wznosy barków ze sztangą (szrugsy)

– W pierwszej kolejności solidna rozgrzewka, z położeniem akcentu na stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe.

– Zanim rozpoczniemy pierwszą serię ćwiczenia, wskazane jest przez kilka sekund powisieć na drążku przy rękach wyprostowanych.

– Tułów przez cały czas wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa).

– W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech, zatrzymujemy w płucach powietrze i dopiero wtedy rozpoczynamy powtórzenie. Powietrze wypuszczamy w górnej pozycji barków.

– Zarówno w ruchu unoszenia sztangi jak i ich opuszczania, głowa jest wysunięta do przodu, broda blisko klatki piersiowej, a kąt ugięcia rąk nie ulega zmianie.

– Barki unosimy w tempie wolnym, możliwie jak najwyżej.

– W miarę zbliżania się barków do górnej pozycji coraz mocniej napinamy mięśnie czworoboczne.

– Po zakończeniu ruchu unoszenia barków od razu przechodzimy do ruchu ich opuszczania.

– Tempo opuszczania barków nieco wolniejsze od ich unoszenia.

– Po zakończeniu ruchu opuszczania barków od razu przechodzimy do ruchu ich unoszenia.

– Unikamy podrywania sztangi.

– W przypadku problemów z utrzymaniem sztangi w dłoniach wskazane jest użycie specjalnych pasków, które zakładamy na nadgarstki i gryfy sztangi.

– Nie wykonujemy ruchów okrężnych barków.

– Ciężar sztangi tak dobieramy, aby nie uniemożliwiał pełnego zakresu ruchów. — Kulturystyka i fitness Nr 42 [4/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do położonej na podłożu lub podstawce sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku: chwycić sztangę rękami w nawróceniu lub uchwytem odwróconym, jeśli obciążenia są duże (uchwyt nieco szerszy niż rozstaw barków); mocno wyprostować grzbiet, napiąć mięśnie brzucha i wykonać wznos ramion.
Informacje: Jeśli trenuje się z dużym obciążeniem i stosuje odwrócony uchwyt, w celu równomiernego zaangażowania mięśni czworobocznych, należy przy wykonywaniu każdej serii zmieniać uchwyt rąk. W pierwszej serii ręka prawa ustawiona jest w nawróceniu, a lewa w odwróceniu, w następnej ręka prawa w odwróceniu, a lewa w nawróceniu itd. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Złap sztangę nachwytem szerokości barków i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed udami.
2.    Unieś barki jak najwyżej potrafisz, trzymając sztangę wyprostowanymi ramionami.
3.    Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, rozciągając mięsień czworoboczny.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworoboczny (włókna górne i środkowe)
Dodatkowe: Dźwigacz łopatki, naramienny, prostownik grzbietu, przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Chwyt sztangi na szerokość barków lub węższy działa na mięsień czworoboczny. Szerszy chwyt pozwala zaangażować także mięsień naramienny.
Trajektoria: Podnoś sztangę poziomo w górę i w dół. Nie skręcaj barków.
Pozycja ciała: Wznos barków w pozycji pionowej powoduje pracę centralnej części mięśnia. Odchylając tułów lekko do tyłu, ukierunkowujesz działanie na górną część mięśnia czworobocznego na karku, natomiast pochylając się lekko w przód, działasz na środkową część mięśnia za barkami.
Zakres ruchu: Im wyżej podnosisz sztangę, tym mocniej pracuje mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton