wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej

Wykonanie: W pozycji leżącej na poziomej ławeczce, stopy wsparte na podłożu, kończyny górne ugięte w łokciach, sztangielki trzymane nachwytem na wysokości piersi: wziąć wdech i wyprostować kończyny górne w pionie, obracając jednocześnie przedramiona tak, aby dłonie znalazły się naprzeciwko siebie; gdy dłonie znajdą się naprzeciwko siebie, wykonać skurcz izometryczny w celu skoncentrowania wysiłku w części mostkowo-żebrowej mięśni piersiowych większych; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie to przypomina wyciskanie sztangi, ale ze względu na większą amplitudę ruchu sprzyja ono rozciąganiu mięśni piersiowych większych. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Potężna klatka piersiowa to charakterystyczna cecha każdego wielkiego kulturysty. Ten atrybut ciężko ukryć, ponieważ ogromną i grubą klatę widać z daleka nawet w luźnej bluzie. Żaden mistrz nie stanie na podium z płaską i niedorozwiniętą klatką, a zbudowanie proporcjonalnych i grubych mięśni piersiowych to nie lada sztuka. Oczywiście jest to do zrobienia, jeśli będziesz gotów poświęcić wystarczająco dużo pracy, potu i wysiłku.

Wersja wyciskania na ławce ze sztangielkami pod kilkoma względami przewyższa klasyczne wyciskanie sztangi. Oprócz większej aktywacji mięśni piersiowych, sztangielki zapewniają większy zakres ruchu i niezwykłą aktywację barków, tricepsów, a nawet mięśnia najszerszego grzbietu. Dlatego wyciskanie sztangielek na ławce to świetne ćwiczenie do rozwoju klatki piersiowej, które jest również doskonałym aktywatorem innych grup mięśniowych górnej połowy ciała.

Budowa i funkcje mięśni
Wyciskanie sztangielek na ławce silnie aktywuje mięsień piersiowy większy, który kształtem przypomina wachlarz. Jego włókna pokrywają górną część klatki piersiowej, a krawędź zewnętrzna formuje przednią granicę pachy. Mięsień piersiowy większy dzieli się na dwie części. Część obojczykowa rozciąga się wzdłuż dolnej krawędzi obojczyka. Część mostkowo-żebrowa rozpoczyna się na rękojeści mostka, czyli jego sześciu górnych chrząstkach, które łączą mostek z żebrami. Łączy się również z górną częścią mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha.

Część mostkowo-żebrowa wykonuje większość pracy w trakcie wyciskania na ławce płaskiej. Obydwie omawiane części schodzą się nieopodal stawu barkowego, gdzie łączą się z kością ramienną. Ich zadaniem jest opuszczanie i przywodzenie ramienia do ciała poprzez przemieszczenie go lekko ku przodowi. Taką właśnie pracę wykonuje mięsień piersiowy w trakcie wyciskania sztangielek. Mięsień piersiowy dokonuje również rotacji kości ramiennej do wewnątrz, co ma miejsce właśnie w tym wariancie ćwiczenia. Dzięki temu jego włókna są pełniej aktywowane niż w trakcie wyciskania sztangi.

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) ma trzy głowy, które silnie pracują w trakcie pozytywnej fazy ruchu. Włókna głowy bocznej zaczynają się na wysokości dwóch trzecich kości ramiennej, po jej tylnej stronie, a kończą tuż poniżej stawu barkowego. Głowa długa tricepsa ma swój początek na łopatce, w pobliżu głowy kości ramiennej w stawie barkowym. Głowa przyśrodkowa leży głębiej i pomiędzy nimi. Włókna wszystkich trzech głów schodzą się do wspólnego ścięgna tricepsa, które przechodzi przez staw łokciowy i łączy się z wyrostkiem łokciowym na kości łokciowej przedramienia. Dlatego skurcz tricepsa powoduje przede wszystkim wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym.

Wyciskanie sztangielek na ławce

– Wybierz sztangielki o średniej wadze. Umieść je na podłodze po dwóch stronach ławeczki. Stań na skraju ławeczki i podnieś sztangielki obiema rękami. Oprzyj je na przedniej stronie ud i ostrożnie usiądź na ławeczce. Kładąc się, wypchnij kolana w stronę klatki piersiowej, podnosząc jednocześnie sztangielki tak, aby znalazły się nad twoimi barkami. Możesz też leżeć na ławce i poprosić o podanie sztangielek swojego partnera treningowego. Aby zachować stabilność, umieść stopy płasko na ziemi.

– Na początku ćwiczenia będziesz miał zgięte łokcie. Obróć dłonie tak, by ich wnętrza skierowane były w stronę stóp. Zacznij ze sztangielkami przy pachach.

– Nabierz powietrza i wydychaj je w trakcie prostowania rąk w stawach łokciowych. W tej fazie ruchu dłonie będą rozstawione szerzej niż w pozycji górnej, gdzie sztangielki prawie będą się stykać nad twoją klatką piersiową – a dłonie będą odwrócone w kierunku twarzy. W miarę unoszenia ciężaru przekręcaj sztangielki, tak by w górnej pozycji skierowane było do siebie. Rotację wykonuj z barków, nie z nadgarstków.

– W drugiej fazie ruchu wykonaj rotację odwrotną i powoli zwiększaj odległość między sztangielkami. Uważnie kontroluj ich ruch. W tej fazie powtórzenia rób wdech. Zatrzymaj się, gdy sztangielki znajdą się tuż nad pachami.

Zbliżenie do siebie dłoni zwiększa nacisk na zewnętrzną część mostkowo-żebrową w końcowej fazie ruchu. Gdy sztangielki zbliżają się do siebie, do pracy włączają się środkowe partie mięśnia piersiowego większego. Dzięki rotacji kości ramiennej w trakcie podnoszenia ciężaru doprowadzisz do silnego skurczu włókien w całym mięśniu – szczególnie w części mostkowo-żebrowej.

Jako kulturysta nie musisz być światowej klasy trójboistą, by doświadczyć transformacji możliwej dzięki tak podstawowemu – lecz nie prostemu – ćwiczeniu. Musisz jednak wykonywać je regularnie i wkładać w nie sporo wysiłku. Konsekwencja i dbanie o prawidłową technikę są kluczem do sukcesu, ponieważ wyciskanie sztangielek na ławce rozwinie twoją klatkę do niespotykanych rozmiarów. — Muscular Development Nr 31 [05/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie
1.    Połóż się na ławce poziomej, zacznij ćwiczenie, trzymając sztangielki na wysokości piersi, dłonie skierowane do przodu.
2.    Wyciśnij sztangielki pionowo w górę do pełnego wyprostu łokci.
3.    Opuść sztangielki na wysokość środkowej części klatki piersiowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Piersiowy większy
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Zmiana ustawienia sztangielek w przestrzeni powoduje zmianę pozycji rąk (uchwytu). Gdy podczas ruchu opuszczania sztangielek do pozycji wyjściowej trzymasz je dłońmi skierowanymi do przodu (nachwyt), powodujesz większe rozciąganie mięśni. Trzymanie sztangielek rękami skierowanymi do siebie (chwyt neutralny) umożliwia mocniejszy skurcz mięśni piersiowych w końcowej fazie ruchu.
Trajektoria: Tułów powinien leżeć płasko na ławce, a sztangielki należy poruszać pionowo w górę i dół nad środkową częścią klatki piersiowej (okolica sutków). Aby osiągnąć większą izolację mięśni piersiowych, rozsuwaj szeroko łokcie podczas opuszczania ciężarków i łącz je w końcowej fazie ruchu.
Zakres ruchu: Zakończenie wyciskania tuż przed zablokowaniem łokci utrzymuje napięcie mięśni piersiowych i zmniejsza udział mięśni trójgłowych. Im niżej opuszczasz sztangielki, tym bardziej rozciągasz mięśnie piersiowe. Zbytnie obniżenie ciężarków może jednak spowodować uraz barku; bezpieczniej zakończyć ruch, gdy sztangielki znajdą się na poziomie piersi.
Modyfikacja
Wyciskanie sztangielek ze zmieniającym się chwytem: Zacznij ruch, trzymając sztangielki nachwytem (dłonie do przodu) i odwróć je w trakcie wyciskania, tak aby w końcowej fazie ruchu były skierowane do siebie (chwyt neutralny). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton