uginanie ramion na poręczach – szwedzkie pompki

Pompki na poręczach to podstawowe ćwiczenia na rozwój masy tricepsów. Widzę, że na siłowniach wykonuje je coraz mniej osób, a jest ono megaskuteczne. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Pozycja wyjściowa
Dłonie na poręczach, ręce wyprostowane, tułów uniesiony, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi ugięte.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robiąc głęboki wdech, powoli opuszczamy tułów w dół przez uginanie rąk w stawach łokciowych. Gdy tylko tułów osiągnie pozycję najniższą, zatrzymujemy oddech w płucach i wracamy do pozycji wyjściowej, prostując ręce w stawach łokciowych.

Wskazania techniczne

– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

– Odległość między poręczami powinna być nieco większa niż szerokości ramion

– Poręcze obejmujemy całymi dłońmi

– W pozycji wyjściowej łokcie trzymamy blisko ciała. Im bliżej, tym lepiej

– W czasie opuszczania tułowia łokcie kierujemy do tyłu

– Nie zwiększamy zakresu ruchu opuszczania tułowia na siłę

– Po osiągnięciu dolnej pozycji tułowia od razu wypychamy tułów do pozycji wyjściowej

– Wypychając tułów, mocno napinamy tricepsy

– Ruch wypychania tułowia kontynuujemy aż do pełnego wyprostu rąk

– W najwyższej pozycji tułowia (ręce wyprostowane) zatrzymujemy ruch na około dwie sekundy i mocno napinamy tricepsy

– W czasie wykonywania ćwiczenia unikamy rozchylania łokci na boki

– Tempo ruchu opuszczania tułowia nieco wolniejsze od tempa ruchu unoszenia tułowia

– Jeżeli zajdzie taka potrzeba, można ćwiczyć z dodatkowym ciężarem (ciężar dopięty do pasa)

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – duże prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji

– Zbyt duża odległość między poręczami – nadmierne napinanie ćwiczonych mięśni, oraz niekorzystny rozkład sił w stawach łokciowych co może prowadzić do kontuzji

– Pochylanie tułowia – przenoszenie pracy z tricepsów na mięśnie klatki piersiowej

– Rozsuwanie łokci na boki – przenoszenie pracy z tricepsów na mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe i niskie partie mięśni klatki piersiowej

– Niepełny wyprost rąk – ograniczenia pracy tricepsów

– Zwiększanie na siłę ruchu opuszczania tułowia – niebezpieczne przeciążanie stawów barkowych

– Niepełny ruch opuszczania tułowia – ograniczenia pracy tricepsów
— Kulturystyka i fitness Nr 77 [5/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

To doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu klatki piersiowej, bo wystarczy w nim wykorzystać wagę własnego ciała by dobić mięśnie. Dodanie obciążenia sabotuje główną zaletę tego ćwiczenia, która jest możliwość kontrolowania ruchu i poprawnego spinania klatki. — Muscular Development Nr 34 [09/2011] —

Wykonanie: Ramiona wyprostowane, oparte na poręczach, kończyny dolne zwisają nie dotykając podłoża: wziąć wdech i zgiąć całkowicie przedramiona tak, aby piersi znalazły się na wysokości poręczy; odepchnąć się; wykonać wydech w końcowej fazie pracy.

Informacje: Im głębsze pochylenie tułowia do przodu, tym pełniejsze zaangażowanie mięśni piersiowych (ich części wewnętrznej), i odwrót – im bardziej wyprostowany tułów, tym pełniejsza praca mięśni trójgłowych ramienia

Doskonałe ćwiczenie na rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego i uelastycznienie pasa łopatkowego, ale nie zaleca się go początkującym, ponieważ wymaga uprzedniego treningu zwiększającego siłę mięśni.

Najlepsze rezultaty dają serie 10-20 powtórzeń. Aby zwiększyć siłę oraz objętość mięśni po pewnym czasie można zastosować obciążenie, przyczepiając ciężarki do pasa lub umieszczając je między stopami.
Zalecenia: Ćwiczenie należy zawsze wykonywać z ostrożnością, aby nie spowodować urazu stawu ramiennego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Chwyć poręcze równoległe i przejdź do podporu na wyprostowanych ramionach.
2.    Zginając łokcie, opuść tułów do pozycji, w której ramiona ustawią się równolegle do podłogi.
3.    Wyciśnij się w górę aż do całkowitego wyprostowania łokci.
Mięśnie pracujące
Główne: Dolna część piersiowego większego (mostkowa)
Dodatkowe: Trójgłowy, przednia część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Położenie tułowia wpływa na zaangażowanie mięśni podczas ćwiczenia. Lekkie pochylenie do przodu mocniej angażuje mięśnie piersiowe. Im bardziej się pochylisz, tym mocniej będą pracować te mięśnie. Pozycja wyprostowana przenosi ciężar pracy na mięśnie trójgłowe; im bardziej się wyprostujesz, tym mocniej będą one pracować. Odchylaj łokcie na boki podczas opuszczania tułowia, aby osiągnąć maksymalne wyizolowanie mięśni piersiowych.
Chwyt: Standardowy chwyt na poręczach równoległych, z kciukami skierowanymi do przodu, jest najlepszy, gdy skupiasz się na mięśniach piersiowych. Chwyt odwrotny, z kciukami skierowanymi do tyłu, ukierunkowuje wysiłek na mięśnie trójgłowe.
Modyfikacja
Pompki na maszynie: Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc na maszynie. Ale od kiedy większość maszyn ogranicza ruchy tułowia, bardziej angażują one mięśnie trójgłowe niż piersiowe. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Wykonanie
1.    Chwyć poręcze równoległe i przejdź do podporu na wyprostowanych ramionach.
2.    Wolno zginaj łokcie aż do momentu, gdy ramiona zbliżą się do pozycji równoległej do podłogi. Tułów utrzymuj w pionie.
3.    Wyciśnij się w górę do pełnego wyprostu łokci.
Mięśnie pracujące
Główne: Trójgłowy ramienia
Dodatkowe: Mięśnie klatki piersiowej, przednia część naramiennego, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Gdy przyrząd pozwala szeroko chwycić poręcze, to wysiłek ukierunkujemy na wewnętrzną część mięśnia trójgłowego (głowa długa); gdy pozwala na wąski chwyt, możesz zaangażować mocniej zewnętrzną jego część (głowa boczna).
Chwyt: Standardowy uchwyt z kciukiem skierowanym do przodu angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, z naciskiem na wewnętrzną część głowy długiej. Zmieniając chwyt w taki sposób, że dłonie są odwrócone od siebie, a kciuki skierowane do tyłu, spowodujesz większe zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia trójgłowego (głowa długa).
Trajektoria: Trzymanie łokci blisko tułowia pozwala bardziej wyizolować pracę mięśnia trójgłowego.
Rozszerzając łokcie mocno na zewnątrz, włączamy do pracy mięśnie klatki piersiowej.
Zakres ruchu: Aby wyizolować mięsień trójgłowy ramienia, ruch powinien odbywać się tylko w stawach łokciowych. Należy więc ograniczyć ruch w stawach barkowych do minimum.
Pozycja ciała: Chcąc podczas wyciskania angażować tylko mięsień trójgłowy, utrzymuj ciało w pionie. Pochylając się do przodu, uaktywniasz mięśnie klatki piersiowej.
Opór: Opór stanowi masa twego ciała i niełatwo go zmienić. Możesz zwiększyć opór, przymocowując nad biodrami pas z obciążeniem. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton