Łydki to najmniej doceniana grupa mięśniowa. Wymaga szczególnej uwagi i poświęcenia większej ilości czasu na trening niż inne mięśnie. Dodatkowo ich wygląd często uwarunkowany jest genetycznie. Dobrze rozbudowane łydki u mężczyzn oraz smukłe u kobiet pozwalają na zachowanie symetrii kończyn dolnych.
Budowa łydek
Łydki to grupa mięśni podudzia (goleni), do której zaliczamy zginacze, prostowniki oraz mięśnie boczne. Na wygląd łydki wpływa grupa zginaczy, w której skład wchodzą mięsień brzuchaty oraz mięsień płaszczkowaty, a dodatkowo także prostownik, jakim jest mięsień piszczelowy przedni. Pobudzenie tej grupy odbywa się w trakcie wspięć stopy na palce. Niezależnie więc od tego, czy chodzisz, siedzisz czy wykonujesz typowe ćwiczenie na łydki, te mięśnie możesz zawsze zaangażować.
Ćwiczenia na łydki
Jak zostało wcześniej wspomniane, pewna grupa osób może mieć uwarunkowania genetyczne do masywnej budowy łydki. Przyczyniać się do tego mogą krótka kość goleni oraz krótkie ścięgno Achillesa, które sprawia, że mięśnie zajmują większą część podudzia i optycznie ją powiększają. Niestety warunków genetycznych nie można zmienić.
U kobiet noszenie butów na obcasie powoduje przeniesienie ciężaru ciała na palce i dodatkowe pobudzenie łydki do pracy w czasie chodzenia. Buty tego typu przyczyniają się również do skrócenie ścięgna Achillesa przez nadmierne napięcie łydki, co w dłuższej perspektywie czasu może powodować jej powiększenie. Zwrócić na to powinny uwagę kobiety, które genetycznie są predysponowane do rozwoju tej grupy mięśniowej.
Do rozwoju oraz nadmiernego napięcia łydek może dochodzić również u osób, które:
- pokonują duże dystanse pieszo lub biegają, a ich sposób stawiania kroku oparty jest na palcach, a nie na całej stopie,
- w ciągu dnia pokonują duże odległości po schodach, a w trakcie stawiania kroku wykonują wspięcia na palce.
W przypadkach wymienionych powyżej warto zacząć od rozluźnienia mięśni przez masaż na rolerze, masaż manualny oraz stretching. Zmniejszenie napięcia mięśni pozwoli na ich wysmuklenie oraz lepszą pracę stopy.
- Rolowanie na rolerze
Najpierw wyposaż się w wałek piankowy, gumowy lub plastikowy, a gdy nie masz takiej możliwości, możesz skorzystać ze gryfu prostego na siłowni z dwoma talerzami po boku. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, pod jedną łydkę wsuń wałek, drugą nogę połóż na nogę, która jest na wałku. Dłońmi podeprzyj się z tyłu tak, aby ciężar ciała spoczywał na łydce i na rękach. Przesuwaj się powoli do góry i do dołu po całej długości mięśnia (nie wchodząc na staw oraz ścięgno). W miejscach najbardziej bolesnych możesz zatrzymać ruch i przytrzymać do momentu jego przejścia. Podobny masaż należy wykonać, przesuwając po bocznych częściach łydki, w trakcie ćwiczenia rotując palce stopy naprzemiennie do wewnątrz oraz na zewnątrz.
- Masaż manualny
Przy tej formie masażu warto udać się do specjalisty, który przez różne formy ucisku pomoże w rozluźnienie łydki.
- Stretching
Przed rozciąganiem poświęć chwilę na rozgrzewkę. Pozwoli to lepsze ukrwienie mięśni i przygotowanie ich do obciążenia. Warto również stretching połączyć z rolowaniem i wykonywać je po nim. Dzięki temu łydka będzie już delikatnie rozluźniona, co pozwoli na większą mobilizację.
- Wykonujesz wykrok, stopy ustawione są równolegle na szerokości barków. Pochylasz się do przodu. Noga wykroczna zostaje ugięta w stawie kolanowym, a noga zakroczna wyprostowana (w tracie nie odrywasz pięty od podłogi).
- Wchodzisz palcami na step lub schody. Powoli opuszczasz się do dołu tak, aby pięty znalazły się poniżej linii palców.
- Stajesz przy ścianie, palce nogi wykrocznej opierasz o ścianę, piętę pozostawiasz na podłodze. Siłę napięcia kontrolujesz poprzez zgięcie stawu skokowego (ustawienie goleni). Im mocniej zgięty staw skokowy – tym siła rozciągania jest większa.
Poza rozluźnieniem nad mięśniami podudzi można również pracować, wykonując różne ćwiczenia. Pozwolą one na wysmuklenie i rozwój łydek. Warto wziąć tutaj pod uwagę to, że mięśnie pracują na co dzień pod ciężarem ciała i w celu ich pobudzenia potrzebne jest dodatkowe obciążenie.
Ćwiczenia można podzielić na angażujące mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki.
Pierwszy z mięśni angażują ćwiczenia w pozycji stojącej, gdy noga w kolanie jest wyprostowana. Są to:
- wspięcia na palce na stepie ze sztangą na barkach,
- wspięcia na palce w staniu na maszynie,
- wspięcia na palce na stepie w staniu na jednej nodze z obciążeniem w dłoni,
- ośle wspięcia,
- wypychanie stóp na suwnicy.
Mięsień płaszczkowaty zaangażowany jest w ćwiczeniach w pozycji siedzącej, w której staw kolanowy jest ugięty. Te ćwiczenia to:
- wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie,
- wspięcia na palce w siedzeniu ze stopami ustawionymi na stepie.
Główne błędy popełniane podczas treningu łydek to:
- zbyt mały zakres ruchu – prawidłowy ruch polega na maksymalnym rozluźnieniu (opuszczeniu) i maksymalnym spięciu (wspięciu) łydki,
- zbyt małe obciążenie – jak zostało wspomniane, z czasem łydki potrzebują obciążenia w celu rozwoju mięśni, trening z ciężarem własnego ciała będzie nieskuteczny,
- wykonywanie ćwiczenia na koniec treningu – powoduje, że ćwiczenie jest często robione jako dodatkowe. Przez wcześniejsze zmęczenie wykonywane jest z mniejszym obciążeniem i zaangażowaniem co nie prowadzi to pełnego zmęczenia łydek lub w ogóle jest pomijane. Warto zacząć w takim wypadku od treningu łydek jako słabszej partii w celu ich pełnego zmęczenia, gdy motywacja i siły do treningu są większe na jego początku.
- wykonywanie zbyt małej liczby ćwiczeń oraz powtórzeń – trening samych wspięć na palce w pozycji stojącej z pominięciem aktywacji mięśnia płaszczkowatego.
Zakres powtórzeń, częstotliwość ćwiczeń oraz czas spięcia mięśnia czy rozluźnienia powinny być dobierane do indywidualnych potrzeb. U osób, które mają genetyczną predyspozycję do ich rozwoju łydek nawet mała liczba powtórzeń oraz wykonywanie ich raz w tygodniu pozwala je dobrze ukształtować. U innych zaś znalezienie odpowiedniego rozwiązania jest trudne. Może w tym pomóc wykonywanie powtórzeń między w liczbie 12–20 w 4–5 seriach oraz przy treningu odbywającym się 2–3 razy w tygodniu. Dodatkowo w trakcie ćwiczenia warto zwrócić uwagę na czas spięcia mięśnia w górnej fazie ruchu. Warto, żeby ten moment był zaakcentowany, podobnie jak powolne opuszczenie i pełne rozciągnięcie łydki. Dobranie odpowiedniej metody pozwoli na rozwój i wzrost właściwych mięśni.
Osoby, które chcą skupić się na zmniejszeniu, wysmukleniu i wyrzeźbieniu łydek, powinny zwrócić się w stronę wykonywania większej liczby powtórzeń (od 20 do 30 powtórzeń).
Dobrze jest pomyśleć o dodaniu ćwiczeń rozwijających całe ciało. Pozwoli to na symetryczny rozwój sylwetki. U osób z nadmierną tkanką tłuszczową pomocne może być dodatkowo zastosowanie diety o ujemnym bilansie energetycznym. Niekiedy może się bowiem okazać, że rozmiar łydek zależy wyłącznie od tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.
Zestaw ćwiczeń na trening łydek w domu
- Wspięcia na palce na stepie/schodach
Do wyboru są dwa warianty ćwiczenia. Pierwszy: stajesz obiema nogami na stepie. Drugi: stajesz jedną nogą na stepie, a drugą trzymasz w powietrzu albo kładziesz na nogę podpierającą. W obu przypadkach utrzymujesz wyprostowaną sylwetkę (możesz przytrzymać się czegoś dla utrzymania równowagi). Ruch polega na maksymalnym wspięciu się na palce, a następnie na opuszczeniu pięty poniżej linii palców i maksymalnym rozciągnięciu łydki.
- Wspięcia na palce na siedząco
Usiądź na krześle, a stopy postaw na krawędzi stepu lub schodów. Na kolana możesz położyć dodatkowe obciążenie np. torbę z książkami. Ćwiczenie polega na maksymalnym wspięciu nóg na palcach do góry i powolnym opuszczaniu ich do dołu w celu rozciągnięcia mięśni.
- Wspięcia na palce w staniu w rozkroku
Stajesz ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki. Tułów pochylasz delikatnie do przodu. Wspinasz się na palce maksymalnie do góry. Zatrzymujesz na 2–3 s i powoli opadasz na całe stopy.
- Skoki na skakance
Stajesz wyprostowany z napiętymi mięśniami brzucha. Łokcie trzymasz blisko tułowia. Ruch wykonujesz samą dłonią, obracając uchwyt skakanki. Odbijasz się tylko z samych palców.
- Bieg w miejscu
Stajesz w pozycji lekko pochylonej do przodu. Masz napięty brzuch i proste plecy. W trakcie biegu nie unosisz za wysoko kolan, a odbijając się stopami, robisz to tylko z samych palców.
Dodatkowo warto pamiętać o rozciąganiu i rolowaniu łydek oraz o tym, w jaki sposób można je zaangażować w codziennych sytuacjach.
Zadbanie o wygląd łydek jest bardzo trudne, gdyż są one grupą mięśni, która stymulowana jest każdego dnia przez ciężar całego ciała. Wiąże się to z ich nadmiernym pobudzeniem i bardzo indywidualnym treningiem. Dodatkowo zmniejszenie ich lub rozbudowanie jest bardzo trudne ze względu na warunki genetyczne. Każdy powinien podejść do treningu w sposób jednostkowy i w celu pobudzenia tych mięśni spróbować wielu metod. Najważniejszy jest systematyczny trening, który dostarczy odpowiedniego bodźca do rozwoju mięśni podudzia.
Bibliografia:
[1] Adam Bochenek, Anatomia człowieka, tom 1, PZWL wyd. 13., 2010r.
[2] Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego, PZWL,2011 r.
[3] Leszek Michalski, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015r.,
[4] Nelson Arnold G., Anatomia stretching, Studio Astropsychologii, 2011r.
[5] Starrett Kelly, Bądź sprawny jak lampart, Wydawnictwo Galaktyka, 2015r.
