Pompki na poręczach to ćwiczenie świetnie rozwijające mięśnie górnej części ciała. Wykonywane jest przez osoby trenujące: kalistenikę, gimnastykę oraz inne dyscypliny sportu. Z boku wyglądają na proste do wykonania, ale czy na pewno takie są i czy każdy jest w stanie zrobić je prawidłowo?
Co dają pompki na poręczach?
Uginanie ramion na poręczach, zwane potocznie dipami czy pompkami szwedzkimi, to ćwiczenie złożone, rozwijające mięśnie trójgłowe ramion (triceps) oraz mięsień klatki piersiowej. W trakcie wykonywania można dodatkowo odczuć pracę mięśnia czworobocznego i najszerszego grzbietu oraz mięśni naramiennych. Dipy pozwalają na rozwój masy, siły i wytrzymałości przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.
Jak robić pompki na poręczach?
Do wykonania ćwiczenia wystarczą dwie usytuowane obok siebie poręcze, które będzie można złapać od góry lub przystosowana do tego maszyna.
Jak wcześniej zostało wspomniane, pompki wpływają na pracę tricepsa oraz mięśni klatki piersiowej. Jeśli głównym celem jest zaangażowanie w większej mierze mięśnia trójgłowego ramienia, należy po wejściu między poręcze i wypchnięciu się do góry utrzymywać ciało w pozycji pionowej – tzn. głowa, ramiona, miednica i nogi w jednej linii.
Natomiast, żeby zaangażować mięśnie klatki piersiowej, trzeba po wejściu między poręcze i po wyjściu w górę wychylić się od przodu o jakieś 45 stopni. W takiej pozycji należy prowadzić ruch przy każdym powtórzeniu.
Osoby początkujące mogą mieć trudność z wykonywaniem dipów. Opłaca się wtedy skorzystać z maszyny, która pozwala na odciążenie własnego ciała. Natomiast, jeśli nie ma specjalnego urządzenia i do dyspozycji zostają tylko zwykłe poręcze, warto skorzystać z gum theraband. Należy zawiązać je na każdej z poręczy, a później ułożyć pod kolanami w celu uzyskania wyporu i zmniejszenia obciążenia.
Alternatywą dla wykonywania dipów są pompki w podporze tyłem. Można tutaj podzielić je na dwa warianty:
- Wersja trudniejsza. Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy ustawić dwie ławki naprzeciwko siebie. Następnie należy oprzeć się tyłem o jedną z nich, a na drugą położyć nogi.
- Wersja łatwiejsza. Podobnie jak w pierwszym wariancie oprzeć się tyłem o ławkę, ale stopy pozostawić na podłodze.
Dłonie powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż miednica. Brzuch napięty, a łopatki ściągnięte. Pozwoli to na zachowanie prawidłowej postawy i ustabilizowanie sylwetki.
Ruch polega na powolnym zejściu w dół przez ugięcie stawu łokciowego (nie powinien odchylać się do przodu, ani do tyłu). Zbyt niskie opuszczanie (poniżej 90 stopni w stawie łokciowym) oraz odchylanie do tyłu/przodu powodować będzie nadmierne obciążenie stawu ramiennego.
Poniższa rycina pokazuje, jakie mięśnie są angażowanie w trakcie ćwiczenia.
Rys. 1 Pompki na poręczach
Podstawowe błędy przy wykonywaniu pompek na poręczach:
- zbyt szeroko rozstawione łokcie, co powoduje obciążenie stawu ramiennego i nieprawidłową pracę mięśni;
- bujanie się w trakcie wykonywania ćwiczenia;
- wyginanie nadgarstków, co może powodować przeciążenie stawu i kontuzję;
- zbyt niskie opuszczanie się, co prowadzi do rozciągania stawu ramiennego;
- za krótki ruch, powoduje niepełne zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczenia;
- zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.
Pompki na poręczach mimo swojej prostoty i łatwości wykonania mogą stanowić jedno z głównych ćwiczeń w treningu mięśni ramion oraz klatki. Niezależnie od tego czy jesteś amatorem czy zawodowcem. Jeśli postawisz na prawidłową technikę pompki pomogą Ci poprawić siłę oraz wygląd mięśni.
Bibliografia:
[1] Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2015
[2] Elmar Trunz-Carlisi, Modelowanie sylwetki. Osobisty trener, wydawnictwo RM, 2016.
