Wiele osób chciałoby zrzucić zbędne kilogramy, jednak nie przepada za spędzaniem wieczorów na siłowni czy w klubie fitness. To jednak nic straconego, bo właśnie dla tej grupy powstała alternatywa w postaci ćwiczeń… w domowym zaciszu. Dzięki takiemu treningowi można wyrzeźbić ciało, bez straty czasu na dojazdy na siłownię.
Ćwiczenia odchudzające w domu
Na początek nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu – pomóc nam mogą przedmioty znajdujące się w domu, np. butelki z wodą zamiast hantli, czy kanapa zamiast skrzyni. Jedyny „sprzęt”, który powinien towarzyszyć nam od samego początku, to buty treningowe. Są one niezbędne, żeby ochronić stawy i tkanki podczas bardziej dynamicznych ćwiczeń (np. wyskoków) oraz by stabilizować kostki np. podczas wykroków czy przysiadów.
W przypadku ćwiczeń w domu, obowiązują takie same zasady, jak w innych miejscach, tzn. przed ćwiczeniami niezbędna jest rozgrzewka, która przygotuje ciało do wysiłku, natomiast trening kończy się rozciąganiem, które zapobiegnie przykurczom oraz urazom tkanek miękkich.
Przed ćwiczeniami należy przygotować zarówno organizm, jak i miejsce. Niezbędna jest więc przestrzeń w mieszkaniu – im większa, tym wygodniejsze będzie wykonywanie ćwiczeń. Należy zadbać, aby w pobliżu nie znajdowały się przedmioty, o które można się uderzyć. Dodatkowo, trenując na śliskiej powierzchni, takiej jak płytki czy panele, warto zainwestować w matę do ćwiczeń, która nie tylko zwiększy komfort, ale także bezpieczeństwo.
Warto też pamiętać, żeby ostatni posiłek zjeść najpóźniej 1,5–3 godziny przed ćwiczeniami. Zapobiegnie to dyskomfortowi oraz bólom brzucha podczas wysiłku.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Treningów do wyboru jest bardzo wiele. Można skorzystać z płyt z nagranymi zajęciami (np. Ewy Chodakowskiej), czy różnych kanałów na YouTube oferujących programy treningowe (np. Fitness Blender). Można również samemu tworzyć własne treningi w zależności od preferencji, czy dostępnego miejsca i sprzętu. Należy jednak przede wszystkim brać pod uwagę swoje możliwości. Ćwiczenia nie powinny być zbyt trudne, ponieważ w tym przypadku często dochodzi do nieprawidłowej techniki, co zwiększa ryzyko urazów i przeciążeń. Nie należy również ćwiczyć zbyt szybko, ponad swoje siły. Aby utrata tkanki tłuszczowej przebiegała w sposób jak najbardziej efektywny, niezbędne jest utrzymanie odpowiedniego tętna. Ćwiczenia powinny więc powodować zmęczenie, jednak nie uczucie „braku tchu”.
W celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej można zastosować dwa rodzaje treningów – aerobowy i interwałowy. Osoby początkujące, którym przede wszystkim zależy na utracie zbędnych kilogramów, powinny skupić się na tym pierwszym, który podniesie tętno, zwiększy wykorzystanie rezerw tłuszczowych jako źródła energii oraz poprawi wydolność. Natomiast osoby zaawansowane, które mają doświadczenie w tego rodzaju treningach, mogą skorzystać z interwałów. Polegają one na naprzemiennym stosowaniu krótkich okresów bardzo intensywnego, ale umiarkowanego wysiłku. W tym przypadku organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczowe także po zakończonych ćwiczeniach, do regeneracji po tak intensywnym czasie. Powoduje to podniesienie metabolizmu oraz szybsze spalenie tkanki tłuszczowej. Jednak ten rodzaj wysiłku nie jest skierowany dla wszystkich, przede wszystkim powinny go unikać osoby początkujące oraz z problemami w układzie sercowo-naczyniowym czy oddechowym.
Poniżej znajduje się przykładowa rozpiska treningu aerobowego oraz interwałowego. Wraz ze wzrostem doświadczenia, ćwiczenia można samemu modyfikować, wprowadzać nowe, tak aby organizm nie miał możliwości przyzwyczajenia się do jednego rodzaju wysiłku. Przed każdym treningiem należy pamiętać o rozgrzewce, natomiast po zakończeniu – o rozciąganiu.
Trening aerobowy
Mimo że ćwiczenia rozliczane są na czas, należy skupić się na poprawnej technice, nie na ilości wykonanych powtórzeń. Każde ćwiczenie dwustronne powinno być wykonywane naprzemiennie – na jedną i drugą stronę. Czas trwania każdego zadania wynosi 2 minuty. Po wykonaniu wszystkich następuje minuta przerwy, a następnie ćwiczenia ponawiają się. Sekwencję należy powtórzyć 4 razy.
Trening interwałowy
Ćwiczenia dwustronne należy wykonać na obie strony. Skupiając się na technice, trzeba wykonać jak najwięcej powtórzeń. Każde ćwiczenie wykonuje się w czasie 1 minuty. Po zrobieniu wszystkich następuje minuta przerwy, a następnie powtórzenie całego cyklu. Zestaw należy wykonać 5 razy.
- Wykroki – stajemy w rozkroku (nogi na szerokość bioder), ręce na biodrach. Robimy wykrok jedną nogą w przód, tak aby kolano znalazło się nad kostką, natomiast udo i podudzie tworzyło kąt prosty. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie. Powracamy do pozycji początkowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
- Pajacyki – stajemy z rękami wzdłuż ciała i stopami na szerokość bioder. Robimy wyskok z oddaleniem stóp od siebie, z jednoczesnym uniesieniem rąk do wysokości barków. Powracamy do pozycji wyjściowej również z przeskokiem.
- Unoszenie bioder – siadamy na macie, opieramy o nią stopy (kolana i biodra zgięte). Ręce wzdłuż ciała opierają się na macie. Unosimy biodra z podłogi, tak aby znalazły się na wysokości kolan (kolana powinny być cały czas na szerokość bioder).
- Skip A – stajemy w rozkroku, ze stopami na szerokość bioder, łokcie trzymamy przy bokach ciała, dłonie skierowane w przód. Naprzemienne wysoko unosimy kolana, z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą, ręce pracują wzdłuż ciała, delikatnie w przód i w tył.
- Wspinaczka w podporze – podpór na prostych rękach. Biodra na wysokości tułowia, dłonie pod barkami. Naprzemiennie zbliżamy kolana do klatki piersiowej. W wersji aerobowej można przechodzić z jednej nogi na drugą, w wersji interwałowej następują przeskoki z jednej na drugą nogę.
Ćwiczenia w domu mogą przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej w takim samym stopniu, jak na siłowni czy w klubie fitness. Niezależnie od miejsca w jakim się ćwiczy, to systematyczność i konsekwencja są kluczem do odniesienia sukcesu. Wystarczy odrobina wyobraźni oraz pomysłowości, aby swój pokój przekształcić w najlepszą salę treningową.
Bibliografia:
[1] J. Zapolska, Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości, 2010
[2] Woman’s Health, Ćwiczenia w domu: czym zastąpić sprzęt z siłowni?, 2015
