rozpiętki na ławce poziomej

Pozycja wyjściowa
Leżymy na ławce poziomej, nogi w szerokim rozkroku, stopy niemal „wbite” w podłogę, klatka piersiowa wypchnięta, ręce ze sztangielkami lekko ugięte w łokciach uniesione w górę, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do siebie.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangielki szerokim łukiem w dół (dopuszczalny jest tylko niewielki stopień ugięcia rąk), W najniższej pozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i bez momentu zatrzymania wracamy do pozycji wyjściowej. Po pokonaniu przez sztangielki najtrudniejszego odcinka ich ruchu w górę wypuszczamy powietrze z płuc.

Wskazania techniczne

– Zanim rozpoczniemy ćwiczenie należy dobrze rozgrzać mięśnie klatki piersiowej oraz stawy barkowe i łokciowe

– Ławka, na której wykonujemy ćwiczenie, nie może być zbyt wąska

– Kąt między udami a podudziami powinien być nieco mniejszy od kąta prostego

– Kąt między ramionami a przedramionami powinien wynosić około 130 stopni

– Ciężar sztangielek dobieramy tak, aby nie zmuszał nas do zbyt dużej zmiany kąta ugięcia rąk

– Gryfy sztangielek trzymamy mocno

– W czasie wykonywania ćwiczenia zachowujemy prawidłowy rytm oddychania

– Tempo ruchów umiarkowane, przy czym tempo ruchu opuszczania sztangielek nieco wolniejsze od tempa ruchu ich unoszenia

– Opuszczając sztangielki, coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową i zachowujemy jak największy stopień napięcia mięśni piersiowych

– Pod żadnym pozorem nie zwiększamy zakresu ruchu opuszczania sztangielek

– Po dojściu do pozycji najniższej od razu zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej

– W miarę przemieszczania się sztangielek w górę, coraz mocniej napinamy mięśnie klatki piersiowej

– Tor ruchu sztangielek powinien być prostopadły do linii tułowia

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – duże prawdopodobieństwo kontuzji

– Ławka zbyt wąska – problemy ze stabilnością, tendencje do nieprawidłowego wykonania ćwiczenia

– Zbyt duży ciężar sztangielek – wymuszenie nadmiernego ugięcia rąk, tendencja do nieprawidłowego wykonania ćwiczenia oraz utrudnione zachowanie stabilności ciała

– Zwiększanie na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielek – niepotrzebne narażanie stawów barkowych na kontuzje

– Unoszenie barków w górę w ruchu unoszenia sztangielek – nadmierne angażowanie do pracy mięśni naramiennych

– Niezachowanie zaleconego toru ruchu sztangielek – zbyt mocne angażowanie dolnej lub górnej części mięśni piersiowych większych

– Prostowanie ramion – nadmierne przeciążanie stawów łokciowych

– Stawianie stóp na ławce – gorsza stabilność

– Małpi chwyt – możliwość wypadnięcia sztangielek z dłoni

– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – utrudniona kontrola pracy mięśni piersiowych

– Brak spowalniania tempa opuszczania sztangielek w stosunku do tempa ich unoszenia – pomniejszanie siły bodźców oddziaływających na mięśnie piersiowe

– Brak napinania mięśni piersiowych w czasie unoszenia sztangielek – pomniejszanie siły bodźców oddziaływających na mięśnie piersiowe — Kulturystyka i fitness Nr 75 [3/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji leżącej na wąskiej ławeczce umożliwiającej wykonywanie swobodnych ruchów ramionami, sztangielki trzymane w rękach wyciągniętych w górę lub lekko zgiętych w łokciach celu odciążenia stawów: wykonać wdech, a następnie rozłożyć ramiona do poziomu;
powrócić do pionu, wykonując wydech; wykonać niewielki skurcz izometryczny w końcowej fazie ruchu w celu wzmocnienia pracy mostkowo-żebrowej części mięśni piersiowych większych.
Informacje: Jest to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej, które zwiększa także objętość płuc i świetnie uelastycznia mięśnie.
Zalecenia: W celu uniknięcia ryzyka rozerwania mięśni piersiowych wskazane jest bardzo ostrożne wykonywanie ćwiczenia przy większych obciążeniach. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa
Leżymy na ławce poziomej, nogi w szerokim rozkroku mocno oparte o podłogę, klatka piersiowa wypchnięta, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach uniesione w górę [dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do siebie). Opuszczamy sztangielki bokiem w dół jak najniżej, nie zwiększamy jednak zakresu tego ruchu na siłę. Po osiągnięciu przez sztangielki ich dolnego położenia, bez momentu zatrzymania powracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– Zanim zacznę ćwiczenie, starannie dobieram ciężar sztangielek. Sztan-gielki za lekkie wymuszają wykonanie zbyt dużej liczby powtórzeń w seriach, za ciężkie zaś, prowadzą do nadmiernego uginania rąk w stawach łokciowych co upodabnia ćwiczenie do wyciskania sztangielek, a ponadto nadmiernie obciąża dolne części mięśni piersiowych.

