Witaminy to organiczne związki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Witamina B3, znana pod nazwą niacyna lub witamina PP, jest jedną z witamin z grupy B, które odpowiedzialne są m.in. za odpowiednie działanie układu nerwowego. Czym jest witamina B3, jakie są skutki jej niedoboru i czy można ją przedawkować?
Witamina B3
Niacyna jest jedną z niezbędnych witamin z grupy B. Okazuje się, że suplementacja wspomaga odpowiedni poziom cholesterolu i triglicerydów. Jednak, od kiedy dowiedziono skutków ubocznych suplementacji w postaci zwiększonego ryzyka insulinooporności, podawanie witaminy B3 powinno być rozsądne.
Witamina B3 stanowi wspólne określenie 2 związków:
- kwasu nikotynowego (niacyny),
- amidu kwasu nikotynowego.
Ze względu na to, że jest czynnikiem przeciwpelargicznym, nazywana bywa również witaminą PP.
Witamina B3 – zapotrzebowanie
Witamina B3, jako jedyna z witamin z grupy B, produkowana jest w organizmie z tryptofanu. Niestety produkcja endogenna jest tak niewielka, że konieczne jest dostarczanie jej drogą doustną, czyli w postaci pożywienia.
Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie (RDA) na witaminę B3 wynosi:
- 2–12 mg/dzień dla dzieci,
- 14 mg/dzień dla kobiet,
- 16 mg/dzień dla mężczyzn,
- 17–18 mg/dzień dla kobiety w ciąży i karmiących.
Terapeutyczne dawki niacyny są znacznie wyższe niż RDA i mogą być przyjmowane jedynie pod opieką lekarza. Górny limit dostarczania witaminy B3 dla dorosłych to 35 mg/dzień.
W celu określenia czy spożywamy odpowiednią ilość tej witaminy możemy określić jej podaż z dietą lub zbadać poziom niacyny w moczu czy we krwi.
Witaminy B3 – rola
- Synteza i rozkład węglowodanów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych
- Bierze udział w procesach energetycznych
- Produkcja czerwonych krwinek
- Hamowanie toksycznego działania związków chemicznych i leków
- Regulowanie poziomu cholesterolu we krwi
- Rozszerzanie naczyń krwionośnych
- Wspomaganie układu nerwowego
- Poprawienie ukrwienia skóry i stanu włosów
- Wspomaganie przewodzenia między komórkami i naprawy DNA
- Działanie antyoksydacyjne
Dodatkowo niacyna wykazuje wiele korzystnych działań na nasz organizm:
- obniża poziom cholesterolu LDL: już od wielu lat stosowana jest w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu, okazuje się, że pomaga obniżyć poziom LDL o 5–20%, jednak ze względu na skutki uboczne stosowana jest jedynie u osób, które nie tolerują statyn;
- podwyższa poziom HDL: poprzez hamowanie rozpadu apolipoproteiny A1 wspomaga produkcję HDL, czyli dobrego cholesterolu. Zwiększa HDL o 15–35%;
- obniża poziom triglicerydów: wspomaga ich obniżenie o 20–50%, poprzez hamowanie enzymów biorących udział w syntezie triglicerydów;
- wspomaga prewencję chorób serca: poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego zapobiega arterosklerozie, czyli twardnieniu tętnic;
- może wspomagać leczenie cukrzycy typu 1: możliwe jest ochronne działanie niacyny na komórki trzustki produkujące insulinę;
- wspomaga pracę mózgu: niacyna jako składniki koenzymów NAD i NADP, umożliwia produkcję energii, również dla mózgu. Okazuje się, że coraz częściej stosuje się niacynę w chorobach neurologicznych i psychiatrycznych, jednak jedynie pod nadzorem lekarza;
- poprawia funkcjonowanie skóry: niacyna pomaga chroniać komórki skóry przed uszkodzeniami wynikającymi z oddziaływania promieni słonecznych;
- może zmniejszać objawy zapalenia stawów;
- wspomaga leczenie pelagry, czyli niedoboru niacyny.
Witamina B3 – źródła
Zalecane dzienne spożycie witaminy B3 bez problemu może zostać zrealizowane poprzez odpowiednią dietę. Gdzie znajdziemy witaminę B3?
- Drożdże
- Orzeszki ziemne
- Otręby pszenne
- Chude mięso (cielęcina, indyk, kurczak)
- Jajka
- Ryby (makrela wędzona, łosoś)
- Chude produkty mleczne
- Mleko krowie
- Fasola, groch, soja, migdały, grzyby, produkty pełnoziarniste
Witamina B3 – niedobór
Niedobory witaminy B3 w krajach zachodnich są rzadkością. Objawy są mocno niespecyficzne a niektóre z nich to:
- zaburzenia pamięci,
- zmęczenie,
- depresja,
- bóle głowy,
- biegunka,
- problemy ze skórą,
- spowolnienie metabolizmu,
- obniżenie tolerancji na zimno.
Znaczny niedobór witaminy B3 nazywany jest pelagrą (inaczej rumień lombardzki) i występuje w krajach trzeciego świata. Inne przyczyny niedoboru witaminy PP mogą wynikać z ogólnego niedożywienia, ubogiej diety, alkoholizmu czy stosowania leków na gruźlicę lub chorób upośledzających wchłanianie z jelit i nerek. Objawy pelagry to:
- zaparcia, biegunki, wymioty,
- wysypka na skórze,
- jasnoczerwone zabarwienie języka,
- depresja, bóle głowy, apatia, problemy z pamięcią i koncentracją.
Niedobory witaminy B3 uzupełnia się poprzez odpowiednią dietę oraz gotowe preparaty. Inne witaminy z grupy B oraz chrom wspomagają wchłanianie niacyny.
Witamina B3 (PP) – nadmiar
Nie istnieje ryzyko dostarczenia nadmiaru niacyny poprzez dietę. Jednak suplementacja może wywoływać skutki uboczne.
- Wymioty, nudności
- Zaczerwienienie skóry: efekt wynikający z rozszerzenia naczyń krwionośnych
- Mrowienie, uczucie pieczenia czy bólu
- Podrażnienie żołądka
- Uszkodzenie wątroby
- Zaburzenia gospodarki węglowodanowej
- Zaburzenia widzenia
- Dna moczanowa
Takie objawy mogą wystąpić jednak przy podawaniu bardzo dużych dawek niacyny (>100 mg/dobę). Co ciekawe korzystne efekty działania niacyny na nasz organizm występują przy podawaniu powyżej 1g/dobę, co znacznie przekracza bezpieczną ilość i może być związane z negatywnymi skutkami ubocznymi.
Witamina B3 jest niezbędną, rozpuszczalną w wodzie witaminą. W krajach zachodnich ryzyko jej niedoboru jest niewielkie, jednak ze względu na rosnące zainteresowanie stosowaniem suplementów warto znać skutki uboczne zbyt dużych ilości niacyny.
Bibliografia:
[1] Kerri-Ann Jennings, 9 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3), [dostęp on-line] https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits#section9
[2] Vitamin B3 (Niacin), [dostęp on-line] https://examine.com/supplements/vitamin-b3/
[3] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
[4] Kennedy DO, B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review, Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517
[5] James McKenney, New Perspectives on the Use of Niacin in the Treatment of Lipid Disorders, Arch Intern Med. 2004;164(7):697-705 [dostęp on-line] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216937
[6] John RGuyton, Anne CGoldberg, Robert A Kreisberg, Dennis, LSprecher, RobertSuperko, Christopher MO’Connor, Effectiveness of once-nightly dosing of extended-release niacin alone and in combination for hypercholesterolemia, “The American Journal of Cardiology”, Volume 82, Issue 6, 15 September 1998, Pages 737-743, [dostęp on-line] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914998004482
[7] Garg A, Sharma A, Krishnamoorthy P, Garg J, Virmani D, Sharma T, Stefanini G, Kostis JB, Mukherjee D, Sikorskaya E, Role of Niacin in Current Clinical Practice: A Systematic Review, Am J Med. 2017 Feb;130(2):173-187. doi: 10.1016, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27793642
[8] Wang W, Liang B, Case report of mental disorder induced by niacin deficiency, Shanghai Arch Psychiatry. 2012 Dec;24(6):352-4. [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25324641/
[9] Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF, The effect of niacinamide on osteoarthritis: a pilot study, Inflamm Res. 1996 Jul;45(7):330-4, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8841834
