Smukły i umięśniony brzuch jest marzeniem większości aktywnych dziewczyn. Jednocześnie jest to też partia, którą najtrudniej „odchudzić”. Dlatego warto jest poświęcić odrobinę czasu i doczytać, jak to właściwie z tym brzuchem jest.
Ćwiczenia na brzuch
Aby uzyskać najlepsze rezultaty w tej partii ciała nie liczy się tylko ilość wykonanych powtórzeń, ale przede wszystkim kilka zasad.
- Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej – jest to kluczowa kwestia, bez której nie ma możliwości osiągnąć zgrabny brzuch. Nawet najmocniejszy abs nie będzie widoczny, jeśli będzie znajdowała się na nim warstwa tkanki tłuszczowej. Dlatego, osoby borykające się z dodatkowymi kilogramami, powinny przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach aerobowych oraz diecie. Ćwiczenia te należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 45 minut, ponieważ dopiero po półgodzinie ćwiczeń organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczowych. Tempo podczas ćwiczeń jest również istotną kwestią, powinno być ono w zakresie tempa konwersacyjnego, czyli umożliwiającego swobodną rozmowę. W zależności od możliwości może to być marsz, pływanie, jazda na rowerze czy trucht.
- Odrębną, niemniej ważną sprawą jest dieta. W przypadku osób z nadwagą powinna mieć ujemny bilans kaloryczny, aby umożliwić utratę tkanki tłuszczowej. Osoby szczupłe, którym zależy jedynie na uwidocznieniu mięśni powinny natomiast stosować dietę o zrównoważonym bilansie kalorycznym.
- Istnieje grupa produktów, która może mieć bezpośredni wpływ na wygląd brzucha. Oczywiście nie działają one na każdą osobę, lecz tylko na osoby wrażliwe. Wzdęcia, oraz co za tym idzie powiększenie obwodu brzucha mogą powodować napoje gazowane, warzywa kapustne, czy strączki (soczewica, ciecierzyca, czy fasola). Osoby borykające się z częstymi wzdęciami, powinny zwracać szczególną uwagę na te produkty i w miarę potrzeby zmniejszyć ich spożycie lub całkowicie je wyeliminować.
- Kolejną ważną kwestią są częste zmiany ćwiczeń. Brzuch, tak jak i każda inna partia ciała, wymaga częstych rotacji ćwiczeń w celu uniknięcia zbytniego przyzwyczajenia, które będzie skutkować zmniejszeniem efektywności. Można dodawać obciążenie (np. hantle) lub inny sprzęt (modyfikacja ćwiczenia o np. piłkę Bosu czy taśmy TRX) lub całkowicie zmieniać ćwiczenie. Należy również pamiętać, że brzuch to nie tylko mięsień prosty, ale także mięśnie skośne oraz poprzeczne, więc ćwiczenia powinny uwzględniać wszystkie.
- Ćwicząc mięśnie brzucha nie należy zapominać również o regularnym treningu innych partii ciała, a przede wszystkim mięśni antagonistycznych, czyli mięśni pleców. Rozwój mięśni brzucha bez pracy nad innymi partiami ciała, może przyczyniać się do przeciążeń, bólu kręgosłupa oraz wzmożonym ryzyku powstawania kontuzji.
3 proste ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn
Poniżej znajdują się ćwiczenia, które można wykonywać zarówno z ciężarem własnego ciała w wersji dla osób początkujących, jak i z obciążeniem dla osób zaawansowanych.
- Unoszenie tułowia leżąc – leżenie na plecach, dłonie wyciągnięte w stronę sufitu trzymając ciężarek. Nogi wyprostowane, uniesione do góry, tworząc z tułowiem kąt prosty. Unoszenie głowy i barków, wraz ze zbliżaniem dłoni do stóp, następnie opuszczanie ich na matę.
- Skręty w siadzie – siad na macie, stopy oparte na macie, kolana zgięte. Talerz lub ciężarek trzymamy przy klatce piersiowej. Naprzemienne skręty tułowia w prawą oraz lewą stronę. Dla większego utrudnienia, można unieść nogi w górę z kolanami zgiętymi lub wyprostowanymi.
- Unoszenie nóg w leżeniu – leżenie na plecach, dłonie znajdują się wzdłuż ciała. Nogi uniesione, wyprostowane. Wypychanie miednicy do góry i przenoszenie stóp lekko w stronę głowy. W wersji trudniejszej można przejść do pozycji świecy, czyli zatrzymać się z nogami, oraz plecami uniesionymi do góry i wrócić kładąc powoli kręg po kręgu kręgosłup na macie.
Mocne mięśnie brzucha to nie tylko efekt wizualny, ale przede wszystkim lepsze samopoczucie i silniejszy organizm. Zmiana w zakresie sylwetki nie powinna być główną motywacją do regularnych treningów i odpowiednio zbilansowanej diety. zdrowy styl życia powinien być naszą codziennością.
Bibliografia:
[1] A. Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka. 2014
[2] Woman’s Health, Ćwiczenia na brzuch, 2015
