Jedne z częstych dolegliwości biegaczy „shin splints”, czyli nic innego jak ból piszczeli, a także ból kolan. Jedna i druga przypadłość występuje zarówno u początkujących biegaczy jak i tych bardziej zaawansowanych. Są to kontuzje, które dość często zniechęcają nas do treningu, jak zatem im zapobiegać?
Ból piszczeli
Angielska nazwa z jaką możemy się spotkać w naukowych artykułach dotyczących bólu piszczeli to „shin splints” lub zamiennie „medial tibial stress syndrome”. Dolegliwość ta jest określana mianem syndromu napięcia przyśrodkowej strony piszczeli. Najczęściej spotykamy się z nią u biegaczy, jak również chodziarzy czy piłkarzy (ponieważ ten sport wymaga dynamicznej zmiany kierunku).
Prawdopodobnie powodem powstawania tego bólu jest przeciążenie mięśni lub nadmierna supinacja/pronacja stopy. Z badań wynika, iż głównymi przyczynami bólu mogą być zapalenie okostej wokół goleni, mikrouszkodzenie lub naderwanie któregoś z mięśni znajdującego się w okolicy kości piszczelowej.
Ból zlokalizowany jest w 2/3 dystalnych częściach piszczeli, zazwyczaj po stronie przednio przyśrodkowej. Jest on opisywany przez osoby, u których wystąpił jako rozlany i tępy przechodzący wzdłuż całej piszczeli. Może wystąpić w obu nogach, jak i tylko w jednej.
Często ból piszczeli wywołany jest przez nas samych, ponieważ podejmujemy się zbyt ciężkich treningów bez żadnego wcześniejszego przygotowania czy rozgrzewki. Również źle dobrane obuwie może wywoływać takie dolegliwości bólowe. Musimy również pamiętać, że nie powinniśmy nagle zmieniać rodzaju treningu na częste i intensywne podbiegi.
Ważną rzeczą jest to, iż taki ból nie przechodzi sam. Musimy koniecznie podjąć działania zniwelowania go, dlatego należy reagować od razu, kiedy tylko taki ból zacznie się pojawiać. Najpierw polecam poddać się analizie jak często trenujemy, jak wyglądają nasze treningi, w jakim obuwiu biegamy, czy przeprowadzamy odpowiednią rozgrzewkę. Jeśli jednak z własnego wywiadu nic konkretnego nam nie wyjdzie powinniśmy skontaktować się z doświadczonym fizjoterapeutą lub ortopedą. Specjaliści powinni wtedy ocenić nasze mięśnie (w tym te stabilizujące postawę naszego ciała oraz mięśnie kończyn dolnych), a także kształt i ustawienie naszych stóp.
Przy niwelowaniu bólu musimy liczyć się z tym, iż intensywność naszych treningów zmniejszamy o około 50 do nawet 90%. Do tego staramy się wykonywać zróżnicowaną aktywność, aby nie obciążać ciągle naszego układu kostno-mięśniowego. Inną skuteczną metodą są opatrunki uciskowe, taping oraz krioterapia, czyli okłady chłodzące. W bardziej dokuczliwych przypadkach zalecana jest rehabilitacja.
Ból kolan
Ból kolan u biegaczy występuje równie często, co ból piszczeli. Jest to na tyle silny ból, że nierzadko uniemożliwia nam trening. Staw kolanowy to jeden z najbardziej obciążanych stawów naszego organizmu i jednym o najbardziej skomplikowanej budowie, składającym się z wielu elementów poddawanych działaniu dużych sił o różnych wektorach.
Najczęściej występującą u biegaczy kontuzją dotyczącą stawów kolanowych jest tzw. „kolano biegacza”. Jest to uraz przeciążeniowy, który pojawia się zazwyczaj u biegaczy długodystansowych.
Ból możemy zlokalizować po zewnętrznej lub też wewnętrznej stronie kolana. Za przyczynę podaje się osłabienie mięśni czworogłowych uda lub niewłaściwe stawianie stopy podczas ruchu. W literaturze możemy spotkać się z rozróżnieniem wystąpienia bólu i tak, gdy ból kolan pojawia się na samym początku naszego treningu, oznacza to, że rzepka znajdująca się w stawie kolanowym pracuje źle od samego początku treningu, a jest to związane z niedostatecznie silnymi mięśniami czworogłowymi uda. Jeśli natomiast ból występuje dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia biegu, prawdopodobnie jest to związane z nieprawidłową pracą stopy.
Bólu kolan nie należy lekceważyć, dlatego zawsze, kiedy wystąpią u nas już pierwsze objawy należy zapobiegać dalszemu postępowi narastającego problemu. Jeśli jesteśmy osobami, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem należy pamiętać o tym, aby dobrze dobrać obuwie. Sam bieg poprzedzony musi być rozgrzewką, następnie przechodzimy do marszobiegu, aby co tydzień zwiększać czas biegu kosztem marszu. Dzięki czemu nasz organizm zaadaptuje się do większej intensywności. Po treningu zawsze warto się również porozciągać, jest to niezwykle ważne ponieważ pozwoli nam wyrównać dysbalans mięśniowy (jest to zabobieganie sytuacji w której jedna z grup mięśniowych staje się silniejsza w stosunku do antagonistów, czyli mięśni przeciwstawnych).
Jeśli jednak ból kolan nie ustępuję i jest ciągle frustrujący i uniemożliwia nam wykonywanie treningu należy udać się do specjalisty, ponieważ w przypadku stawu oraz mięśni które sprawiają, że funkcjonują one jak należy mogą wystąpić takie napięcia bądź przykurcze, których nie będziemy sami zniwelować bez terapii np. fizykalnej.
Pamiętajmy, że najlepiej jest zapobiegać niż leczyć. Dlatego też warto zainteresować się każdym bólem (czy to ból kolan czy piszczeli) już od samego początku ich pojawienia się. Nie bagatelizujmy żadnego z nich. Musimy również odpowiednio „dawkować” sobie intensywność treningową, a także za każdym razem przeprowadzić rozgrzewkę. Jeśli podczas treningu wystąpi jakikolwiek ból należy zaprzestać prowokujących go elementów.
Bibliografia:
- Barbara Burr, Murray Weisenfeld, The Runners’ Repair Manual: A Complete Program for Diagnosing and Treating Your Foot, Leg and Back Problems, 1981.
- Lewis G. Maharam, Biegaj Zdrowo, Inne spacery, 2013.
- Sara Kirkham, Jak zacząć biegać, Buk rower, 2012.