– Celem tego ćwiczenia jest rozwój środkowych części mięśni piersiowych wielkich. Cel ten jest realizowany w pełni wtedy, gdy zarówno w czasie opuszczania sztangielek, jak i ich unoszenia ramiona prowadzimy pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Każde inne ustawienie ramion sprawi, że główny ciężar pracy będzie przenoszony na górne lub na dolne części mięśni piersiowych wielkich.

– Z uwagi na to, że w ćwiczeniu tym ruch jest wykonywany tylko w stawach barkowych oraz że zakres tego ruchu jest bardzo duży, zanim przystąpię do rozpiętek solidnie rozgrzewam stawy barkowe (krążenia ramion ćwiczenia rozciągające stawy barkowe, itp.].

– W czasie wykonywania rozpiętek niezwykle ważny jest sposób w jaki oddychamy. Przechodząc z pozycji wyjściowej (sztangielki uniesione) do pozycji końcowej (sztangielki opuszczone), robię głęboki wdech, czego efektem jest znaczne poszerzenie się klatki piersiowej i stworzenie doskonałej sytuacji dla pracujących mięśni. Osiągnąwszy pozycję końcową zatrzymuję powietrze w płucach i wypuszczam je dopiero w końcowej fazie ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej. Zatrzymanie powietrza w płucach w najtrudniejszej fazie ćwiczenia czyni mnie silniejszym.

– W czasie wykonywania ćwiczenia ręce mam ugięte pod kątem mieszczącym się w przedziale od 130 do 150 stopni. Ręce wyprostowane są dużym zagrożeniem dla stawów łokciowych, a to ze względu na ogromne ich przeciążenie.

– Nie zwiększam na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki. Takie postępowanie to doskonały sposób na kontuzję.

– Jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności pracy mięśni piersiowych i tym samym lepszą stymulację procesu ich rozwoju jest mocne napinanie tych mięśni. Stąd gdy unoszę sztangielki w górę mocno napinam mięśnie piersiowe.

– Im sztangielki cięższe i im niżej je opuszczamy, tym bardziej przeciążamy stawy barkowe. Z uwagi na tę zależność, przy dużym ciężarze sztangielek,

– w czasie ich opuszczania, zapobiegawczo nieco skracam zakres tego ruchu. Dla odmiany przy kilku ostatnich powtórzeniach w serii, tzn. wtedy gdy brakuje mi już siły, zwiększam trochę ugięcie rąk w łokciach. Zawsze zachowuję jednak między przedramionami a ramionami kąt rozwarty.

– Przy dużym ciężarze sztangielek miewamy tendencje do pomagania sobie w ich unoszeniu poprzez unoszenie barków. Pomoc taka ogranicza pracę mięśni piersiowych. Osobiście dbam o to, aby tylne części mięśni naramiennych przez cały czas przylegały do oparcia ławki

– Unikam ławek zbyt wąskich i zbyt szerokich. Zarówno te pierwsze, jak i te drugie utrudniają wykonanie ćwiczenia w sposób prawidłowy.

– Opuszczam sztangielki znacznie wolniej niż je unoszę.

— Kulturystyka i fitness Nr 86 [3/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Połóż się płasko na ławce poziomej, zacznij ćwiczenie, mając sztangielki dokładnie nad środkową częścią klatki piersiowej, dłonie skierowane do siebie.
2.    Zginając lekko stawy łokciowe, opuszczaj sztangielki szerokim łukiem w dół do poziomu klatki piersiowej.
3.    Podnieś jednocześnie sztangielki po łuku, aż do pozycji pionowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Piersiowy większy
Dodatkowe: Przednia część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Zmiana ustawienia sztangielek w przestrzeni powoduje zmianę pozycji rąk (uchwytu). Rozpiętki są najskuteczniejsze, gdy trzymasz sztangielki chwytem neutralnym (dłonie do siebie), ale ćwiczenie to można także wykonywać nachwytem (dłonie do przodu).
Zakres ruchu: Im niżej opuszczasz sztangielki, tym bardziej rozciągasz mięśnie piersiowe, ale wzrasta ryzyko urazu. Bezpieczniej zakończyć ruch, gdy sztangielki znajdą się na poziomie piersi.
Modyfikacja:
Rozpiętki na wyciągu: Wykonaj to ćwiczenie na ławce poziomej ustawionej centralnie pomiędzy dwoma wyciągami, wykorzystując rączki w kształcie litery D przymocowane do linek dolnych bloczków. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton