podciąganie sztangi do brody

Pozycja wyjściowa
Stoimy w średnim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangą trzymaną nieco więcej niż szerokość ramion (nachwyt) opuszczone, sztanga oparta o przednią część ud, głowa uniesiona, wzrok skierowany przed siebie.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i nie zmieniając pozycji tułowia, podciągamy sztangę wzdłuż niego aż do brody. W górnym położeniu sztangi robimy wydech i opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.

Wskazania techniczne

– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów nadgarstkowych, łokciowych i barkowych

– Sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion

– Zarówno w czasie podciągania, jak i i opuszczania sztangi zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

– Podciągając sztangę, łokcie trzymamy wysoko ponad sztangą

– Gryf sztangi prowadzimy jak najbliżej ciała, nie powinien on jednak dotykać naszego ubrania

– W górnej pozycji sztangi łokcie powinny być uniesione do góry i odchylone na boki, górna część ramion zaś ustawiona pod kątem około 30 stopni w stosunku do podłogi.

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – wzrost zagrożenia kontuzją

– Zbyt duży ciężar sztangi – wymuszenie nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia

– Rozpoczynanie powtórzeń mocnym bujnięciem tułowia – nadawanie sztandze pędu, który co prawda ułatwia rozpoczynanie powtórzeń, ale ogranicza pracę ćwiczonych mięśni

– Zbyt wąski rozkrok – problemy z utrzymaniem równowagi

– Wysuwanie łokci do przodu – przenoszenie nacisku ze środkowych na przednie części mięśni naramiennych

– Zbyt wąskie rozstawienie dłoni na sztandze – tendencja do wysuwania łokci do przodu, znaczny wzrost naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz ograniczenie zakresu ruchu

– Odsuwanie gryfu sztangi od tułowia -wzrost przeciążenia stawów barkowych

– Zbyt duży ciężar sztangi – ograniczenie zakresu ruchu oraz tendencja do „bujania” tułowiem

– Niezachowana naturalna krzywizna kręgosłupa – niebezpieczny wzrost nacisku na kręgi i dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz przesuwanie barków do przodu, a w efekcie – odsuwanie gryfu od dała

– Zaniechanie zatrzymywania powietrza w płucach w czasie podciągania sztangi – częściowa destabilizacja kręgosłupa oraz około 20 procentowa strata siły wynikającej ze zwiększenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego.

– Ograniczenie zakresu powtórzeń – pomniejszenie rozwoju ćwiczonych mięśni
— Kulturystyka i fitness Nr 79 [7-8/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana przy udach nachwytem, ręce ułożone nieco szerzej niż rozstaw barków: wziąć wdech i podciągnąć sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej; opuścić sztangę, zachowując płynność ruchów; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Podciąganie pod brodę szerokim chwytem lepiej aktywuje barki i kaptury niż to samo ćwiczenie wykonywane z węższym rozstawieniem dłoni na sztandze. Podciąganie węższym chwytem zdecydowanie mocniej angażuje bicepsy. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —

Wykonanie
1.    Trzymaj sztangę wyprostowanymi rękami nachwytem na szerokość barków.
2.    Podciągnij drążek pionowo w górę, unosząc łokcie na wysokość barków.
3.    Powoli opuszczaj sztangę do całkowitego wyprostowania ramion.
Mięśnie pracujące
Główne: Boczna część naramiennego, czworoboczny
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Szersze chwycenie drążka powoduje pracę mięśnia naramiennego, natomiast węższe wymusza pracę czworobocznego.
Trajektoria: Podnoszenie sztangi blisko tułowia angażuje boczną część mięśnia naramiennego, natomiast unoszenie jej łukiem z przodu ciała wymaga współpracy przedniej części tego mięśnia.
Zakres ruchu: Jeśli podniesiesz łokcie powyżej poziomu barków, pracę przejmie mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton