Za oknem jesienna szaruga. Aura nie zachęca do wyjścia na jogging, rolki czy choćby spacer. Jeżeli nie lubisz ćwiczeń na siłowni zainwestuj w domową siłownię. Masz małe mieszkanie i na rower stacjonarny nie masz miejsca? Wybierz stepper!
Stepper skrętny i jego efekty
Stepper to urządzenie do ćwiczeń, które imituje ruch wchodzenia po schodach. Posiada dwie małe platformy imitujące pedały – to miejsca, w których umieszczamy stopy. Stepper skrętny od opisanego steppera prostego odróżnia wielopłaszczyznowość ruchu. Stopa poruszająca się w dół wykonuje również dodatkowy ruch (piętą) w kierunku bocznym, co daje razem skręt. Wygląda to podobnie jak w wypadku jazdy na łyżwach lub rolkach. Urządzenie możesz spotkać też na siłowni w wersji bardziej profesjonalnej.
Steppery mogą w swojej budowie posiadać:
- kolumnę (z przodu urządzenia nieruchoma część, którą trzymamy rękoma);
- ramiona (dwa ruchome elementy wykonujące ruch przód/tył, przez co można zaangażować górne partie ciała);
- linki (dwie gumy zakończone uchwytami, które trzymamy rękoma podczas ćwiczeń i możemy wykonywać ruchy w różnych kierunkach dla zaangażowania mięśni tułowia, obręczy barkowej i kończyn górnych);
- powierzchnię antypoślizgową na pedałach;
- wyświetlacz/komputer.
Niewątpliwą zaletą stepperów jest ich gabaryt. Urządzenie jest niewielkie, przez co łatwe w przechowywaniu. Nawet te z ramionami bądź kolumną często mają możliwy demontaż, co pozwala zachować sporo przestrzeni. Dodatkowymi funkcjami urządzenia często są:
- licznik kroków,
- licznik dystansu,
- licznik kalorii,
- pomiar prędkości,
- regulacja oporu,
- regulację głębokości nacisku.
Przy zakupie urządzenia warto zwrócić uwagę, co oferuje dany producent. Oprócz funkcji każde urządzenie posiada określoną nośność. Przeglądając obecne oferty stepperów skrętnych w większości są to urządzenia dla użytkowników do 100 kg, ale można znaleźć takie dla nieco cięższych osób – do 120 kg. Producenci zachęcają nas niskim poziomem decybeli, antypoślizgowymi nóżkami, wzmocnioną konstrukcją czy wyglądem urządzenia.
Steppery skrętne mimo podobnego wyglądu do stepperów prostych różnią się przede wszystkim ilością angażowanych grup mięśniowych w czasie wysiłku. W związku z tym, że ruch odbywa się wielopłaszczyznowo i wielokierunkowo oprócz zaangażowania mięśni pośladków i ud jak w wypadku prostego urządzenia, zaangażujemy mięśnie brzucha. Oczywiście wymienione partie mięśniowe wraz z treningiem się wzmacniają. Jeżeli nasza aktywność fizyczna była dotychczas niewielka jest spora szansa na wysmuklenie i wyrzeźbienie mięśni, które zostaną zaangażowane w trakcie wysiłku. Gdy nasz trening obejmuje również wykorzystanie linek mamy sporą szansę na trening praktycznie wszystkich mięśni.
Ćwiczenia na stepperze działają również na inne układy naszego ciała. Układ sercowo-naczyniowy lepiej pracuje przy zastosowaniu tzw. kardio. Trening na stepperze nie jest niczym innym jak właśnie treningiem wytrzymałościowym. Dzięki temu obniżamy ryzyko zachorowania na choroby takie jak:
- miażdżyca,
- cukrzyca,
- nadciśnienie tętnicze,
- nadwaga
- czy otyłość.
Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć naszą wydolność i zapobiec wielu chorobom. Plusem stepperu skrętnego jest możliwość wykonywania ćwiczeń w warunkach domowych. Pozwala to na trening o każdej porze dnia np. rano przed pracą, podczas wieczornego serialu. Niestety niektóre firmy przeceniają właściwości swoich urządzeń, gdyż nie jest możliwa lokalna utrata tkanki tłuszczowej. Stepper skrętny będzie wspaniałym uzupełnieniem treningu i diety, jednak nie sprawi, że tłuszcz zniknie tylko z wybranych partii ciała np. pośladków, ud czy brzucha. To efekt przyspieszenia metabolizmu podczas treningu pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast smukły kształt nadadzą wyrzeźbione treningiem mięśnie. Niewątpliwym efektem będzie poprawa koordynacji, szczególnie, jeżeli będziemy wykonywać ruch dolnych i górnych partii ciała.
Jak ćwiczyć na stepperze?
Regularnie!!! Jedynie taki trening da oczekiwany rezultat. Dodatkowo należy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku fizycznego na stepperze skrętnym. Jeżeli posiadasz regulacje oporu i głębokości nacisku możesz stopniowo zwiększać te dwa parametry. Możesz również manipulować objętością treningu, czyli np. wydłużać czas trwania ćwiczeń.
Technika ćwiczeń na stepperze skrętnym.
- Ułóż stepper w sposób bezpieczny na nieruchomej powierzchni. Unikaj dywaników i nierówności.
- Jeżeli posiadasz regulację oporu i głębokości nacisku przygotuj przed rozpoczęciem odpowiednie dla siebie ustawienie.
- Wykonując ćwiczenia nie odrywaj powierzchni stóp od pedałów (stopy w całości na pedałach).
- Kolana powinny być nieco ugięte.
- Tułów wyprostowany, czyli ciało w jednej linii z kończynami dolnymi nie odchylamy się.
- Jeżeli nie wykorzystujesz linek lub ramion kończyny górne wykonują ruchy jak przy naturalnym chodzie.
Trening na stepperze będzie niewskazany dla osób z problemami w stawach skokowych i kolanowych. Jednak należy zaznaczyć, że ćwicząc na tym urządzeniu mniej obciąży te stawy niż np. bieganie. Przeciwwskazania do ćwiczeń na stepperze skrętnym to zaburzenia zachowania równowagi, niezdolność do zachowania równowagi, schorzenia ucha środkowego, schorzenia błędnika. Względnym przeciwwskazaniem jest też koślawość kolan i tyłostopia. Jeżeli jednak równolegle jest prowadzony program korekcyjny i noszona wkładka supinująca, ćwiczenia na stepperze skrętnym nie powinny pogłębić wady.
Ćwiczenia kończyn górnych z wykorzystaniem linek ogranicza jedynie nasza wyobraźnia. Ruch można prowadzić symetrycznie bądź asymetrycznie, ćwiczyć na zmianę w kończynach górnych lub w kolejności najpierw jedna później druga. Wykonuje się ruch zgięcia, wyprostu, przywodzenia, odwodzenia, wznosy, ugięcia zarówno w stawach barkowych, ale również łokciowych. Można ćwiczyć w sposób niekonwencjonalny – nie wykonując steppów np. wyprost w stawie łokciowym w pozycji odwodzenia kończyny górnej na mięsień trójgłowy ramienia, czyli wyciskanie francuskie. Alternatywą dla standardowych ćwiczeń może być wykonywanie treningu np.:
- w pozycji klęku podpartego na wprost stepu z dłońmi na pedałach steppera skrętnego – naprzemienny docisk pedałów,
- w pozycji siadu podpartego z tyłu stepperu z piętami na pedałach i naprzemienny docisk pedałów,
- w pozycji siadu podpartego przed stepperem skrętnym opartym o ścianę, ułożenie stóp na stepperze poprzecznym odwrotne niż na podłożu (tam gdzie palce znajdują się pięty i odwrotnie) i naprzemienny docisk na pedały – sam ruch stawów skokowych, albo bez odrywania stóp z wyprostem w stawach kolanowych,
- w pozycji siadu tyłem z tyłu stepperu skrętnego, dłonie na pedałach i naprzemienny wyprost stawów łokciowych – docisk pedałów.
Jak widzisz w aktywności fizycznej ograniczyć nas może jedynie wyobraźnia (no może jeszcze zdrowy rozsądek). Jeżeli jesteś po kontuzji stawu skokowego lub kolanowego i chcesz wdrożyć ćwiczenia na stepperze skrętnym skonsultuj się najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Trening na stepperze skrętnym może być fantastyczną formą ruchu. Przyrząd nie zajmuje dużo miejsca, nie kosztuje wiele a trening możesz wykonać przy ulubionym serialu. Możliwa jest nawet redukcja cellulitu, jednak pamiętaj ćwicz regularnie i nie dopuszczaj by ten sprzęt stał się łapaczem kurzu. Powodzenia!
