Trening aerobowy, czyli tzw. trening cardio, jest to trening o umiarkowanej intensywności. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawić naszą kondycję i pozbyć się zbędnych kilogramów. Pytanie tylko, czy równie efektywnie możemy go wykonać w domu, co na siłowni?
Trening cardio
Trening cardio to wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, na poziomie 60–75% HRmax, ale jest to również wysiłek „interwałowy” na poziomie 80–95% HRmax, czyli naszego tętna maksymalnego. Aby obliczyć swój górny bezpieczny próg tętna maksymalnego, należy wykorzystać gotowy wzór:
- dla kobiet: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg),
- dla mężczyzn: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciałą w kg) + 4.
Należy jednak mieć na uwadze, iż granica błędu w powyższych wzorach wynosi 5%.
Trening cardio w domu czy na siłowni?
Trening cardio może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni czy na świeżym powietrzu. Możemy w tym celu użyć sprzętu (bieżnia, rower) lub możemy się obejść bez niego. Ważne jest, aby trening był dostosowany do poziomu kondycyjnego i wydolnościowego osoby ćwiczącej.
Ćwiczenia aerobowe w połączeniu z odpowiednią dietą pozwolą nam pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo usprawnią działanie naszego układu krwionośnego. Trening aerobowy pomaga w zapobieganiu miażdżycy. Nasze tkanki zostają odżywione i dotlenione, a objętość krwi ulega zwiększeniu. Istnieją również badania potwierdzające, iż taka forma ćwiczeń poprawia odpowiedź insulinową organizmu, zapobiegając cukrzycy.
Decydując się na trening w domu, nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Plan treningowy możemy ułożyć, wykorzystując podstawowe ćwiczenia, takie jak: pompki, wykroki, przysiady, bieg w miejscu, bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) czy bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (skip C).
Należy w tym celu wybrać około 5–6 ćwiczeń. Następnie każde z nich wykonywać przez 20–30 sekund, po czym bez żadnej przerwy przechodzić do kolejnego ćwiczenia. Dopiero po ukończeniu określonej liczby ćwiczeń należy zrobić przerwę wynoszącą około 1-2 min, po czym należy przejść do kolejnej takiej samej serii. Takich serii możemy wykonać 3 lub 4. Pamiętajmy jednak, że przed każdym treningiem w domu trzeba obowiązkowo wykonać rozgrzewkę. W tym celu możemy wykonać bieg w miejscu, krążenia ramion/bioder, przysiady, ćwiczenia rozciągające. Odpowiednia rozgrzewka pozwoli nam zapobiec niechcianym kontuzjom.
Przykładowy plan
- Rozgrzewka (ok. 10 minut).
- Część główna składająca się z około 6 ćwiczeń i 3–4 serii:
- bieg w miejscu (20–30 sekund),
- przysiady (20–30 sekund),
- skip A – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (20–30 sekund),
- wykroki (20–30 sekund),
- skip C – bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (20–30 sekund),
- pajacyki (20–30 sekund).
- *dopiero po wykonaniu powyższych ćwiczeń należy zrobić przerwę na odpoczynek, wynoszącą około 1–2 minuty
- Zakończenie: ćwiczenia rozciągające (ok. 10–15minut).
Trening cardio możemy wykonywać również na świeżym powietrzu lub na siłowni. W tym celu możemy wybrać bieganie, jazdę na rowerze, skakanie na skakance czy pływanie. Jeśli wybieramy bieg na bieżni, pamiętajmy, że trening aerobowy może zostać wykonany w dwóch wariantach. Są to:
- trening o umiarkowanej intensywności na poziomie 60–75% HRmax, trwający od 30 do 45 minut – jednolity, płynny bieg;
- trening interwałowy na poziomie 80–95% HRmax, trwający od 15 do maksymalnie 25 minut ze zmiennym tempem (ta opcja treningu zalecana jest dla osób bardziej zaawansowanych z lepszą kondycją fizyczną i bez żadnych przeciwwskazań zdrowotnych).
Wybierając trening na siłowni bądź na świeżym powietrzu, pamiętajmy, że równie ważne są rozgrzewka i przygotowanie do takiego treningu. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać 10-minutową rozgrzewkę.
W wielu klubach fitness dostępne są urządzenia do treningu cardio, w których możemy ustawić takie parametry jak prędkość, dystans czy kąt nachylenia bieżni. Wiele z tych urządzeń pokazuje również nasze bieżące tętno, przebytą odległość i liczbę spalonych kalorii. Dzięki temu trening na siłowni może być bardziej urozmaicony i monitorowany na bieżąco.
Trening wykonywany w domu jest jednak równie efektywny. Kluczem do sukcesu i osiągnięcia oczekiwanych efektów jest tu regularność, systematyczność i przede wszystkim odpowiednia, zbilansowana dieta.
Dla osób całkowicie początkujących zaleca się zaczynać od treningu cardio, aby przygotować organizm do zwiększonego wysiłku. Dopiero po okresie przygotowawczym można przejść do interwałów. W tym celu można wykonywać 3–4 razy w tygodniu umiarkowane ćwiczenia aerobowe po około 30–45 minut. Po 4 tygodniach można powoli zacząć wprowadzać interwały.
Trening cardio pozwala dotlenić nasz organizm, podnosi odporność, chroni przed zawałem serca, miażdżycą i otyłością i przede wszystkim poprawia kondycję, a jeśli połączymy go z odpowiednim odżywianiem, pomaga także na zrzucić zbędne kilogramy.
Bibliografia:
[1] Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, 2011.
[2] Matella K., Płaski brzuch, trening aerobowy. Redukcja tkanki tłuszczowej, Wydawnictwo Literat, 2013.
[3] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, MUZA, 2017.
[4] Konturek S., Fizjologia człowieka, Górnicki Wydawnictwo Medyczne, 2011.
