unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wykonanie: W zwisie na drążku: wziąć wdech i unieść kolana możliwie najwyżej, starając się zbliżyć kość łonową do mostka przez zgięcie kręgosłupa; wykonać wydech w końcowej fazie ćwiczenia.
Informacje: W celu zlokalizowania pracy w tłoczni brzusznej zaleca się wykonywanie niewielkich poziomych ruchów udami. Kolana nie mogą jednak nigdy opadać poniżej poziomu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Wykonaj zwis na drążku do podciągania albo włóż łokcie w podwieszki do ćwiczeń mięśni brzucha (zamocowane na drążku w celu podtrzymania ciężaru ciała).
2.    Unieś jednocześnie oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
3.    Wolno opuść nogi do pozycji wyjściowej, aby się nie huśtać.

Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha
Dodatkowe: Skośne brzucha, zginacze biodra (biodrowo-lędźwiowy, prosty uda)

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Wykonaj zwis na drążku do podciągania, trzymając go nachwytem na szerokość barków. Ręce są wyprostowane. Zastępczo możesz użyć pary podwieszek na ramiona.
Pozycja stóp: Trzymaj stopy razem, a nogi lekko zgięte w kolanach.
Pozycja ciała: Ciało powinno zwisać pionowo, prostopadle do podłogi.
Zakres ruchu: Unieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz, aby osiągnąć maksymalny skurcz mięśni brzucha. Podczas opuszczania nóg utrzymuj kolana lekko zgięte, aby zachować napięcie mięśni.
Trajektoria: Kiedy unosisz kolana, unieś także miednicę w celu uzyskania maksymalnego skurczu mięśni brzucha w ich dolnej części.
Opór: Ćwiczenie jest trudniejsze, kiedy unosisz wyprostowane nogi. Im bardziej zegniesz kolana, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton