Wiele osób ćwiczy na siłowniach, chodzi na różnego rodzaju zajęcia fitness, zdrowo się odżywia, a mimo tego nie może zrzucić zbędnych kilogramów. Jak więc prawidłowo dobrać trening, aby był on nastawiony głównie na spalania tkanki tłuszczowej?
W swojej pracy spotykam się z bardzo dużą ilością osób, która przychodzi do mnie z problemem nadwagi i chęcią spalenia tkanki tłuszczowej. Mówią, że ćwiczą, że mało jedzą, że są silniejsi, ale tkanka tłuszczowa jest nadal i nie odsłaniają się ich ciężko wypracowane mięśnie. Gdzie więc leży problem? I na czym polega spalanie tkanki tłuszczowej?
Spalanie tkanki tłuszczowej
Zacznijmy najpierw od tego, czym jest spalanie tkanki tłuszczowej. Sięgając do literatury spotykamy się z tym, iż jest to proces rozpadu (lipoliza) trójglicerydu na składowe, w czym pomagają enzymy (lipazy). Następnie kwasy tłuszczowe dostają się do naszego krwiobiegu, następnie do mięśni, w których przy pomocy tlenu zostają przetworzone na energię.
Badania dowodzą, że najefektywniej powyższy proces przebiega w trakcie treningu o umiarkowanej intensywności (60–75% HRmax), czyli naszego tętna maksymalnego. Ma to związek z tym, że podczas takiego wysiłku dostarczamy odpowiednią ilość tlenu dla tego procesu i nie wytwarzamy kwasu mlekowego.
Udowodniono również efektywność treningu interwałowego i dowiedziono, że ta forma treningu i jego specyfika powodują, iż nawet po jego zakończeniu proces spalania tłuszczów jest nadal kontynuowany. Przykładowym treningiem interwałowym jest tzw. „tabata” .
Należy również pamiętać, że tkanki tłuszczowej nie spalamy z konkretnego miejsca, czyli jeśli robimy setki brzuszków z myślą o pozbyciu się tłuszczu właśnie z tej części ciała, jesteśmy w błędzie. Tkankę tłuszczową spalamy z całego naszego ciała nie w wybranym miejscu.
Dodatkowo najważniejsze w tym wszystkim będzie odżywianie. Bez zbilansowanej diety i spożywania odpowiedniej dla naszego zapotrzebowania ilości kalorii, samym treningiem nie zdziałamy cudów i nie zobaczymy zadowalających nas efektów.
Trening na spalanie tkanki tłuszczowej
Jakie mamy opcje treningowe nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej?
Możemy wykonywać trening cardio. Jest to trening polegający na utrzymaniu średniej intensywności ćwiczeń przez dość długi czas. Przegląd piśmiennictwa pokazuje, iż najlepszym treningiem cardio jest ten, który trwa 35–60 minut, ponieważ dopiero po około 25 minutach nasz organizm rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej. Nasze tętno maksymalne nie powinno przekraczać 60–75 % naszego tętna maksymalnego podczas tego treningu. Aby obliczyć nasze tętno maksymalne możemy skorzystać z prostego wzoru: 220 – [swój wiek] = HRmax
Trening cardio, inaczej nazywany treningiem aerobowym, powinien być wykonywany 3–4 razy w tygodniu. Najważniejsza jest systematyczność. Do wykonywania treningu można wykorzystać: bieżnię, orbitrek, rower stacjonarny, steper lub po prostu możemy go wykonać biegając na świeżym powietrzu, jeżdżąc na rowerze/rolkach, czy spacerując z kijkami do nordic walking.
Inną opcją treningu nastawioną na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy. Ten trening nie jest przeznaczony dla każdego, ponieważ jego specyfiką jest wysoka intensywność. Dzieli się on na dwa elementy. Pierwszy to krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku, a drugi to okres o umiarkowanym wysiłku. Przykładowo 1 minuta szybkiego biegu i 30 sekund marszu. Interwały powinny trwać od 15 do 25 minut (nie więcej) i maksymalnie 3 razy w tygodniu. Zaleca się wykonywać go osobom o dobrej kondycji fizycznej, bez żadnych kontuzji i chorób układu oddechowego i krążenia.
Różnica między tymi treningami jest taka, że w czasie treningu cardio organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową już w czasie trwania treningu. Natomiast w treningu interwałowym tkanka tłuszczowa spala się po treningu, kiedy nasz organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie i regenerację.
Ćwiczenia jakie możemy wykorzystać w treningu interwałowym skierowanym na spalanie tkanki tłuszczowej to między innymi: bieg, jazda na rowerze, skakanka, tabata składająca się z około 4 ćwiczeń.
Jednak tak jak wspomniałam powyżej, bardzo ważnym elementem w osiągnięciu naszego celu będzie odpowiednia dieta. Osoby, które chcą się pozbyć tkanki tłuszczowej, często drastycznie zmieniają swoją dietę i jedzą znacznie mniej lub nawet stosują tzw. „głodówki”. To wielki błąd, który spowoduje zupełnie odwrotny efekt. Organizm włączy tryb oszczędzania energii i będzie oszczędzał naszą tkankę tłuszczową, dlatego też odpowiednia dieta redukcyjna powinna być uboższa o około 200 do maksymalnie 500 kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nigdy nie powinna być jednak niższa niż nasza podstawowa przemiana materii, czyli innymi słowy ilość kalorii jaka jest nam potrzebna do przeżycia. Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się biorąc pod uwagę między innymi swój wiek, płeć, wagę.
Należy pamiętać, aby dieta redukcyjna zawierała białka, tłuszcze i węglowodany. Kolejnym ważnym elementem będziepicie wody mineralnej (nawet 2l dziennie). A także dobry sen i regeneracja. Te elementy połączone w jedną całość z pewnością przyniosą oczekiwane elementy.
Podsumowując, pamiętajmy, że aby pozbyć się tkanki tłuszczowej musimy skupić się na ułożeniu odpowiedniej i zbilansowanej diety. Następnie wybrać formę treningu i ćwiczyć około 3–4 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest systematyczność i regularność ćwiczeń.
Bibliografia:
[1] Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, 2015
[2] Matella K., Płaski brzuch, trening aerobowy, Wydawnictwo Literat, 2016
[3] Venuto T., Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2014
[4] Bean A., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014.
[5] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2017.
