Interwały są obecnie bardzo popularnym rodzajem treningu. Umożliwiają osiągnięcie zadowalających rezultatów bez spędzania godzin na siłowni czy w klubie fitness. Takie ćwiczenia można również odbyć z tak znanym i popularnym sprzętem, jak bieżnia.
Interwały na bieżni
Bieżnia jest jednym z najbardziej popularnych przyrządów na siłowni. Pozwala ona imitować czynności dnia codziennego, takie jak: bieganie, maszerowanie, czy wchodzenie pod górę. Żeby z niej korzystać, nie trzeba mieć dużego doświadczenia i umiejętności, bo użytkowanie jest w dużej mierze intuicyjne. Natomiast, w przeciwieństwie do tego, trening interwałowy przeznaczony jest przede wszystkim dla osób zaawansowanych. Początkujący nie powinni go wybierać, bo obciąża on układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, więc niezbędna jest wiedza na temat własnych możliwości – aby trening nie był ponad siły.
Dodatkowo taki rodzaj ćwiczeń nie jest polecany osobom borykającym się z otyłością czy nadwagą. Trening na bieżni będzie w tym przypadku zbytnio obciążać aparat stawowy, co może prowadzić do kontuzji czy przeciążeń. Dla takich osób zdecydowanie lepszym pomysłem będzie cardio, wykonywane np. na basenie czy na rowerku stacjonarnym.
Interwały na bieżni są przede wszystkim skierowane do ćwiczących – którzy mają doświadczenie z aktywnością fizyczną i chcą zgubić kilka nadprogramowych kilogramów, czy zwiększyć wydolność. Korzyściami, płynącymi z tego rodzaju aktywności, są przede wszystkim: przyśpieszenie metabolizmu – a co za tym idzie szybsze spalanie nadmiaru kalorii, a także polepszenie kondycji. Dodatkowo trening interwałowy trwa zdecydowanie krócej niż standardowy aerobowy, więc oszczędza czas spędzony na siłowni.
Ogólnie interwały polegają na przeplataniu zwiększonego i zmniejszonego tempa ćwiczeń. W trakcie zwiększonego wysiłku, jest to około 90% własnych możliwości, natomiast podczas fazy aktywnego odpoczynku – około 60%. Czas trwania poszczególnych etapów jest równy i zależy przede wszystkim od wydolności, jednak cały trening trwa około 25–40 minut.
Poszczególne części również się różnią (w zależności od stopnia wytrenowania) i należy dobrać je indywidualnie. Osoby o bardzo dobrej kondycji mogą spróbować wariantu interwałów 2:1, czyli wysokie tempo trwa dwa razy dłużej niż aktywny odpoczynek. Natomiast ci, którzy wykonują taki trening po raz pierwszy, mogą zacząć od wariantu 1:2, czyli faza szybka trwa dwa razy krócej niż spokojna. Rodzaje aktywności można również zmieniać, aby zapobiegać zbyt szybkiej adaptacji do danego wysiłku oraz zapewnić sobie pewną różnorodność (np. jednego dnia – wchodzenie z dużym wznosem, na zmianę z marszem, a kolejnego – sprint na zmianę z truchtem).
- Faza zwiększonego tempa – może to być bieg, sprint, wchodzenie z dużym wznosem
- Faza zmniejszonego tempa – może to być trucht, marsz, wchodzenie z niskim wznosem
Poniżej znajduje się przykładowy plan interwałów dla osoby początkującej:
- Rozgrzewka – około 10 minut
- Bieg – około 30 sekund lub marsz około 1 minuty (całość powtórzona 20 razy)
- Rozciąganie – około 10 minut
Jak biegać na bieżni?
Przed treningiem interwałowym nie należy zapominać o rozgrzewce, która przygotuje całe ciało do aktywności. Podczas jej trwania, należy przede wszystkim skupić się na tych partiach ciała, które będą miały swój największy udział w interwałach, czyli kończynach dolnych. Natomiast po zakończeniu, nie należy pomijać rozciągania, które zapobiegnie nadmiernemu przykurczaniu się mięśni oraz przyspieszy regenerację powysiłkową.
Bieganie na bieżni wydawać by się mogło bardzo proste i intuicyjne. Jednak, aby trening był efektywny i bezpieczny, należy przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze, podczas ćwiczeń plecy muszą być wyprostowane, głowa skierowana do przodu, natomiast ręce powinny pracować w linii przód-tył, nie na boki. Nie należy się również pochylać do przodu podczas biegu, gdyż to utrudnia oddychanie, a co za tym idzie – zmniejsza efektywność ćwiczenia.
Po drugie, po zakończonym treningu należy stopniowo zmniejszać prędkość, aż do całkowitego zatrzymania się. Zbyt szybkie zatrzymanie i zejście ze sprzętu może być przyczyną zawrotów głowy i złego samopoczucia.
Bieżnia jest dobrym rozwiązaniem do ćwiczeń interwałów, również z innego powodu – na tablicy, która znajduje się przed osobą ćwiczącą, jest dokładnie podany czas, prędkość oraz często również tętno, które można mierzyć przykładając dłonie do specjalnych uchwytów.
Interwały wymagają bardzo dużego wysiłku oraz zaangażowania. Jednak systematyczny trening, wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą, może w bardzo szybkim czasie zaowocować smukłą sylwetką oraz bardzo dobrą kondycją.
Bibliografia:
[1] K. Zwetsloot i wsp. High-intensity interval training induces a modest systemic inflammatory response in active, young men. 2014
[2] Women’s health Bieżnia: jak biegać prawidłowo. 2017
