Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności wykonywanych ćwiczeń. Wykonuje się go przez około 20–40 minut, przy czym można bazować na różnych rodzajach wysiłku: bieżnia, skakanka, rower, czy nawet przysiady lub pompki. Jak wykonać trening interwałowy w domu? I czy efektywniejszy jest podczas jazdy na rowerze niż podczas biegu? O tym wszystkim możecie przeczytać w dzisiejszym artykule.
Trening interwałowy
Interwały to forma treningu polegająca na przeplataniu intensywnego wysiłku z umiarkowanym, czyli najpierw pracujemy na wysokim tętnie, by po chwili odpocząć na niższym. Taki trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, następnie przejść do głównej części treningu składającej się zazwyczaj z około 5–10 interwałów. Wszystko to zależy od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej i jej sprawności fizycznej.
Trening interwałowy ma za zadanie poprawić wytrzymałość, prędkość oraz siłę. Jednocześnie przy takiej metodzie treningowej i odpowiedniej diecie jesteśmy w stanie znacznie zredukować poziom naszej tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak trening dla wszystkich, a w szczególności nie dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę ze sportem. Jeśli jednak chcesz się wdrożyć w tę metodę na samym początku możesz zacząć od najprostszych aktywności takich jak bieganie lub jazda na rowerze.
Trening interwałowy na siłowni
Jeśli jesteś osobą początkującą musisz zapamiętać, że zawsze rozpoczynasz trening od rozgrzewki. Może to być spokojny trucht, po którym wykonasz ćwiczenia ogólnorozwojowe takie jak: przysiady, pajacyki, podskoki, wymachy, skip A, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan, krążenia ramion i kilka ćwiczeń rozciągających. Po rozgrzewce przejdź do wykonania treningu interwałowego. Rozpocznij od biegu (na świeżym powietrzu bądź na bieżni) na maksymalnym poziomie swojej intensywności (80–90% HRmax), biegnij przez około 20–30 sekund, po czym przejdź do truchtu na średnim poziomie intensywności (powinno to być około 60% HRmax) – trucht wykonuj około 30–40 sekund. Po czym powtórz dany schemat 5–8 razy.
Po wykonaniu interwałów należy przejść do fazy tzw. „schłodzenia”, w tej fazie wykonuje się lekki trucht trwający około 10 minut, po czym na sam koniec należy przejść do rozciągania.
Trening interwałowy na rowerze
Powyższy trening można również wykonać na rowerze (także stacjonarnym) stosując ten sam schemat. Najpierw zaczynamy jazdę od naszej maksymalnej intensywności – 30 sekund do 1 minuty. Po czym przechodzimy do jazdy o średniej intensywności trwającej około 30–40 sekund. I powtarzamy taki schemat również około 5–8 razy w zależności od tego na ile pozwala nam nasza kondycja.
Trening interwałowy w domu
Trening interwałowy możemy wykonać również w domu za pomocą kilku ćwiczeń. Należy w tym celu przygotować sobie zestaw około 4 ćwiczeń, które zostaną wykonane jedno po drugim i poprzedzimy je rozgrzewką. Najlepiej jeśli wybierzemy ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych np. przysiady, pajacyki, bieg bokserski, pompki, czy wyrzuty nóg w tył w podparciu tułowia. Jak widzimy im bardziej złożone ćwiczenie tym lepiej. Stosując taki domowy schemat możemy zastosować system 20/10, czyli wykonujemy dane ćwiczenie przez 20 sekund na maksymalnym poziomie naszej intensywności po czym 10 sekund odpoczywamy wykonując np lekki trucht w miejscu, po którym znów przejdziemy do następnego ćwiczenia trwającego 20 sekund.
Interwały można wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że jest to ciężka forma treningu bazująca na wysiłku beztlenowym (anaerobowym). Dlatego też w okresie potreningowym nasz organizm stara się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi i potrzebuje dużej ilości tlenu – natomiast energia jaka jest potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen pobierana jest z naszej tkanki tłuszczowej.
Efekty jakie niesie za sobą taki trening to między innymi zwiększenie wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej i przyspieszenie przemian metabolicznych. Jeśli przy tym wszystkim będziemy się odpowiednio odżywiać, a nasze posiłki będą zbilansowane możemy liczyć na to, że uda nam się zrzucić zbędne kilogramy.
Zarówno trening na bieżni, rowerze czy wykonany w domu niesie za sobą takie same korzyści. Każda z powyższych form jest równie efektywna. Należy jedynie pamiętać, aby każdy trening poprzedzić rozgrzewką, a na koniec przeprowadzić lekkie ćwiczenia rozciągające. Z racji tego, że jest to trening bardzo intensywny, nie zaleca się wykonywania go na czczo.
Podsumowując, trening interwałowy to bardzo dobra alternatywa dla zwykłych treningów. Jednak nie jest on dla wszystkich – osoby otyłe, czy osoby z chorobami układu zarówno krążenia jak i układu oddechowego, a także osoby po kontuzjach – zdecydowanie nie powinny wykonywać takiego treningu. Jeśli natomiast nie jesteśmy pewni, czy ta metoda jest dla nas, warto udać się najpierw do specjalisty i wykonać odpowiednie badania.
Bibliografia:
[1] Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego
[2] Chmura J., Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie
[3] Frobose I., Trening bez przyrządów
[4] Guessing J., Trening siłowy. HIT-fitness. Trening o wysokiej intensywności
