unoszenie ramion w bok na wyciągu dolnym (tułów pochylony do przodu)

Niedoskonałości w pozie bicepsy tyłem i w obrocie trzy czwarte stanowiły na przestrzeni lat o być lub nie być wielu kulturystów. Wielu zawodników ma świetny przód i bok barków, ale gdy się obrócą, tył ich barków i mięśnie środkowej górnej części pleców wyglądają jakby przejechał po nich walec. To prawdziwy paradoks, że niektórzy kulturyści część barków wypracowali na doskonałym poziomie, a część jakby dla nich nie istniała. Łatwo jest zaniedbać mięśnie których się nie widzi, a te położone przy łopatkach oraz tylny akton barków niewątpliwie się do tej grupy zaliczają. Słabość tych mięśni może prowadzić do bólów szyi, jednak niezależnie od tego typu dolegliwości, tylny akton barków i niewielkie mięśnie znajdujące się przy łopatce i w górnej części środka pleców są bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju siły i kształtów górnej części pleców, zwłaszcza gdy chce się sięgnąć po laury w sportach sylwetkowych. Tu właśnie z ratunkiem przychodzą nam wznosy w opadzie tułowia z linką wyciągu, ponieważ ćwiczenie to szczególnie mocno angażuje mięśnie otaczające łopatkę oraz tył barków, a mięśnie te sprawiają, że twoje plecy wyglądają wyjątkowo nawet gdy ich nie napinasz.

AKTYWNE MIĘŚNIE
Mięsień czworoboczny okrywa górną i środkową część pleców. Jego wyżej położona część szczególnie mocno angażuje się we wznosach w opadzie tułowia. Środkowa partia mięśnia czworobocznego rozciąga się szeroko od górnej części odcinka piersiowego kręgosłupa do tylnej części łopatki i obojczyka. Włókna środkowego odcinka mięśnia czworobocznego odpowiadają za ściąganie łopatek w kierunku Osi ciała podczas wznosów w opadzie tułowia oraz pomagają podciągać łopatkę do góry przy podnoszeniu ramienia nad głowę. Środek mięśnia czworobocznego przykrywa też mięśnie równoległoboczne – mniejszy i większy. Są to mięśnie głębokie pleców, położone na wysokości środkowej części łopatek i silnię aktywowane podczas wznosów bokiem w opadzie tułowia. Ciągną się od kręgów piersiowych i zaczepione są do środkowej krawędzi kości łopatki. Większy z nich umiejscowiony jest pod mniejszym, ale oba działają na podobnej zasadzie, odpowiadając za ściąganie łopatek i przywodzenie ich ku górze przy wznoszeniu rąk nad głowę.
Tylny akton mięśni naramiennych ma swój początek przy górnej tylnej części łopatki. Włókna te odwodzą kość ramienną w tył podczas wykonywania wznosów w opadzie tułowia. W ćwiczenie to zaangażowana jest także część środkowa mięśnia najszerszego pleców. Rozciąga się on od dolnej części kręgów piersiowych, wyrostka biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej (połaci twardej tkanki łącznej w dolnej części pleców) i zbiega się przy kości ramiennej w okolicy barku. Podstawową funkcją tego mięśnia w trakcie wznosów w opadzie tułowia jest odwodzenie kości ramiennej. Środkowe włókna mięśnia najszerszego pracują najskuteczniej, gdy dłonie i ramiona są ułożone w jednej linii w środkowej części tułowia. Właśnie ten obszar pracuje najmocniej w opisywanym ćwiczeniu.

WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA Z LINKA WYCIĄGU

– Złap uchwyty dolnych linek wyciągu bramy (lewy uchwyt prawą ręką i odwrotnie). Linki wyciągu się skrzyżują. Stań tak, by barki były w jednej linii ze stosami obciążenia.

– Ugnij nieco kolana i wygnij talię tak, by twoje plecy były mniej więcej równoległe do podłoża.

– Lekko ugnij łokcie, a następnie unieś uchwyty linek tak wysoko, jak dasz radę. Trajektoria ruchu uchwytów powinna przebiegać delikatnie ku tyłowi barków, ale uchwyty powinny być wznoszone przynajmniej na wysokość barków,

– Utrzymaj ręce w górnej pozycji przez jedną lub dwie sekundy, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

– Nie zatrzymuj ruchu w dolnej pozycji pomiędzy powtórzeniami tylko od razu zacznij kolejne powtórzenie. Mięśnie tyłu barków oraz górnej i środkowej części pleców powinny być napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

Bark to staw o olbrzymiej mobilności, ale niestety, właśnie to jest przyczyną jego słabej stabilności. Dlatego ważne jest, by ćwiczenia barków wykonywać z maksymalną precyzją. Niewłaściwie wykonany ruch, nawet z niewielkim obciążeniem, generuje znaczące przeciążenia w stawach barkowych, co może prowadzić do uszkodzenia ich delikatnej struktury.

Powinieneś odczuwać napięcie górnej części pleców i tylnego aktonu barku już od pierwszego powtórzenia. To czucie pracy mięśnia pomoże ci kontrolować ruch w obu kierunkach.
Jeśli w ciągu dnia dużo siedzisz (na przykład przy komputerze), a do tego masz silne mięśnie piersiowe, twoje barki prawdopodobnie są przeciągnięte ku przodowi, co może prowadzić do bólów szyi. Wznosy w opadzie tułowia z linką wyciągu to świetna metoda na poprawienie wyglądu swej sylwetki z tyłu i (co jest kluczowe w kulturystyce) przy jednoczesnym uzbrojeniu górnej środkowej części pleców i tylnego aktonu barków w mięśnie przyciągające uwagę tak na scenie, jak i na plaży.
— Muscular Development Nr 46 [03/2013] – Ćwiczenie pod lupą, dr Stephen E. Alway — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w rozkroku, lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, grzbiet w poziomie, ramiona opadają swobodnie, rączki wyciągu trzymane w ten sposób, że linki krzyżują się: wziąć wdech i wznieść ramiona do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Złap uchwyty przymocowane do dwóch dolnych wyciągów (uchwyt po lewej stronie prawą ręką, a po prawej lewą). Stań pośrodku, następnie wykonaj skłon w przód, plecy proste i równoległe do podłogi.
2.    Podnieś ręce łukiem na wysokość barków, krzyżując linki wyciągów.
3.    Opuść rączki do pozycji wyjściowej, tak aby prawa ręka znalazła się dokładnie przed lewą kostką, a lewa przed prawą.
Mięśnie pracujące
Główne: Tylna część naramiennego
Dodatkowe: Boczna część naramiennego, czworoboczny, równoległoboczne, podgrzebieniowy, obły mniejszy, obły większy
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Aby ćwiczyć tylną część mięśnia naramiennego, ramiona powinny unosić się dokładnie w bok. Jeśli unosisz ręce po łuku przed głowę, w ćwiczeniu biorą udział także mięśnie czworoboczny i boczna część naramiennego.
Pozycja ciała: Tylną część mięśnia naramiennego wyizolujesz lepiej, gdy tułów będzie równoległy do podłogi, plecy proste, a głowa uniesiona.
Zakres ruchu: Zakres ruchu się zwiększy, jeśli skrzyżujesz ręce(krzyżując linki) w ich dolnym położeniu. Dodatkowa odległość i silniejsze rozciągnięcie powodują, że tylna część mięśnia naramiennego pracuje mocniej.
Opór: W przeciwieństwie do unoszenia sztangielek, gdzie opór zmienia się w miarę ich podnoszenia, wyciąg zapewnia stały opór podczas całego ruchu.
Chwyt: Uchwyty wyciągu nie pozwalają na zmiany położenia rąk ani rodzaju chwytu.
Modyfikacje:
Możesz wykonać to ćwiczenie jedną ręką, co pozwoli na zmianę zakresu ruchu przez dostosowanie pozycji początkowej lub końcowej.
Wersja ćwiczenia jedną ręką umożliwia podniesienie ręki wyżej i uzyskanie lepszego rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu, pobudzając tylną część mięśnia naramiennego do większej pracy. Ustabilizuj tułów, opierając wolną rękę na udzie. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton