dużej liczby kilogramów?
Ile można schudnąć w miesiąc?
Często słyszymy, że bezpieczna redukcja masy ciała wynosi 0,5–1 kg/tydzień, a więc jedynie 2–4 kg/miesiąc. Skąd takie informacje?
Kliniczne zalecenia w przypadku otyłości Amerykańskiego Instytutu Zdrowia rekomendują deficyt kaloryczny wynoszący 500–1000 kcal/dobę. Taki deficyt jest integralną częścią programu redukującego masę ciała wycelowanego w bezpieczną redukcję wynoszącą 0,5–-1 kg/tydzień. Taki deficyt kalorii to 3500–7000 kcal/tydzień, co powinno skutkować wyżej podanym spadkiem masy ciała. Nie można zapomnieć, że właśnie o redukcję tkanki tłuszczowej chodzi. Szybsza redukcja kilogramów wiąże się niestety z redukcją tkanki mięśniowej, co skutkuje spadkiem podstawowej przemiany materii, a więc trudniejszą dalszą redukcją. Dodatkowo redukcja tkanki mięśniowej nie wiąże się z korzystnymi zmianami wizualnymi w trakcie redukcji masy ciała. Obniżenie podstawowej przemiany materii spowodowane jest także ze zmianami adaptacyjnymi do zmniejszonego bilansu energetycznego.
Jak jest z tą redukcją 0,5–1 kg/tydzień, a więc deficytem 3500–7000 kcal/miesiąc?
- Zakładamy, że 0,5 kg tkanki tłuszczowej równa się 3500 kcal. Ale skoro 1g tłuszczu to 9 kcal, to czemu 0,5 kg tłuszczu to jedynie 3500 kcal? Należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa to nie sam tłuszcz, dlatego 0,5 kg tej tkanki będzie równało się właśnie 3500 kcal.
- Innym domyślnym założeniem tej rekomendacji jest to, że to tempo redukcji kilogramów pozostaje stałe przez pewien okres. W rzeczywistości jednak, w trakcie procesu odchudzania, organizm zaczyna się adaptować do zmian, a więc i obniżonej kaloryczności diety. Skutkiem takiej adaptacji jest zmniejszona przemiana materii, czyli ilość energii, jaka musi być dostarczona, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zmniejszeniu ulega również wydatek energetyczny codziennych aktywności, co wynika z mniejszej masy ciała, ponieważ im mniej ważymy tym mniejsze jest zużycie energii w trakcie danej aktywności. Z tego względu w celu kontynuowania redukcji masy ciała na tym samym poziomie konieczne jest ciągłe dopasowywanie podaży energii.
Jeśli te założenia są spełnione redukcja 3500 kcal/tydzień skutkuje utratą 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo.
Jednak jak się okazuje istnieje wiele czynników, które wpływają na stałą redukcję masy ciała:
- stan zdrowia
- początkowa masa ciała
- wiek
- częstotliwość kontroli dietetycznych
- zalecony deficyt energetyczny
- poziom aktywności fizycznej
- historia wcześniejszej redukcji masy ciała
Im wyższe wyżej wymienione parametry tym większa przewidywana utrata masy ciała.
Należy również pamiętać, że początkowo redukcja masy ciała może być większa, a dopiero po pewnym czasie ustabilizować się na poziomie 0,5–1 kg/tydzień. Również po dłuższym czasie stosowania tej samej podaży energii konieczne jest wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie i aktywności fizycznej, aby umożliwić dalszą redukcję.
Co jeść żeby szybko schudnąć?
Niestety w przypadku zdrowej redukcji masy ciała nie ma szybkich rozwiązań i aby uniknąć efektu jojo, który jest częsty po właśnie drastycznych redukcjach, konieczna jest konsekwencja w działaniu.
Istnieje jednak kilka wskazówek, który pozwolą łatwo osiągnąć już pierwsze, dosyć szybkie zmiany w masie ciała:
- regularne posiłki
- eliminacja żywności typu fast food
- eliminacja podjadania między posiłkami
- elimacja słodyczy
- eliminacja żywności przetworzonej
- elimacja soków i słodkich napojów
- elimacja dosładzania napojów
- ograniczenie późnego spożywania ostatniego posiłku przed snem
- eliminacja alkoholu
- wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i owoców
- powolne spożywanie posiłków, dokładne przeżuwanie każdego kęsa
- zamiana technik kulinarnych – smażenia na gotowanie, duszenie, pieczenie
- odpowiednie nawodnienie organizmu
- wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej
Stosowanie drastycznych diet odchudzających obiecujących szybka utratę masy ciała nie jest bezpieczne dla zdrowia. Odpowiednia redukcja masy ciała wynosi 0,5–1 kg/tydzień, a więc 2–4 kg/miesiąc. Taka utrata kilogramów powinna zapewnić redukcję głównie tkanki tłuszczowej, co jest bardzo korzystne nie tylko dla zdrowia, ale również dla wyglądu. Nie powinno się zalecać szybszego tempa odchudzania, ponieważ może się to wiązać z efektem jojo po zakończeniu diety. Nie ma niestety magicznej metody na szybką utratę kilogramów. Najważniejsza jest zmiana nawyków żywieniowych i konsekwencja w działaniu w trakcie całego wolnego, ale wartego zachodu procesu odchudzania.
Bibliografia:
[1] Elissa Finkler, Steven B. Heymsfield, Marie-Pierre St-Onge, Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies, J Acad Nutr Diet. 2012 Jan; 112(1): 75–80, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/#R1
[2] Eugenia Murawska-Ciałowicz, Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484, [dostęp on-line] https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf
