Trening na mięśnie brzucha to jeden z najczęściej poszukiwanych planów treningowych przez osoby początkujące. Kusząca wizja umięśnionego sześciopaku skłania do rozpoczęcia treningów typu ABS 8 minut. Czy jest to program gwarantujący wymarzone rezultaty?
Trening ABS 8 minut
To dawno powstały trening, który ma na celu kompleksową rozbudowę mięśni brzucha. Trwa zaledwie 8 minut, więc tempo i intensywność ćwiczeń są dość duże. Jego zaletą jest zaangażowanie wszystkich głównych partii mięśniowych – mięśni: skośnych, prostego oraz poprzecznego brzucha. Trening ten podzielony jest na 11 ćwiczeń, a każde trwa 45 sekund, bez przerw pomiędzy zadaniami. Całość wykonywana jest w leżeniu na plecach, więc nie traci się czasu na zmiany pozycji.
Ćwiczenia zawarte w tym programie to:
- spięcia brzucha – z dłońmi znajdującymi się przy uszach i zgiętymi kolanami, stopy znajdują się na podłodze;
- spięcia brzucha skośne – czyli zbliżanie łokcia do przeciwnego kolana, druga noga zgięta w kolanie ustawiona na macie;
- to samo ćwiczenie powtórzone na drugą stronę;
- zbliżanie dłoni do stóp – nogi uniesione, kolana lekko zgięte, dłonie wyciągnięte przed siebie, staramy się sięgnąć w stronę stóp;
- zbliżanie ud do brzucha – nogi zgięte w kolanach, stopy skrzyżowane w kostkach. Podczas zbliżania nóg do tułowia, miednica wraz z kością krzyżową lekko odrywa się od maty, natomiast reszta kręgosłupa jest cały czas do niej przyklejona;
- spięcia brzucha ze zgiętymi nogami – nogi przechylone na lewo, natomiast prawa dłoń jest obok ucha, łokcie szeroko. Spięcie następuje w lewą stronę, do nóg;
- to samo ćwiczenie na drugą stronę;
- wypychanie dłoni w przód – nogi zgięte w kolanach, ustawione szeroko. Dłonie jedna na drugiej, łokcie wyprostowane. Wypychanie dłoni między nogami do przodu, poprzez uniesienie klatki piersiowej do góry, oraz napięcie mięśnia prostego brzucha;
- odrywanie pośladków od maty – dłonie pod pośladkami, wewnętrzna strona dłoni skierowana do maty, nogi uniesione, lekko zgięte w kolanach, kostki skrzyżowane. Wypychanie miednicy do góry i przenoszenie stóp lekko w stronę głowy;
- naprzemienne przyciąganie łokcia do kolana – dłonie przy uszach, łokcie ustawione szeroko, nogi zgięte;
- spięcia brzucha – nogi ugięte, stopy na macie. Unoszenie głowy i barków poprzez napięcie mięśni brzucha. Dłonie nie znajdują się przy uszach, tylko wzdłuż ciała.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Cały trening, jak widać, nie jest ani długi, ani bardzo skomplikowany. Jednak zanim się na niego zdecydujemy, warto realnie ocenić swoje możliwości – niestety osoby początkujące oraz te, które posiadają słabe mięśnie brzucha, bardzo łatwo mogą kompensować brak siły poprzez zbytnie napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub w szyi, co może doprowadzić do kontuzji. Te osoby zdecydowanie większą korzyść otrzymają z ćwiczeń łatwiejszych, najlepiej wykonywanych pod okiem osoby wykwalifikowanej.
Dodatkowo trening ten nie sprawdzi się u osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Trening ABS 8 minut może pomóc wzmocnić mięśnie, jednak nadal będą one „przykryte” warstwą tkanki tłuszczowej. Jeśli więc naszym celem jest pozbycie się ciążących nam kilogramów, w pierwszej kolejności skupmy się na ćwiczeniach aerobowych, które przyspieszą metabolizm i pomogą spalić nadmiar kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Do treningu na mięśnie brzucha warto dodać wówczas takie ćwiczenia jak: jazdę na rowerze, bieganie, pływanie, czy dynamiczny marsz. Oprócz tego niezbędna jest prawidłowo zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym, która pozwoli na pozbycie się tkanki tłuszczowej, z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała.
Ostatnią kwestią, którą należy poruszyć, jest przyzwyczajenie się mięśni do danego typu ruchu. Nawet najlepiej ułożony trening doprowadzi po jakimś czasie do adaptacji, przez co efekty będą coraz mniejsze, aż w końcu przestanie on działać. Aby zapobiec przyzwyczajeniu oraz monotonii na treningach, należy dość często zmieniać ćwiczenia lub modyfikować je tak, aby ciągle „zaskakiwać” ciało. Poza tym, oczywiście trening brzucha to nie wszystko. Aby wzmocnić ciało, należy podchodzić do niego kompleksowo i ćwiczyć wszystkie partie jednakowo. Nie można zapominać o treningu antagonistów do mięśni brzucha, czyli mięśni pleców. Brak jednakowego rozwoju obu grup mięśniowych może doprowadzić do dużych dysproporcji, a w konsekwencji do stanów przeciążeniowych, oraz kontuzji.
Program ABS 8 minut jest ciekawym dodatkiem do ćwiczeń, można czerpać z niego inspiracje, dodawać ruchy w nim zawarte do własnych planów treningowych. Jednak absolutnie nie powinien stanowić jedynego treningu wykonywanego przez daną osobę, zwłaszcza początkującą. Jest to wtedy najprostsza droga prowadząca do kontuzji i przetrenowania tego odcinka, zamiast do upragnionych efektów.
Bibliografia:
[1] Program ABS 8 minut, dostęp internetowy [https://www.youtube.com/watch?v=dDbw16rxteE]
