O treningu funkcjonalnym słyszy się bardzo często. W klubach fitness cieszy się dużą popularnością, w internecie można znaleźć wiele przykładowych treningów. Czy naprawdę jest to trening, który zasługuje na tak ogromną popularność?
Jak działa trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny zdecydowanie wyróżnia się na tle innych aktywności. Tym co przede wszystkim odróżnia ten rodzaj aktywności jest to cel, który nakierowany jest na usprawnienie ciała w takim zakresie, aby jakość czynności dnia codziennego była jak najlepsza. Chodzi tutaj przede wszystkim o podnoszenie, czy dźwiganie. Początki treningu funkcjonalnego wywodzą się z fizjoterapii. Stosowany był on tam jako pomoc w powrocie prawidłowego funkcjonowania pacjentom, którzy z jakichś powodów tę sprawność utracili. Były to osoby zarówno po poważnych kontuzjach czy urazach, jak i osoby cierpiące na przewlekłe bóle stawów czy kręgosłupa. Dzięki wzmocnieniu odpowiednich partii ciała oraz zwiększeniu elastyczności innych, czynności dnia codziennego przestają sprawiać problemy. Mogą to być konkretne czynności takie jak np. podnoszenie dziecka, czy trzymanie przedmiotów w dłoni, jak i bardzo ogólne, takie jak chodzenie czy bieganie.
Jednak z biegiem czasu okazało się, że trening funkcjonalny sprawdza się nie tylko u pacjentów z problemami ruchowymi, ale także u zdrowych osób, którym zależy na silnym, elastycznym ciele. Dodatkowo udowodniono, że każdy powinien wypracować naturalne i prawidłowe wzorce ruchowe zarówno w zakresie aktywności fizycznej, jak i każdej innej czynności wykonywanej codziennie.
Jednymi z pierwszych, którzy wykazali, że jakość wykonywanego ruchu ma znaczenie, byli Lee Burton i Grey Cook. Byli to trenerzy i fizjoterapeuci, którzy stworzyli tzw. FMS (ang. Functional Movement Screen), czyli narzędzie służące do identyfikacji słabszych miejsc w ciele, nad którymi należy pracować w pierwszej kolejności. Test ocenia prawidłowość takich ćwiczeń jak: głęboki przysiad, przeniesienie nogi nad poprzeczką, czy chwyt drążka za plecami.
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym są wielostawowe, angażujące jednocześnie wiele partii ciała. Podstawowymi ćwiczeniami imitującymi czynności dnia codziennego są:
- przysiady – wzmacniają mięśnie ud i pośladków. W życiu codziennym wykonywane są bardzo często np. podczas siadania na krześle, czy podnoszenia się z sofy;
- unoszenie ponad głowę – powoduje wzmocnienie mięśni ramion. Często wykonywane podczas wkładania i zdejmowania przedmiotów z wyższych półek;
- martwy ciąg – angażuje przede wszystkim mięśnie pleców oraz tylnej strony uda. Imituje ruch podnoszenia przedmiotu z podłoża;
- wykroki – podczas ich wykonywania pracują przede wszystkim mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonywany często podczas robienia większych kroków, czy wchodzenia po schodach.
Mogłoby się wydawać, że trening funkcjonalny jest łatwy i intuicyjny. Jednak by odnieść oczekiwane rezultaty istotne jest, aby skupić się przede wszystkim na technice i poprawności ćwiczeń. W tym celu warto przynajmniej początkowe treningi przeprowadzać pod okiem wykwalifikowanej osoby, która będzie potrafiła skorygować błędy i wskazać najsłabsze strony.
Co daje trening funkcjonalny?
Największą zaletą tego rodzaju treningu jest wypracowanie właściwych wzorców ruchowych. Natomiast stosowanie ich w codziennym życiu zapobiega powstawaniu przeciążeń i bólu stawów. Prawidłowe wzorce ruchowe przyczyniają się do zwiększenia jakości życia, oraz zmniejszenia już istniejących dolegliwości bólowych w obrębie stawów kręgosłupa. Dodatkowo ten rodzaj treningu przyczynia się do pracy nad całym ciałem zarówno w kontekście wzmacniania, jak i zwiększania elastyczności. Wzmocnienie mięśni wiąże się ze wzrostem ich sprawności, jednak bez nadmiernej rozbudowy włókien mięśniowych, czego często obawiają się przede wszystkim panie. Podczas treningu dochodzi do aktywacji zarówno mięśni powierzchownych, jak i głębokich, które w dużej mierze przyczyniają się do prawidłowej stabilizacji kręgosłupa oraz zapewnienia wyprostowanej postawy ciała. Stosowane ćwiczenia przyczyniają się również do zwiększenia równowagi i koordynacji mięśniowej, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazu w życiu codziennym. Dodatkowo zwiększenie tempa ćwiczeń przyczynia się do poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego, zwiększenia kondycji oraz wytrzymałości. Jest to jedna ze składowych, niezbędna do wydajniejszej pracy i łatwiejszego wykonywania codziennych czynności.
Trening funkcjonalny jest świetnym narzędziem do wszechstronnego zadbania o ciało. Wzmacnia mięśnie, uelastycznia tkanki oraz poprawia równowagę i koordynację. Pozwala nie tylko zapobiegać pojawieniu się urazów i kontuzji, ale przede wszystkim zmniejsza dolegliwości bólowe kręgosłupa. Dlatego każda osoba, niezależnie od stopnia aktywności, powinna zwrócić uwagę na ten rodzaj aktywności oraz spróbować go na sobie.
Bibliografia:
[1] I. Dumas, Metodyka i technika ćwiczeń leczniczych w kinezyterapii, Medpharm, 2013
[2] B. Kochański, A. Plaskiewicz, Functional movement screen (FMS) – kompleksowy system oceny funkcjonalnej pacjenta, 2014
